Den konventionelle markløft er en hæfteklammer i en masse styrke atletes træningsprogrammer. Og hvad enten du er atlet, træner eller nybegynder, sømning og undervisning i ordentlig løftemekanik til denne lift er afgørende for levetiden på ens rygsundhed.
For det utrænede øje er den konventionelle markløft en relativt simpel bevægelse. Du bøjer dig ned, tager fat i vægten og tager den op. Men der er mange egenskaber, der skaber en stor dødløft, såsom et godt hoftehængsel, stærk kerne (som en helhed), og stabil øvre ryg. Denne artikel vil vurdere og se på tre hovedkomponenter i markløft.
For at dække disse tre områder vil fysioterapeuter Stephen Horney og Karl Eichenfeldt ved iPT Integrated Health Science i New York City gennemgå tre brugervenlige tests for at forbedre, coache og teste din konventionelle dødløbsberedskab.
Uanset om du coacher nogen, prøver deadlifts for første gang eller bare vil forbedre din konventionelle form, så kan de tre test i videoen måske hjælpe dig.
En atletes evne til at opretholde en neutral rygsøjle gennem scapular tilbagetrækning.
For at starte, vil atleten sidde mod væggen med en neutral rygsøjle og bringe albuerne op parallelt med gulvet, som om de laver et feltmåltegn.
Atleten vil glide armene op ad væggen, indtil deres hænder næsten mødes (eller er lige opad), og derefter bringe dem ned igen. Hvis atleten buer ryggen, bringer hovedet fremad eller løfter albuerne ud af væggen, er chancerne for, at de mangler evnen til korrekt at trække scapulaen tilbage med en neutral rygsøjle.
Dette kan være et problem, når markløftning øverst i bevægelsen. Ofte vil manglende evne til at opretholde scapular tilbagetrækning gennem en markløft efterlade en atlet med en afrundet øvre ryg. Lats kan også være problemet, hvis en atlet finder dette meget. Nedenfor er et eksempel på en mislykket test.
Hvis en atlet finder sig ikke på denne test, anbefaler Horney og Eichenfeldt at udføre denne bevægelse langsomt et par gange før træning. Det er ikke kun en god mobilitetstest, men det kan også være en nyttig dynamisk strækning.
Til denne test skal du vurdere korrekt hoftehængselmekanik i en konventionel deadlift-opsætning. Almindelige problemer, atleter har tendens til at have, er et sidde, der er for lavt, eller en opretstående opsætning (høje hofter). Denne test kan være nyttig til at vurdere din hængselsevne, men også finde din optimale installationsposition.
Hvis en atlet har problemer med at hænge korrekt, kan stress forskydes i lænden, eller deres bevægelsesmønster kan kastes (fx: hofter stiger for hurtigt).
Til at begynde med vil en atlet tage skoene af og oprette en fyldt vægtstang med regelmæssige plader, som om de vil løfte vægten. De vil stå med midtfoden under vægtstangen og placere en sko direkte fra hælen. Når de har gjort dette, griber de en skumrulle og sætter den op i slutningen af skoen (siden længst væk fra vægtstangen).
Herfra griber de baren, hængsler i hoften og sætter ryggen, som om de gør sig klar til at trække vægten. Horney og Eichenfeldt har fundet ud af, at et stort flertal af atleter rammer eller vælter rullen, når de hænges korrekt i deres konventionelle opsætning.
Mens der er et par afvigelser på grund af antropometriske forskelle, har midtfoden tendens til at være den bedste universelle hoftehængselindstilling. Højere atleter (6 '1 "+) kan finde foring baren ud af pinky tå fungerer bedst.
Et andet problem atleter kan kæmpe med - især når de først lærer konventionelle markløft - er at opretholde en stærk kerne og stiv lænde. Denne skumrulletest er designet til at vurdere en atletes evne til at opretholde den hule, stive kropsholdning, der er nødvendig for at løfte vægten uden overdreven bøjning i torsoen.
For at starte denne test vil en atlet placere sig på alle fire (position på bordpladen, knæ under hofterne) opretholde en neutral rygsøjle med en skumrulle, der sidder øverst på skinnebenene.
Når en atlet er indstillet, begynder de at skifte deres vægt lidt fremad og rulle knæene mod bagsiden af deres håndled. Når atleten ruller fremad, prøver de at opretholde en neutral rygsøjle hele tiden.
En mislykket test efterlader atleten med en afrundet midterrygg eller bageste bækkenhældning (bækken afrunder under kroppen). Disse kan være tegn på dårlig mobilitet i ryggen og en svag kerne.
Billedet nedenfor er et eksempel på, hvordan et afrundet bækken vil se ud i en mislykket test. Det er en subtil forskel, hvorfor Horney og Eichenfeldt anbefaler at gøre dette i et spejl eller med en partner.
Uanset hvor du er i din styrketræningskarriere, er der altid områder, du kan forbedre. Enkle tests som disse er gode måder at lære andre på og minde dig selv om de grundlæggende mekanikker, der omfatter den konventionelle markløft.
Endnu ingen kommentarer