Ernæringsmæssig gearing slankekure udgave

2085
Milo Logan
Ernæringsmæssig gearing slankekure udgave

T-Nation: Hvordan ved jeg, hvornår jeg skal tage et snydemål eller snydedag? Jeg hører fyre tale om dem, og de lyder fantastisk. Jeg er temmelig fed, antager jeg og har været på diæt i 3 uger. Er det tid til en?

Shelby Starnes: Nogle gange ville jeg ønske, at jeg aldrig nævnte, at jeg giver mine klienter snydemål eller snydedag lejlighedsvis, for nu synes hver buttet fyr med et løbebånd, at de 'fortjener' en madbender efter et par dage med at undgå junkfood. Undskyld Charlie, det fungerer ikke sådan.

Snydmåltider (og dage) bør kun anvendes til at opnå følgende:

  • At stoke et stillestående stofskifte
  • At afværge katabolisme
  • For midlertidigt at genopfylde glykogenforretninger (når du VIRKELIG er flad)

Snyder tjener også en psykologisk fordel, men de bør IKKE anvendes når:

  • Du keder dig med din diæt. (Newsflash, røvhul - det er en diæt. Hvis du vil forkæle din indre epikuræer, skal du få et job hos Food Network. Hvis du vil blive magert, skal du vænne dig til at spise et lidt begrænset udvalg af mad.)
  • Du føler dig ”berettiget” til at spise, hvad du vil, fordi du arbejdede hårdt, trænet hårdt, følte dig trist, Greys anatomi var halt osv. Retten har ingen indflydelse på, om du kommer til at snyde eller ej.
  • Du hører isbilen. Sagde Nuff.

Så hvornår skal du snyde? Nå, det er svært at give klare regler om, hvornår og hvordan man indarbejder et snydemåltid, da enhver situation er forskellig, men her går:

  • Hvis du har tabt en masse vægt på kort tid (mere end tre pund om ugen, ikke medregnet den første uges diæt, når du taber vand og glykogenvægt).
  • Hvis du begynder at have lort træning regelmæssigt (ingen pumpe, dårlig styrke, manglende fokus).
  • Og hvis din kropstemperatur begynder at falde (du føler dig kold hele tiden).

Derefter er det sandsynligvis sikkert at sige, at et snyderi er berettiget.

Gå ikke nødder dog - et snydemåltid er et redskab, ikke en licens til at gå ape-lort og binge i timevis. Hold din binge til omkring 60 minutter, toppe. Om en time skal du alligevel være i stand til at opfylde en masse trang, forudsat at isbilchaufføren ikke ved, at du er på diæt og faktisk stopper for dig.

T-Nation: Jeg er omkring fire måneder i min lavsæson og begynder at blive lidt blød omkring midten. Vil du foreslå at tilføje noget cardio? Jeg spiser ca. 300 g protein om dagen, 400 g kulhydrater og ca. 75 g fedt. (Jeg vejer 210 lige nu og var omkring 175 ved min sidste konkurrence for fire måneder siden.)

Shelby Starnes: I betragtning af at du er i din lavsæson - som formodes at være vokse-blive-stærkere-gøre forbedringer tid - vil jeg foreslå at tage et godt kig på din kost, før du tilføjer i alle mulige cardio-arbejde.

Hvis du får fedt, indtager du for mange kalorier i en eller anden form. Selvom jeg ikke ved, hvordan din krop "løber", ser dine kulhydrater ved første øjekast ud til at være lidt i den høje ende, især hvis du indtager det beløb dag ud og dag ud.

Kulhydrater er gode til at dyrke muskler, men de kan også tilføje fedt, hvis de ikke bruges kontrolleret, eller hvis din insulinfølsomhed ikke er ideel. Nu hvor du er fire måneder i din offseason, har du sandsynligvis ikke den insulinfølsomhed, som du gjorde, da du først kom ud af din konkurrences diæt, da hver søde godbid, du forkælet, syntes at gå direkte til dine sultne muskler. Som de siger, skal alle gode ting komme til ophør.

Så her er hvad jeg foreslår: Prøv at sænke dine kulhydrater ned til 300 gram på dine træningsdage (hvor de fleste kommer ind ved måltid nr. 1 og peri-træning).

På slukkede dage skal du sænke dem yderligere - måske til mindre end 200 gram om dagen afhængigt af dit stofskifte. Sænkning af kulhydrater på off-dage giver mening af en række årsager: Ikke alene er du ikke så fysisk aktiv på disse dage, men sænkte kulhydrater vil også "prime" din krop i de højere carb-dage, der kommer. Du vil være lidt glykogenforarmet ved at gå ind i de højere kulhydratdage sammen med at være lidt mere insulinfølsom.

Med hensyn til de andre makronæringsstoffer, for din størrelse, burde 300 gram protein og 75 gram fedt være et godt niveau at vokse med, men da vi sænker kulhydrater, kan du lege med at øge protein LET.

Husk, at vi stadig skal skære kalorier for at læne os lidt ud og forhindre fremtidige fedtforøgelser, og for meget protein kan også tilføje fedt; Alligevel kan 350 gram være et bedre niveau at vokse på, nu når du reducerer kulhydratindtaget.

Nogle fyre begår den fejl, at MÅDE overskyder deres proteinbehov (som 500 gram for en 160 pund fyr), og det er ikke kun helt unødvendigt, men vil føre til fedtforøgelse i det lange løb. Fokuser aldrig på kun et makronæringsstof - se altid på det store billede, og hvordan makroerne påvirker hinanden.

T-Nation: Jeg er 8 uger ude af min første bodybuilding-konkurrence, og mit fedtreduktion er virkelig brat i løbet af de sidste par uger. Jeg vejer 200 pund ved ca. 10% kropsfedt og har brugt ca. 350-400 g protein om dagen, 80-100 g kulhydrater og ca. 50 g fedt.

Shelby Starnes: Cardio har været stabil omkring 30-40 minutter om dagen i de sidste 4 uger. Skal jeg øge cardio? Reducer kulhydrater? Jeg er bange for at hvis jeg reducerer dem for meget mere, vil jeg ofre muskler (selvom protein er højt).

Okay, nu er her et perfekt eksempel på, hvad jeg henviste til i det forrige spørgsmål: overskridelse af proteinbehov under slankekure.

Ved 200 pund og 10% kropsfedt er din magre kropsmasse ca. 180 pund. Ved slankekure 1.5 gram protein pr. Pund magert kropsvægt er et godt 'groft' udgangspunkt at gå efter, afhængigt af hvordan dit fedt- og kulhydratindtag er indstillet.

Så 1.5 gram protein pr. Pund magert kropsvægt (180 pund) giver dig 270 gram protein om dagen - og du tager 80-130 gram mere end det hver eneste dag. Termisk effekt eller ej, disse kalorier tilføjes, og som du kan se af din egen erfaring, kan det begrænse dit fedt tab fremskridt.

Prøv at sænke dit protein ned til det niveau på 270 gram (og muligvis endda hæve kulhydrater og / eller fedt let) og se, hvordan tingene spiller ud.

Mit gæt er, at dine fremskridt vil tage sig op igen, men husk - du bliver sandsynligvis nødt til at fortsætte med at tilpasse tingene med dit kulhydrat- og fedtindtag såvel som din kardio for at fortsætte med at komme videre mod dine mål. Kroppen tilpasser sig hurtigt, så overvåg og juster efter behov med jævne mellemrum.

Med kun 8 uger tilbage til din konkurrence, bliver du nødt til at arbejde ret hårdt for at komme i vindende tilstand, hvis du stadig er 10% kropsfedt nu.

T-Nation: Jeg sprang det fuldstændigt! Jeg kommer op på fem uger fra min første bodybuilding-konkurrence, og i går aftes mistede jeg fuldstændig kontrol og spiste stort set alt i syne.

Shelby Starnes: Jeg havde en meget stressende dag på arbejdet og kom derefter ind i et stort argument med min kæreste. Det var alt for meget, og jeg bevægede mig og blev bare nødder. Min “terapi” omfattede kager, slikstænger, næsten en gallon sødmælk, 2/3 af en græskarstærte, en æske Rice Krispie-godbidder og en halv krukke jordnøddesmør (i det mindste var det den naturlige slags).

Er jeg ødelagt?? Kan jeg komme tilbage på sporet og stadig have en anstændig visning? Jeg klarede mig så godt indtil i går - viste allerede striations i mine quads, god adskillelse i hamstrings, lette striations i glutes. Jeg hader mig selv nu! Hjælp venligst!

Første ting første fyr - du er nødt til at slappe af lidt her. Dit spørgsmål afslører flere problemer end Jeffrey Dahlmers eHarmony-profil. Det, der er gjort, er gjort, og det at stresse ud hjælper ikke tingene, og det vil heller ikke lade dig lære af din fejltagelse og forhindre, at den gentager sig. Desuden er det, du gjorde, måske ikke sådan en big deal. Lad mig forklare:

Med fem uger tilbage, sprængte du sandsynligvis ikke det.”Fakta er, at du måske har gjort det rigtige med hensyn til at give din krop et metabolisk boost, genopfylde glykogenlagre, give leptin en midlertidig bump og naturligvis tjene et vigtigt psykologisk behov - for ikke at nævne at du sandsynligvis føler dig så skyldig nu, at du vil være 100% streng fra nu til showet.

Du er ikke den første fyr eller gal, der har et øjeblik med diæt svaghed. Det er overhovedet ikke ualmindeligt, at diæter "nedbryder" sådan efter en langvarig diæt, selv de begavede få, der gør dette for at leve. Der er naturligvis ikke kun en masse fysiologi bag det, men også psykologi, og ofte er de to sammenkoblet.

Så trin et er stoppet med at stresse - kom bare tilbage på sporet 100% med alt, så er du tilbage i form på ingen tid. Din vægt vil sandsynligvis være op i næsten en uge, men det er bare midlertidig opbevaring af glykogen og vand.

Hvis du begyndte at se strimler i dine glutes, som du sagde, lyder det som om du har det fint i fem uger ude, og binge vil ikke være mere end en hastighedsbump, i værste fald.

Hvis du faktisk var lidt bagud, og du gjorde noget som dette, ville det være en anden historie. I så fald skal du gøre ting for at afbøde situationen og forhåbentlig ikke bare komme tilbage på sporet, men foran hvor du var, så du kan være i form til tiden.

Det ville ikke være klogt at have en sammenbrud som denne på en uges ude, men efter fem uger ud, i betragtning af at dit præparat går godt, skal du have det fint.

Til sidst, for alle dine normale mennesker, der bare prøver at komme i bedre form til et bryllup eller et krydstogt eller et andet personligt mål - fald ikke i fælden ved at tro, at en øjeblikkelig skrue op vil afskaffe 8 eller 12 eller 16 ugers ellers sund slankekure. Du lavede en fejl. Big deal. Tag dig op, fokuser igen, og kom tilbage på planen. Om et par korte uger vil dette mindre tilbageslag ikke være andet end en fjern hukommelse.

T-Nation: Jeg er et par uger væk fra at starte min første forudbestemmelsesdiæt, og jeg vil lave en ketogen diæt. Jeg planlægger at starte efter 16 uger, så jeg har god tid til at blive makuleret. Lige nu er min diæt moderat kulhydrat, moderat fedt og højt proteinindhold. Skal jeg bare hoppe lige ind i nul-kulhydrat diæt lige ved 16 ugers ude og komme i ketose så hurtigt som muligt?

Shelby Starnes: En ketogen eller "keto" tilgang er meget effektiv til fedt tab, men jeg vil anbefale at vente, indtil du virkelig "har brug for det".

Du vil gøre store fremskridt bare ved at manipulere andre variabler først (sænke kulhydrater, tilføje en moderat mængde cardio osv.), så det er bare fornuftigt at "mælke" så meget som muligt ud af disse ting, før du dykker ned i en fuldblæst keto-tilgang.

Hvorfor gå direkte til de store kanoner? Du vil altid have noget "i ærmet" at implementere, når din slankekurv fremskridt plateauer. Hvis du hopper lige ind i en nul-carb-tilgang, vil du helt sikkert gøre store fremskridt og meget hurtigt, men hvor skal du hen, når du er på plateauet? Din eneste mulighed er at sænke kalorierne yderligere og / eller øge cardio - som begge kan spise dyrebare muskler, når du slanker.

Indrømmet, du bliver muligvis nødt til at gøre de ting i sidste ende alligevel, men start altid med enkle ændringer først. Med 16 uger til diæt har du lang tid til at lege med tingene. Du behøver muligvis ikke at gå nul carb, før 6-8 uger ud, hvis overhovedet.

Den eneste gang, jeg vil anbefale at tage keto lige fra starten, ville være, hvis du har en betydelig mængde fedt at tabe og ikke meget tid til at gøre det - som hvis du var 15% kropsfedt og 9 uger ude.

Når din tidslinje er kort, og fremskridtene skal være hurtige og betydelige, har du ikke tid til at udvide med små reduktioner i kulhydrater og ting af den art. I disse ekstreme tilfælde er den eneste løsning at hoppe ind, hel svin og håbe (bede) om at du kan få din røv i form i tide. Dette er ikke den bedste måde at maksimere muskelretention under diæt på, men med korte tidslinjer er det normalt den eneste mulighed for at komme i form hurtigt.

T-Nation: Jeg vil blive mager, men jeg vil ikke veje min mad, tælle freakin 'kalorier eller kulhydrater eller gøre noget andet underligt røv lort. Giv mig en ting, jeg kan gøre hver dag, hvad enten det er diæt eller træningsrelateret, som jeg kunne gøre for at gøre nogle fremskridt med at tabe fedt. Husk, at jeg ikke laver et show, og jeg har heller ikke planer om at være en Abercrombie-model.

Shelby Starnes: Bare én ting? Ummm .. . Måske prøve "spise mindre?”

Mens jeg sætter pris på din minimalistiske tilgang, indebærer desværre at blive magert mere end bare en ting, selvom du ikke kommer på scenen. Det er ikke raketvidenskab, men det involverer lidt omtanke og forberedelse. Nogle enkle forslag inkluderer:

  • Begynd at spise 5-6 små måltider om dagen, hver bestående af protein og enten en moderat mængde kulhydrater eller fedt.
  • Opbevar de fleste af dine kulhydrater i måltid nummer 1 og derefter måltiderne før og efter din træning. På dage uden for træning nix træningskulhydraterne (selvfølgelig).
  • Begynd at udføre noget kardiovaskulært arbejde - mindst fem 30-minutters sessioner om ugen for at starte.
  • Være konsekvent. Rom blev ikke bygget på en dag, og du blev ikke fedt natten over. Du kan ikke forvente gode resultater, hvis du kun gør de rigtige ting et par dage om ugen, så sørg for at spise og regelmæssig motion bliver nye vaner for dig og hold fast ved det - det tager mere end blot et par uger at få krop, du vil have.

Det er sandsynligvis lidt mere kompleks, end du vil, men det er bare situationens virkelighed. Hvis det var let at være slank, sund og se god ud, ville det ikke være sådan en frygtelig visuel oplevelse at gå til Wal-Mart.


Endnu ingen kommentarer