Ernæring til bulking 10 tip til intelligent muskelgevinst

1757
Yurchik Ogurchik

Langt væk er de dage, hvor folk troede, at hypertrofi var for forgæves. I gamle tider er det sandt, at der var noget af en skisma mellem styrkeatleter og fysikatleter.

“Bodybuildere er alle show og no go.”
”Men bedre kropssammensætning sænker din risiko for masser af sygdomme.”
”Men styrke er mest forbundet med lang levetid.”
”Men bodybuildere er meget stærke!”

Vi kunne holde det sammensatte argument gående frem og tilbage hele dagen, men sandheden er, at det ikke sker så meget mere, fordi videnskaben stort set er afgjort: hypertrofi forbedrer styrke og styrke gør det lettere at få muskler.

Og der er en ting, som både fysik og styrke atleter er bekendt med: nogle gange er du nødt til at få muskler. Meget af tiden er atleter ikke vanvittige bekymrede over at få noget fedt undervejs og finder ud af, at de bare kan skære ned, hvis og når de har brug for det.

Men uanset hvad der sker, skal du spise. Og mens magert bulking er kompliceret nok til at udfylde et dusin ph.d.er, har vi talt med registreret diætist Sylvia North, MS, RD og powerlifter, fysioterapeut og 20-timers verdensrekordindehaver Dr. Stefi Cohen, DPT fra Hybrid Performance Method til at dække nogle af de mest almindelige fejl, du bør undgå på din vej til gevinster.

I dette stykke vil vi dække

1. Undgå "se mad" diæt
2. Sørg for, at du virkelig spiser nok
3. Undgå kulhydrater
4. Spis fiber, men ikke for meget
5. Suppler intelligent
6. Overvej rystelser for lette kalorier
7. Vej fordelene ved at faste
8. Sæt et realistisk mål
9. Overvej kalorie cykling
10. Overvej overhovedet bulking

Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer.


1. Undgå "se mad" diæt

  • Mikronæringsstoffer, fytokemikalier og antioxidanter er grundlæggende for fremskridt

Når du først har besluttet at gå op i vægt, danser visioner af is, tærter og slikbarer hurtigt i dit hoved. Vi indrømmer, at et højt kalorieindtag har mere vrikkeplads til skrammel, men det betyder ikke, at det er en "se mad" diæt - du ved, en, hvor du bare spiser alt, hvad du ser.

Fyldemasse skal komme fra grundlaget for en næringsdæmpet diæt til hele fødevarer,”Siger North. ”Når vi bulker og arbejder på at fremstille en hel masse nye muskelceller, tager vækst ikke kun metabolisk energi og protein, vi gennemgår også DNA-syntese og mitokondrie biogenese. Disse processer kræver vitaminer, mineraler og hormoner - som også er afhængige af vitaminer og mineraler.”

Det er også vigtigt at bemærke, at motion er inflammatorisk, så ud over vitaminer og mineraler har vi brug for antioxidanter og fytokemikalier for at hjælpe med opsving og reducere ledsmerter, næringsstoffer, der sjældent findes i dit standard multivitamin.

Når de tillader det - og der er masser, der aldrig gør det, men når de tillader det - en grænse på 10 procent af dine kalorier fra uønsket er ofte sat.

[Lær mere: 7 mikronæringsstoffer, som atleter skal være opmærksomme på.]

2. Sørg for, at du virkelig spiser nok

  • Nybegyndere til bulking kan føle, at deres kalorimål er for høje

Dette er for dem, der er nye med bulking eller kalorisporing. Hvis du aldrig rigtig har overvåget dine kalorier og makroer før, kan det virke som en latterlig mængde mad. Det kan virke som en fejltagelse.

Hvis du er en 6 fod høj fyr, der vejer 180 pund, ser du sandsynligvis på mindst 2.500 kalorier om dagen. Hvis du indtil nu bare har holdt fast ved hele fødevarer og protein uden at spore kalorier, så kan du være i en uhøflig opvågnen. To pund af kogt havregryn tæller ikke engang som en fjerdedel af dit daglige indtag. Det er ikke engang et måltid.

Hvis du har udarbejdet dine makroer og kalorier baseret på dit aktivitetsniveau, kropssammensætning og præferencer, skal du have tillid til processen. Din partner kan give dig underlige udseende, når du hælder i en dyngende bunke ris og kylling, når du allerede har spist middag. Du bliver bare nødt til at suge det op.

På den note ..

3. Hold dig ikke væk fra kulhydrater

  • Selv hvis du foretrækker kost med højt fedtindhold, kan kulhydrater hjælpe dig med mindre kropsfedt

Uanset om du klarer dig bedre med mere kulhydrater eller mere fedt, er det meget individuelt. Nogle har det godt med højt fedtindhold, andre med højt kulhydratindhold, men selvom du føler dig bedre med hundreder af gram fedt, skal du give plads til nogle kulhydrater, hvis muskelforøgelse er din prioritet.

De er især gode efter træning: kulhydrater spike insulin, som hjælper med at sende glykogen til dine muskler. Forskning offentliggjort i Grænser i fysiologi antyder det når mere glykogen opbevares i musklerne, er du mere tilbøjelig til at være insulinfølsom og mindre tilbøjelig til at akkumulere kropsfedt.(1) Nu er det musik i ørerne på dem, der er i bulk.

[Hvilken massegevinster har den bedste balance mellem protein og kulhydrater? Tjek vores liste over de 7 bedste massegivere på markedet!]

4) Spis fiber, men ikke for meget

  • Fiber kan gøre dig for fuld til at nå dit kalorimål

Når du øger dit kulhydratindtag, kan du være i tankerne om, at du skal holde dig til de sunde kulhydrater, som alle altid taler om: brun ris, havregryn, kartofler, bønner. Alle er gode muligheder, men hvis du prøver at indtage tre, fire, fem hundrede gram kulhydrater om dagen (eller mere) der er en god chance for, at du simpelthen er for fuld til at passe ind i dine kalorier.

Fiber fordøjes langsomt. Det er fantastisk til vægt tab fordi det hjælper dig med at føle dig mæt. Det hjælper dig med at opretholde insulinfølsomhed og fremmer en sund balance mellem bakterier i tarmen, hvilket igen kan føre til bedre immunitet.(2) (3) (4)

Men det er forbandet fyldt. Hit dit anbefalede daglige indtag, men glem ikke magien ved strategisk tidsbestemt hvid ris, frugtsaft eller endda kulhydrattilskud: de kan gøre kostholdige kulhydrater en million gange lettere.

5. Suppler intelligent

  • Proteinpulver og kreatin er alt, hvad de fleste har brug for

Der er hundredvis af produkter, der sværger op og ned, at de har de unikke kvaliteter, der hjælper dig med at få plade efter plade af ren muskel. Testosteron boostere, væksthormon boostere, muskel volumizers, listen fortsætter.

De bedste kosttilskud til at få muskler er: kreatin og proteinpulver. Multivitaminer er en smart (men ikke idiotsikker) måde at hjælpe med bedring på. Massejere er lidt mere kontroversielle, men en anstændig måde at få nogle ekstra kalorier på, forudsat at du stadig lever op til dine makro- og mikronæringsstoffer krav. Spar dine penge på de andre ting.

[Lær mere med vores valg for de bedste valleproteiner, du kan købe.]

6. Hvis du ikke kan spise dem, skal du drikke dem

  • Blanding af mad er en undervurderet måde at forbruge flere kalorier på hele fødevarer

Hvis du kæmper med følelser af overvældende fylde, kan du overveje at erstatte et af dit måltid med en ryste. Måltidserstatningshakes kan være gode, ligesom blanding af sammenkogte frosne bananer, bær, spinat, kokosolie, avocado, havregryn, jordnøddesmør, proteinpulver - den nøjagtige opskrift afhænger naturligvis af dine makroer og smag.

Shakes kan gøre det meget lettere at ned fem hundrede eller endda tusind kalorier, selvom der er blandet bevis for, om en ryste får dig til at føle dig mindre mæt (fordi du ikke behøver at fordøje så meget) eller mere fyldt (fordi maven normalt tømmer væsker før faste stoffer, og det er sværere at gøre det, når det hele er blandet sammen).(5)

Se hvad der fungerer for dig, bare ikke købe ind i myterne, der blanding på en eller anden måde ødelægger næringen af ​​hele fødevarer. Det er sandt, at opskæring eller blanding af frugt og derefter ikke indtages med det samme kan medføre, at den mister noget C-vitamin, men selvom du efterlader din rystelse i et par dage, mister den ikke at meget: forskning offentliggjort i Journal of Agricultural and Food Chemistry fandt ud af, at efterladt afskåret frugt i 9 dage i køleskab kun fik dem til at miste mellem 10 og 25 procent af deres C-vitamin.(6)

[Læs mere: BarBends 10 bedste måltidserstatningshakes på markedet!]

7. Fasten er måske ikke den bedste idé

  • Faste virkninger på body comp er diskutable og kan være bedre tilpasset til vægttab

Der er en masse velbegrundet hype bag at springe over måltider, med nogle undersøgelser, der antyder, at det at tage lange pauser mellem at spise kan føre til mere fedtforbrænding og bedre insulinfølsomhed.(7) (8) (9) (10) Når det er sagt, er der også undersøgelser, der viser, så længe dine kalorier er de samme, det betyder ikke noget, om du hurtigt eller ikke.(11) Der er også beviser, offentliggjort i Fedme, at mindre hyppig fodring kunne reducere følelsen af ​​sult - fantastisk til fedt tab, ikke så godt, når du prøver at samle.(12)

Det er et kompliceret emne, og hvorvidt det er en god protokol for dig, kommer virkelig ned til, hvor meget du kan lide at gøre det, men en ting er svært at benægte: når du har mindre tid til at spise dine kalorier, og du har en masse kalorier at spise, er det sværere at passe dem alle ind.

[Nysgerrighed fremkaldt? Se vores komplette guide til intermitterende faste for at se, om det passer til dig.]

8. Sæt et realistisk mål

  • Du kan ikke få mere end 0.5 pund muskler om ugen

Som hovedregel er det mest fedt, du komfortabelt kan tabe på en uge, et pund. Det er en del. Ubevidst antager nogle, at det betyder, at du kan gevinst et pund kvalitetsmasse på en uge. Vi ved, at internettet bugner af fortællinger om mennesker, der fik 10 pund fast muskel på bare ti uger, men for folk, der konkurrerer naturligt, er det virkelig ikke tilfældet.

”Fyldemasse skal ske intelligent for at maksimere muskelopbygning. Makroer skal beregnes, måltider skal forberedes. (På den måde) skal processen være nøjagtig den samme som hvis du skar, ”siger Cohen. ”Du skal finde ud af kalorier på vedligeholdelsesniveauet, så øger du meget langsomt dit indtag fem til ti gram her, fem til ti gram der, indtil du gennemsnit en gevinst på 0.2 til 0.Højst 5 pund om ugen. På den måde kan du minimere fedtforøgelse og maksimere lean muskelforøgelse.”

9. Overvej kalorie cykling

  • Spis flere kalorier og kulhydrater på træningsdage end hviledage

Vi ved, at der ikke mangler folk, der siger, så længe dine kalorier er de samme i slutningen af ​​ugen, betyder det ikke noget, når du spiser dem. Når det er sagt, hvis du er interesseret i at få muskler og styrke på den mest optimale måde, er der et stærkt argument for kaloriecykling.

På trods af den rigdom af anekdotiske beviser, for at være retfærdig, er der ikke masser af undersøgelser om dette. Men nogle undersøgelser har vist, at både udholdenhed og styrke atleter klarer sig bedre, når de spiser mere kulhydrater på dage, de træner, fordi det holder glykogenforretningerne optimale.(13) (14) Det lyder måske indlysende, men "Kortvarig overfodring" kombineret med motion kan også hjælpe med at opretholde skjoldbruskkirtlen og hormonel sundhed.(15) (16) (17)

Spis mere, når du træner. Det vil sandsynligvis få dig stærkere og hjælpe dig med at træne hårdere, end du ellers ville gjort, og det betyder mere muskler.

10. Overvej overhovedet bulking

  • Nogle atleter kan gøre det bedre at skære i vægt først

I sin artikel om vinteren bulking, dr. Ben Pollack gav en hård pille at sluge: hvis du allerede har meget kropsfedt, er det måske ikke den bedste idé at bulk.

“Hvis du alligevel prøver at samle dig, vil du finde det næsten umuligt at objektivt vurdere, om den vægt, du får, er mere muskler under dit eksisterende lag af fedt eller bare mere fedt oven på, hvad du allerede har fået, " han skriver. ”Det ser ikke godt ud. Så i stedet, benyt denne mulighed for at få et forspring på næste sommers præparat ved at bremse og begynde at tabe noget af det kropsfedt. Du sætter dig op til betydeligt bedre fremskridt på lang sigt!”

Der er også nogle andre fordele ved at tabe fedt inden bulking: mindre kropsfedt betyder bedre insulinfølsomhed, så det kan være lettere for dig at få muskler og absorbere næringsstoffer, når du er mager.(18) (19) Men hej, vi er ikke læger, så snak med en læge eller en sports ernæringsekspert for at finde ud af, hvad der er bedst for din sport.

Afslutter

Håndtering af makronæringsstoffer, muskelgevinst, sult og mæthed varierer enormt fra individ til individ, og hvad der fungerer bedst for en atlet, fungerer muligvis ikke for en anden. Derfor er de vigtigste henvisninger her for at sikre, at du får nok mikronæringsstoffer og virkelig nøje overvåger din energibalance (dine kalorier og træning) på en måde, der producerer 0.2 til 0.5 pund muskler om ugen. Timing af næringsstoffer og hvordan du spiser dem er sekundær - husk bare at sætte realistiske forventninger.

Referencer

1. Jensen J, et al. Rollen af ​​nedbrydning af skeletmuskulaturglykogen til regulering af insulinfølsomhed ved træning. Front Physiol. 2011 30. december; 2: 112.
2. Fukagawa NK, et al. Diæter med højt kulhydratindhold og højt fiberindhold øger den perifere insulinfølsomhed hos raske unge og gamle voksne. Am J Clin Nutr. 1990 sep; 52 (3): 524-8.
3. Wu Y, et al. Forbindelse mellem kostfiberindtagelse og risiko for koronar hjertesygdom: En metaanalyse. Clin Nutr. 2015 aug; 34 (4): 603-11.
4. Schley PD, et al. De immunforbedrende virkninger af kostfibre og præbiotika. Br J Nutr. 2002 maj; 87 Suppl 2: S221-30.
5. Marciani L, et al. Forebyggelse af gastrisk sigtning ved at blande et fast / vandmel forbedrer mætningen hos raske mennesker. J Nutr. 2012 jul; 142 (7): 1253-8.
6. Gil MI et al. Kvalitetsændringer og tilbageholdelse af næringsstoffer i friskskåret kontra hele frugter under opbevaring. J Agric Food Chem. 2006 14. juni; 54 (12): 4284-96.
7. Frawley K, et al. Virkninger af tidligere faste på fedtoxidation under modstandstræning. Int J Exerc Sci. 2018 juni 1; 11 (2): 827-833.
8. Achten J, et al. Optimering af fedtoxidation gennem træning og diæt. Ernæring. 2004 jul-august; 20 (7-8): 716-27.
9. Halberg N, et al. Effekt af intermitterende faste og refeeding på insulinhandling hos raske mænd. J Appl Physiol (1985). 2005 december; 99 (6): 2128-36.
10. Salgin B, et al. Virkninger af langvarig faste og vedvarende lipolyse på insulinsekretion og insulinfølsomhed hos normale forsøgspersoner. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2009 mar; 296 (3): E454-61.
11. Trepanowski JF, et al. Effekt af fastdag på anden dag på vægttab, vægtvedligeholdelse og kardiobeskyttelse blandt metabolisk sunde overvægtige voksne: Et randomiseret klinisk forsøg. JAMA Intern Med. 2017 1. juli; 177 (7): 930-938.
12. Ohkawara K, et al. Virkninger af øget måltidsfrekvens på fedtoxidation og opfattet sult. Fedme (Silver Spring). 2013 februar; 21 (2): 336-43.
13. Coyle EF. Timing og metode til øget kulhydratindtag for at klare hård træning, konkurrence og restitution. J Sports Sci. 1991 Sommer; 9 Spec. Nr .: 29-51; diskussion 51-2.
14. McConell G, et al. Effekt af timingen af ​​indtagelse af kulhydrater på udholdenhedsøvelse. Med Sci Sports øvelse. 1996 okt; 28 (10): 1300-4.
15. Dirlewanger M, et al. Virkninger af kortvarig overfodring af kulhydrat eller fedt på energiforbrug og plasmakoncentrationer af leptin hos raske kvindelige forsøgspersoner. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 nov; 24 (11): 1413-8.
16. Poehlman ET, et al. Genotypeafhængighed af et måltids termiske effekt og tilknyttede hormonelle ændringer efter kortvarig overfodring. Metabolisme. 1986 jan; 35 (1): 30-6.
17. Morrison DJ, et al. Beskedne ændringer i glykæmisk regulering er tilstrækkelige til at opretholde glukoseflux hos raske mennesker efter overfodring med en sædvanlig makronæringsstofsammensætning. Am J Physiol Endocrinol Metab. 9. april 2019.
18. Buemann B, et al. Fedtmasse i underkroppen som en uafhængig markør for insulinfølsomhed - adiponectins rolle. Int J Obes (Lond). 2005 juni; 29 (6): 624-31.
19. Patel P, et al. Kropsfedtfordeling og insulinresistens. Næringsstoffer. 2013 5. juni; 5 (6): 2019-27.


Endnu ingen kommentarer