Udslett dine stikpunkter

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. En isometrisk sammentrækning er en muskelsammentrækning, hvor ledvinklen og muskellængden ikke ændres.
2. CAT (kompenserende accelerationstræning) involverer fuld ROM-løft med maksimal kraft ved hjælp af en submaksimal belastning, normalt 60-80% af 1RM.
3. Kombination af isometrisk træning og CAT hjælper dig med at skubbe forbi stickings point og smadre plateauer.

Bill March satte adskillige verdensrekorder i vægtløftning i løbet af 1960'erne. Han var sandsynligvis også den første amerikaner, der brugte Dianabol.

Marts tilskrev ikke sine præstationer steroider, men til et revolutionerende nyt vægttræningssystem, han havde brugt kaldet isometrics. Isometrics var udtænkt af York Barbell Club-ejer Bob Hoffman og USAs vægtløftningslæge Dr. John Ziegler. Da nyheden om Marts succes med isometri ramte muskelmedierne, fangede den opmærksomhed hos atleter over hele verden og gjorde Hoffman især til en meget rig mand.

Imidlertid begyndte tingene at smuldre, da ordet kom ud, at Ziegler også var far til Dianabol, og at March havde været bruger. Næsten natten over blev marts, Hoffman og Ziegler miskrediteret, og isometrics erklærede en gimmicky og ineffektiv træningsmetode for naturlige atleter. Var det en rimelig vurdering?

Isometrics Revisited

En isometrisk sammentrækning er en muskelsammentrækning, hvor ledvinklen og muskellængden ikke ændres. Ved hjælp af bænkpressen som et eksempel kan en isometrisk sammentrækning bestå i at holde barbell samme sted (a hvilket giver isometrisk) eller trykke så hårdt som muligt på stifterne på et strømstativ (en overvinde isometrisk).

Styrkebusser har ofte besøgt isometri siden Hoffmans dag og i bedste fald fået lunkne resultater, i det mindste sammenlignet med mere traditionelle lastesystemer.

Imidlertid, overvinde isometri især kan det være meget effektivt til at sprænge gennem klæbende punkter - stedet i det koncentriske bevægelsesområde, hvor modstanden ikke kan overvindes af musklerne.

Faktum er, at du kan producere 15% mere kraft isometrisk, end du kan koncentrisk. Og at producere større kraft under den svageste del af dine elevatorer er nøglen til at skubbe forbi stikkerpunkter og knuse plateauer.

CNS-programmering

Med stikpunkter er det bedste forsvar en god lovovertrædelse! Ved at skubbe så kraftigt som muligt mod en fast genstand overbelaster du ikke kun den svage region, men programmerer også dit centralnervesystem til at være aggressivt, samtidig med at du producerer en lokal træningseffekt inden for 15 grader af den målrettede ledvinkel (i.e., den klæbrige region).

Isometrisk / CAT-kontrastmetode

Den virkelige magi sker, når du kombinerer isometri med dynamisk eller eksplosivt arbejde. Begynd med at indstille stifterne i et strømstativ til det område eller bevægelsesområde, du vil målrette mod. Derefter bænkpress den ubelastede vægtstang ind i stifterne og brug maksimal kraft mod stifterne i 5-6 sekunder. Prøv at skubbe strømstativet gennem loftet!

Vent nu 2-7 minutter, og udfør en Compatatory Acceleration Training (CAT) bænkpresse til 1-4 reps. Husk, CAT-løft involverer fuld ROM-løft med maksimal kraft ved hjælp af en submaksimal belastning, normalt 60-80 procent af 1 RM.

Du vil føle dig mærkbart mere eksplosiv takket være noget, der kaldes Post-Activation Potentiation (PAP-effekt). Yuri Verhoshansky forklarer PAP sådan:

“Når du udfører et 3-5 RM-sæt efterfulgt af et let eksplosivt sæt ... til dit nervesystem er det som at løfte en halv dåse vand, når du tror, ​​det er fyldt.”

Hvad der sker er, at du skubber dine CAT-sæt hurtigere end nogensinde, hvilket skaber endnu større mængder kraft, og mere kraft produceret i dine svageste punkter efterfulgt af mere kraft produceret på dine regelmæssige bænkpresser er en ægte win-win.

Potentielle negativer ved isometrisk træning

Når de udføres forkert, kan isometrics være skadeligt for din kraftudviklingshastighed og kan påvirke din stretch-shortening-cyklus negativt. Desuden kan selv korrekt udførte isometri føre til udbrændthed og skade, når de bruges for ofte eller for længe.

Som sådan kan jeg lide isometri i blokke på tre uger med højst to på hinanden følgende blokke. Her er et eksempelprogram, der viser, hvordan du kan bruge isometrisk / CAT-kontrasttræning:

Uge 1

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Bænkpresse - 88% 1 RM	2	3 *
B	Mellemklasse isometrisk / CAT-bænkpresse - 75% 1RM	2	3 * *
C	Top-range isometrisk / CAT-bænkpresse - 75% 1RM	2	3
D	Bundendrev	2	6
E	Kaz Press	4	8
F	Chain Flyes	3	12

Hvil 3 minutter mellem isometriske sæt og CAT-sæt.

Uge 2

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Bænkpresse - 90% 1 RM	2	3 *
B	Mellemklasse isometrisk / CAT-bænkpresse - 77.55% 1RM	2	3 * *
C	Top-range isometrisk / CAT-bænkpresse - 77.55% 1RM	2	3 * *
D	Bunddrev	2	6
E	Kaz Press	4	8
F	Chain Flyes	3	15

Hvil 3 minutter mellem isometriske sæt og CAT-sæt.

Uge 3

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Bænkpresse - 95% 1 RM	2	1 *
B	Mellemklasse isometrisk / CAT-bænkpresse - 80% 1RM	2	3 * *
C	Top-range isometrisk / CAT-bænkpresse - 80% 1RM	2	3 * *
D	Bunddrev	2	56
E	Kaz Press	4	6
F	Chain Flyes	3	10

Hvil 3 minutter mellem isometriske sæt og CAT-sæt.

Uge 4 - Deload

Her udfører Al Davis isometrisk bænkpresse.

Og her udfører han CAT-bænke 3 minutter senere:

Bench Press isometriske retningslinjer

• Udfør dem mod en fast, solid struktur.
• Start ikke den isometriske sammentrækning på det nøjagtige tidspunkt, hvor den isometriske sammentrækning skal finde sted. Nogle dynamiske bevægelser anbefales før og efter sammentrækning.
• Overskrid ikke 6 sekunder for maksimal isometrisk sammentrækning. Fem sekunder anbefales.
• Udfør en form for eksplosivt dynamisk arbejde efter de isometriske sammentrækninger for at gavne dit centralnervesystem og skabe positive neurale tilpasninger.
• For at maksimere fordelene skal du indgå så hårdt som muligt.
• Efter en træning, der indeholder isometri, anbefaler jeg nogle åndedrætsøvelser, statisk strækning og / eller PNF-strækning og noget skumrullende.
• Udfør ikke dette i mere end 6-8 uger ad gangen.

Hvis du kæmper med et irriterende stikkepunkt, så prøv denne basale basemetode. Du har ikke brug for adgang til nogen Ziegler-godbidder, bare et strømstativ, en vægtstang og et ønske om at blive bedre.