Oksana Grishina har et fitness-hemmeligt våben-innovativt pole dance-rutiner, der wow folkemængder, imponerer dommerne og har tjent sine bedste placeringer på podiet. ”Jeg vidste om poledans i strippeklubber, men da jeg så det blev en del af fitness, blev jeg forelsket i det,” siger Grishina. ”Det er en meget udfordrende rutine, som jeg gerne vil dele. Plus, det er meget sjovt!”
IFBB fitness pro lærte hurtigt, at træning på en stang kommer med sit eget unikke sæt udfordringer. ”På bare tre måneder blev min overkrop stærkere, og mine arme og ryg blev større.”Mens hun træner hårdt med akrobatik, vægte og cardio, bruger hun også stangen flere gange om ugen.
Grishina, der blev født i Rusland, men i øjeblikket bor i Los Angeles, begyndte at træne og konkurrere i en tidlig alder som en rytmisk gymnast, mens hun også gennemgik intensiv dansetræning. Da hendes gymnastik karriere sluttede, graviterede hun til konkurrencedygtig fitness. ”Vi afslutter gymnastik i en ung alder, og i Rusland er der få muligheder bagefter. Fitness var nyt for Rusland, og jeg var den første konkurrent i min by, ”siger hun. ”Det var en fantastisk måde at fortsætte som atlet på, og med tiden lærte jeg en helt ny livsstil.”
Grishina er stolt af sin evne til at inspirere og motivere andre, og hun planlægger at forblive involveret i fitness, når hun er færdig med at konkurrere. ”En dag vil jeg arrangere mit eget fitness-show for at støtte branchen og nye konkurrenter!”
Her viser Grishina sine yndlingsstangbevægelser. Tjek følgende dias for hendes Strong & Sexy Total-body Pole træning.
Oksana Grishinas samlede kropspol træning for at blive mere slank og stærkere
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 51 af 5
Per Bernal
Arbejder: Gutter, indre og ydre lår, kalve Stå med ryggen mod stangen og hold den løst over hovedet med begge hænder. Hold dine ben sammen med fødder ca. 12 inches foran stangen. Stig op på dine fødder.Squat ned, bøj knæene 90 grader, og hold hæle løftet et par centimeter fra gulvet. Brug dine arme til at forhindre, at ryggen gnides på stangen.Stå op, spring begge fødder ud i en bred holdning; holde hæle løftet.Gentag squat med fødderne ud til siderne, tæerne påpegede 45 grader.Lav 10 reps hver af ind og ud squats, to sæt i alt.Tip: Bøj ikke ryggen, når du trækker dig ned; bevæg dig langsomt og under kontrol for at intensivere bevægelsen.
2 af 5
Per Bernal
Arbejder: Skuldre, bryst, kerne Stå ca. 30 inches væk fra stangen, fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden. Stig op på kugler af fødder.Bring armene fremad, albuerne let bøjede, placer højre hånd på stangen i hagehøjde og venstre hånd lige under, tommelfingrene peger nedad.Ophold dig på fødderne, bøj albuer og nedre bryst mod pol, indtil hagen når den øverste hånd. Hold albuerne parallelle med gulvet og kernen.Tip: Hold dine hæle hævet under hele denne øvelse for fuldt ud at engagere benmusklerne.
3 af 5
Per Bernal
Arbejder: Skuldre, kerne, hamstringsStå vendt mod stang og tag fat i den med begge hænder; højre hånd i hagehøjde med underarm, der rører ved stang og venstre hånd lige over højre på linje med pande, venstre biceps, der berører stang. Stig op på fødderne nær bunden af stangen.Hold højre hæl løftet, træk venstre hamstring og krølle venstre ben, bøj knæet 90 grader.Grib stangen fast og hold det venstre ben løftet, krøll højre ben, indtil det matcher positionen for venstre ben. Hold her i 10-30 sekunder, og sænk derefter ned på gulvet en fod ad gangen.Udfør to sæt med 6 hold.
4 af 5
Per Bernal
Arbejder: Abdominals; stabiliserer skuldre Stå til højre for stangen. Hold den med begge hænder, venstre hånd over højre, overarm parallelt med gulvet. Hold dine fødder sammen og hæle løftet.Hold benene sammen, tag fat i afstemningen, mens du løfter begge ben, indtil knæene er omkring brysthøjde, knæene er bøjet og tæerne peger fremad. Sænk langsomt begge ben, indtil knæene er under dine hofter.Udfør to sæt med 10 løft på hver side af stangen.Tip: Tænk på denne bevægelse som en knas, udånder, mens du krøller dine knæ indad for at arbejde dine mavemuskler.
5 af 5
Per Bernal
Arbejder: Kerne, smidighed og koordination arbejder isometrisk quadricepsStå firkantet til stangen med et ben på hver side, hæle løftet. Placer din venstre hånd på stangen over dit hoved, højre hånd et par centimeter under venstre.Løft dig selv op på stangen et par meter fra gulvet, vikl dit venstre ben rundt om stangen, mens du strækker dit højre ben fremad, bøjer quads og peger tæerne.Læn hovedet tilbage, hold benene på plads og ret venstre arm ud. Grib stangen fast med din venstre hånd, slip og stræk din højre arm mod gulvet. Hold i 10 sekunder, og vend derefter højre hånd tilbage til bjælken.Demontering, omvendt håndposition og udfør bevægelse. Sig til at udføre 5 udgivelser pr. Side i 10 sekunder hver.Tip: Udfør dette træk med begge hænder, indtil du føler dig komfortabel og stærk nok til at frigøre den ene arm.
Tilbage til introArbejder: Gutter, indre og ydre lår, kalve
Tip: Bøj ikke ryggen, når du trækker dig ned; bevæg dig langsomt og under kontrol for at intensivere bevægelsen.
Arbejder: Skuldre, bryst, kerne
Tip: Hold dine hæle hævet under hele denne øvelse for fuldt ud at engagere benmusklerne.
Arbejder: Skuldre, kerne, hamstrings
Arbejder: Abdominals; stabiliserer skuldre
Tip: Tænk på denne bevægelse som en knas, udånder, mens du krøller dine knæ indad for at arbejde dine mavemuskler.
Arbejder: Kerne, smidighed og koordination; fungerer isometrisk quadriceps
Tip: Udfør dette træk med begge hænder, indtil du føler dig komfortabel og stærk nok til at frigøre den ene arm.
Endnu ingen kommentarer