For et par måneder tilbage skrev jeg en artikel, der hedder My Favorite Exercises: Muscle by Muscle, hvor jeg delte, du gættede det, mine yndlingsøvelser for hver større muskelgruppe ... bortset fra at jeg udelod mavemusklerne eller kernen eller hvad vi ellers er kalder mellemsektionen i disse dage.
Jeg udelod det, fordi jeg ærligt talt ikke kan lide kernetræning så meget. Jeg finder de fleste traditionelle kerneøvelser omhyggeligt kedelige, og som sådan ser jeg efter en undskyldning for at springe den over. Og det gør jeg ofte.
Så meget som jeg måske ikke nyder kernetræning, har det en enorm værdi med hensyn til æstetik, ydeevne og forebyggelse af skader, og jeg har bemærket meget bedre resultater, når jeg har været konsekvent med at inkludere det i modsætning til når jeg Jeg har udeladt det - mine mavemuskler skiller sig mere ud, mine løfter er stærkere, og min ryg føles bedre.
Så jeg synes, at noget kernearbejde er en god idé af de ovennævnte grunde, men jeg tror også, at når du først har udviklet en god styrke, er de fleste grundlæggende kerneøvelser simpelthen for lette og bliver spild af tid.
En god tommelfingerregel er, hvis det ikke føles som om du laver noget, er du sandsynligvis ikke. Med det i tankerne er her nogle øvelser for at skrue din kernetræning op.
I løbet af det sidste år eller deromkring har kropssave fortrængt ab hjuludrulninger som min foretrukne kerneøvelse.
De ligner meget udrulning, fordi målet med begge øvelser er at modstå forlængelse af lændehvirvelsøjlen (dvs.e., undgå at bue ryggen for meget), men jeg kan godt lide kropssave af nogle få grunde:
For at gøre dem skal du starte med at komme i plankeposition med dine fødder på noget glat som Valslides, et glidebræt, møbelglidere, en papirplade, en TRX osv. Derefter skal du opretholde denne kropsposition og skubbe frem og tilbage på dine arme sådan:
Gå kun tilbage så langt du kan klare, mens du stadig opretholder din oprindelige rygsøjleposition. Hvis du begynder at bue for meget og / eller mærker dem i din nedre ryg, er du gået for langt. De er meget hårdere, end de ser ud, så det tager sandsynligvis ikke meget bevægelsesområde for at føle dem arbejde.
Når du har fået det nede, og det føles let, kan du gå videre til at gøre dem på et ben ad gangen, eller hvis du vil blive rigtig frisk, gør dem med lige arme startende fra bunden af en push-up position, som forlænger armarmen og gør dem ret brutale.
Gå dog ikke for hurtigt ind i denne version, fordi du ikke vil skade dig selv.
Ligesom udrulning fungerer disse også skuldrene meget, så husk det, når du lægger dem i dit program. For eksempel ville jeg ikke parre dem med en presserende øvelse.
Tilsvarende, hvis du har en allerede eksisterende skulderskade eller mangler god skuldermobilitet, vil jeg sandsynligvis bare holde fast i den almindelige version på dine albuer.
Dette er en stor "bang for your buck" -øvelse, der dræber en flok fugle med en smule.
Tænk på det som en bevægelig planke, bogstaveligt talt. Start i plankeposition med dine underarme på jorden og dine fødder på et par skydere, og kravl fremad, mens du prøver at holde din torso og hofter så stille som muligt. For at gøre dette med succes skal du virkelig afstive din kerne og presse dine gluten hele tiden.
Når det ikke længere er vanskeligt, skal du starte i push-up-stilling og køre dig fremad med armene lige og igen holde resten af din krop stille. Du finder hurtigt ud af, at dette virkelig virker i nogle grad på skuldre, triceps og endda brystet.
Hvis du stadig har brug for at gøre det sværere, skal du tilføje belastning. Jeg har fundet ud af, at iført en vægtet vest kan føre til smerter i håndled og albue, så det er bedre at trække vægten bag dig, enten ved at lægge dine fødder på en vægtplade, eller hvis du virkelig er masochistisk, trækker du en vægtet slæde.
Sådan ser det ud i aktion:
Disse vil også øge din puls, hvilket gør dem til en god afsluttende øvelse til slutningen af en overkropstræning.
Den åbenlyse ulempe ved denne er, at den kræver både plads og specialudstyr, som ikke alle har. Hvis du gør det, skal du helt sikkert prøve disse.
Jeg nævnte før, at jeg kan lide ab hjuludrulninger. Nedfald er stort set de samme som udrulninger, kun ved hjælp af ophængsstropper i stedet for et ab-hjul.
Det pæne ved nedfald er, at de let kan regresseres og udvikles afhængigt af dit nuværende niveau.
Start med at gøre dem stående på dine fødder. Jo kortere du indstiller stropperne, jo lettere bliver det; omvendt, jo længere stropper, jo sværere bliver det. Start med stropperne i omkring taljehøjde og forlæng dem, når du forbedrer dig.
Hvor du står i forhold til forankringspunktet, påvirker også sværhedsgraden markant. At stå foran ankerpunktet vil gøre det lettere, mens det at gå tilbage under ankerpunktet vil gøre det sværere.
Det næste trin er at prøve dem startende fra push-up position. Disse suger på en fantastisk måde.
Du kan også løfte dine fødder, men det er mere, end jeg virkelig kan klare.
Med denne øvelse udfører den ene arm et push-up, mens den anden glider lige ud som en udrulning (eller antager jeg glidning ville være en mere passende).
Du kan også gøre disse ved hjælp af ringe, men jeg har en tendens til at foretrække skyderen.
Udrulning og push-ups fokuserer begge mere på forreste kernestabilitet, men det ensidige element i denne øvelse udfordrer også roterende kernestabilitet.
Jeg går frem og tilbage om, hvorvidt jeg synes, det mere er en push-up-progression eller en rollout-progression, men det kan virkelig være enten afhængigt af dine mål og hvordan du implementerer det i dit program.
Du kan bruge den i stedet for en pressende øvelse (i.e., håndvægtstryk, push-ups osv.) for noget ekstra kernearbejde, eller du kan erstatte en anden kernetræning med ekstra pressearbejde. Jeg har tendens til at gøre sidstnævnte, men begge veje er fint. Det er en sød øvelse, uanset hvordan du klassificerer den.
Bare rolig, hvis du ikke kan strække dig ud hele vejen - bare gå så langt som muligt, mens du opretholder kontrol over din kerne.
Dette svarer til øvelsen ovenfor, kun her armen ikke udførelse af push-up går lige ud til siden i modsætning til lige frem (svarende til en flyvebevægelse), hvilket øger brystinddragelsen og lægger endnu mere vægt på roterende kernestabilitet.
Ikke kun er dette en fantastisk øvelse alene, det tjener også som en stor fremgang, når du bygger mod at være i stand til at udføre fulde glidende flyer, hvilket jeg synes er en af de bedste brystøvelser (og også er en stor kerne udøve i sig selv).
Jeg er frygtelig ukreativ, når det kommer til navngivningsøvelser, så denne er lige hvad den siger, en landmine lavet i bunden af en dyb squat.
Jeg kan godt lide denne, fordi den adresserer to ting, jeg (og de fleste mennesker) har brug for at arbejde på, men frygter at gøre: kernestabilitet og hofte mobilitet. At kombinere dem begge i en øvelse er en kæmpe gevinst i min bog.
Den normale stående landmine er allerede en god øvelse for at arbejde med den roterende og laterale kerne, men at gøre det i bunden af squat øger stabilitetskravene yderligere, samtidig med at det bygger stabilitet i bækkenet og fungerer som et helvede af en hofte- og lyskestræk at starte.
Jeg er en stor fan af den grundlæggende squat-stretch, hvor du bare slapper af i bunden af squat og skubber dine knæ ud, og jeg kan også godt lide at gøre det med en let vægt i bægergrebet for at forbedre strækningen endnu mere. I denne øvelse fungerer bjælken på samme måde for at fremme en dybere strækning, men når du først begynder at bevæge dine arme, skal du refleksivt stabilisere dine hofter og kerne for at forhindre forskydning eller svingning.
Selvom disse kan se let nok ud, er de faktisk meget vanskelige, så sørg for at du har mestret almindelige landminer, før du prøver dem, og når du gør det, skal du kun bevæge dine arme så langt du kan, før du begynder at miste stabilitet.
Tro mig, du ved præcis, hvornår du når det punkt. Det er meget svært at snyde på denne, så når du er færdig, er du færdig, hvilket holder dig ærlig og forhindrer dig i at skade dig selv.
Hvis du ikke har en bestemt enhed til at forankre barbell, skal du blot sætte barbell i et hjørne. Bare vær sikker på, at væggene ikke er ark. Jeg har lært den lektion på den hårde måde, og den ender med et hul i væggen.
Mens øvelserne hidtil har fokuseret mere på den forreste og roterende kerne, fokuserer denne mere på den laterale kerne med målet at modstå lateral bøjning.
Sæt en ophængsrem over taljehøjde og ansigt sidelæns. Læn dig ud, så din krop er et sted mellem en vinkel på 60-75 grader i forhold til gulvet, og tryk dine arme lige over hovedet.
Du tror måske først, at med så lidt kropsmager kan øvelsen umuligt være udfordrende nok, men lidt mager går langt.
Når du har det godt, kan du gøre det sværere ved at læne dig længere ud og / eller gå dine fødder længere under ankerpunktet.
For at komme videre med det og tilføje en antirotationskomponent, start med først at trykke lige frem, indtil dine arme er helt udstrakte og derefter gå lige til overheadpositionen. Jeg kalder dette "Anti Press", fordi det tvinger dig til at modstå bevægelse i alle tre planer, der træner anti-rotation, anti-lateral bøjning og ant-forlængelse samtidigt.
Jeg hentede disse fra Chad Waterbury, og jeg kan virkelig godt lide dem som erstatning for stående ab-hjuludrulninger.
Stående ab-hjuludrulninger er bare ikke optimale for de fleste mennesker, så jeg kan ikke anbefale dem som en generel regel. Det er ikke, at jeg ikke synes, de er en god øvelse, det er mere, jeg tror, det faktisk kan være for godt af en ab-øvelse for nogle.
Jeg elsker at knæle hjulene ud, men overgangen til stående er bare for hård for de fleste, og jeg har set flere mennesker tilpasse deres abs forsøger at gøre det.
Hvis du er en person, der kan gøre dem godt, så vil jeg bestemt ikke bede dig om at stoppe, men for dem der ikke kan, foreslår jeg, at når du først er komfortabel med knælende hjul, skal du komme videre til en træning, såsom dem, jeg allerede har nævnt, eller endda stående hånd-walkouts, som er sikrere.
Den excentriske del af hånd-walkouts er meget langsommere og mere kontrolleret end at bruge et ab-hjul, så du er mindre tilbøjelig til at tilpasse noget. Det er også selvbegrænsende i den forstand, at du kun virkelig kan gå ud så langt som din kerne kan kontrollere, så du vil ikke finde dig ud over dit niveau af evner.
Da disse ikke kræver noget udstyr, er det en god mulighed, når du ikke kan komme til gymnastiksalen. Du kan også gøre dem fra knæene, hvis den stående version er for vanskelig.
Se, kernetræning bliver aldrig så sexet og sjovt som deadlifts, squats, presser og dybest set alt andet, du kan gøre i gymnastiksalen, men det er stadig værd at gøre. Hvis du har springet dit kernearbejde over for kedsomhed eller bare har brug for at krydre tingene, har jeg forhåbentlig givet dig et par ideer til at vække din interesse og tage din ab-træning til det næste niveau.
Endnu ingen kommentarer