En god måde at få en heftig debat på mellem styrketrænere er at spørge, hvilken metode til periodisering de synes er bedst.
Trænere og trænere har tendens til at føle sig stærke over periodiseringsmetoder - nogle sværger ved modeller som blokperiodisering eller konjugatmetoden, men de fleste er enige om, at traditionel lineær periodisering, ja, stinker.
Det grundlæggende mål med lineær periodisering er at starte med lav intensitet (målt i vægt eller procentdel af en rep max) men højt volumen (målt som reps) og gradvist øge vægten, mens du sænker reps.
Hele processen udføres typisk i løbet af en forudbestemt periode, kaldet en makrocyklus, og varer alt fra et par måneder til et år eller mere.
De fleste busser er gået væk fra lineær periodisering til fordel for modeller som ikke-lineær periodisering, som er steget i popularitet de sidste par år.
Ikke-lineær periodisering følger ikke en typisk envejsprogression. Faktisk ændrer en meget effektiv metode til ikke-lineær periodisering (NLP) intensitets / volumen-forholdet dagligt (daglig ikke-lineær periodisering eller kort sagt DNLP).
Desværre, når nogen nævner DNLP, lægger de det normalt sådan ud:
Dette fører til nogle falske påstande om DNLP. Til at begynde med er det blevet påpeget, at ovenstående model bruger for mange forskellige rep-intervaller i hele mikrocyklen (uge) til effektivt at træne dem alle. Tænk “jack of all trades, master of none.”
Brug af ethvert muligt rep-interval er ikke et krav for DNLP. Hvad hvis en persons mål ikke kræver træning af et bestemt rep-interval? Eller værre, hvad hvis hans eller hendes træning påvirkes negativt af at gøre det?
Hvis en atlet ikke har brug for at træne et specifikt rep-interval eller -kvalitet, skal de ikke træne det. Tilsvarende, hvis deres mål kræver mere tid brugt i et bestemt interval, bør det også afspejles i programmeringen.
I stedet for bare at manipulere reps er en mere effektiv måde at se på periodisering på at træne anderledes styrke kvaliteter på forskellige tidspunkter.
For enkelhedens skyld klassificerer vi de forskellige træningsdage i overensstemmelse hermed: let, moderat, tung, meget tung og kraft. Hver af disse har en plads i programmet og kan bruges i varierende grad baseret på målet.
Lysdagen fungerer i det væsentlige som en aktiv hvile. Dette får blod til at bevæge sig for at hjælpe med at fjerne affaldsprodukter fra musklerne, mindske ømhed og lader dig hvile motorenheder med højere tærskel. Dette er dagen for højere reps med lettere vægt (15-20 reps) eller anden aktiv hvileaktivitet som at skubbe en slæde.
Den moderate dag er din traditionelle hypertrofi dag. Specifikt er det din sarkoplasmiske hypertrofi dag, som er vækst af sarkoplasma og ikke-kontraktile proteiner. Dette kommer til at ligne træning i bodybuildingstil og fokuserer på masseudvikling.
Hvis dit primære mål er hypertrofi, bør der være mere moderate dage i din træning. Fokuser på træning med vægte, som du kan håndtere mellem 8-12 reps, den intensitet, der er bedst egnet til at udvikle hypertrofi. Dette er også den dag, hvor du vil bruge flere isolationsbevægelser. Så for alle derude, der leder efter, hvor man skal lægge "armene" -træningen, er dette det.
Tunge dage vil være fokuseret på træning med næsten maksimale vægte inden for området 4 til 6 rep. Sammen med styrke vil disse dage også stimulere myofibrillær hypertrofi, som er vækst af selve muskelfibrene. Dette kaldes undertiden funktionel hypertrofi, der i det væsentlige bygger en større og stærkere muskel. Fokus i disse dage bør være på sammensatte øvelser som squats og presser.
Meget tunge dage drejer sig om at flytte maksimale vægte, der hovedsagelig arbejder i 1-3 rep-området. Hvis dit fokus er rå styrke, kan du forvente at se ekstra meget tunge træningsdage i dit program.
Disse dage vil fokusere på at udvikle maksimal styrke ved at øge neurale rekruttering af muskelfibre. Lydstyrken vil være lavere end andre dage på grund af det lave antal reps, men der vil være et højere antal sæt for at kompensere og få en betydelig stimulus.
Øvelser i disse dage vil udelukkende være sammensatte elevatorer, der træner store mængder muskelmasse som squats, deadlifts, olympiske liftvariationer og bænkpres.
Effektdage bruger lavere vægte (alt fra 30-70% af 1 RM) til lave reps, mens de fokuserer på maksimal hastighed og kraftudvikling. Som alle andre dage vil antallet af anvendte kraftdage variere afhængigt af atletens mål.
En person, der primært træner for hypertrofi, kan se få, hvis nogen, kraftdage i hans eller hendes program. Imidlertid kan en person, der er mere optaget af at udvikle maksimal styrke, bruge flere kraftdage til teknikøvelse og styrkeudvikling. Disse træningsdage kan fokusere på olympiske elevatorer, dynamiske variationer af traditionelle elevatorer (såsom speed benching og markløft) og plyometriske øvelser.
Her er en oversigt over indlæsningsparametrene for de forskellige træningsdage:
| Dag | Formål | Sæt | Reps |
| Lys | Aktiv hvile | 1-3 | let 15-20 eller aktiv hvile |
| Moderat | Hypertrofi | 3-4 | 8-12 RM |
| Tung | Styrke / hypertrofi | 2-5 | 4-6 RM |
| Meget tung | Max styrke | 3-5 | 1-3 RM |
| Strøm | Kraft / teknik | 3-8 | 3-5 ved 30-70% |
Nu hvor vi forstår ikke-lineær periodisering, og hvordan den bruges, er det tid til at sætte det hele sammen i et brugbart program.
Fordelingen af forskellige træningsdage afhænger af det ønskede mål. En person, der træner til masse, vil se mere moderate og tunge dage, mens en person, der fokuserer på at øge deres en-rep max, vil have tunge dage, men også power-dage til at fokusere på teknikarbejde.
Her er to separate fire-ugers skabeloner, der bruger tre træningsdage om ugen. Den første fokuserer på at udvikle styrke, mens den anden er orienteret mod at opbygge muskelmasse.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Squat | 3 | 4-6 |
| B | Bænkpres | 3 | 4-6 |
| C | DB række | 3 | 8-10 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Speed deadlift | 5 | 3 |
| B | Hastighedsbænk | 5 | 3 |
| C | Hjælp til øvre ryg |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Squat | 3 | 3 |
| B | Bænkpres | 3 | 3 |
| C | Vægtet pull-up | 3 | 3 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Kropsvægt kredsløb | ||
| B | Slæde trækker |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Squat | 5 | 2 |
| B | Bænkpres | 5 | 2 |
| C | Vægtet pull-up | 3 | 3 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Rumænsk markløft | 3 | 8-10 |
| B | Hældning af bænkpres | 3 | 8-10 |
| C | Kabelrække med bredt greb | 3 | 8-10 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Squat | 4 | 4-6 |
| B | Bænkpres | 4 | 4-6 |
| C | DB række | 4 | 6-8 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Hurtig squat | 6 | 3 |
| B | Hastighedsbænk | 6 | 3 |
| C | Hjælp til øvre ryg |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Deadlift | * | 1 |
| B | Bænkpres | * | 1 |
| C | Vægtet pull-up | 4 | 3 |
* arbejde op til max single
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Kropsvægt kredsløb | ||
| B | Slæde trækker |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Hurtig squat | 5 | 3 |
| B | Hastighedsbænk | 5 | 3 |
| C | Hjælp til øvre ryg |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Squat | 3 | 8-10 |
| B | DB bænkpres | 3 | 8-10 |
| C | Bred greb række | 3 | 8-10 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Squat | 3 | 8-10 |
| B | DB skulderpresse | 3 | 8-12 |
| C | Chin-ups | 3 | 8-12 |
| D | Luk grebbænkpressen | 3 | 10-12 |
| E | Barbell krølle | 3 | 10-12 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Front squat | 4 | 4-6 |
| B | Bænkpres | 4 | 4-6 |
| C | DB række | 4 | 8-10 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Rumænsk markløft | 3 | 8-10 |
| B | DB hældning tryk | 3 | 8-10 |
| C | Bøjet over række | 3 | 8-10 |
| D | Dyp | 3 | 10-15 |
| E | EZ bar krøller | 3 | 10-15 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Front squat | 4 | 4-6 |
| B | Bænkpres | 4 | 4-6 |
| C | DB række | 4 | 8-10 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Squat | 3 | 8-10 |
| B | DB skulderpresse | 3 | 8-12 |
| C | Chin-ups | 3 | 8-12 |
| D | Luk grebbænkpressen | 3 | 10-12 |
| E | Barbell krølle | 3 | 10-12 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Deadlift | 3 | 4-6 |
| B | Barbell presse | 4 | 4-6 |
| C | Vægtet pull-up | 4 | 4-6 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Squat | 3 | 8 |
| B | DB skulderpresse | 3 | 8 |
| C | Luk grebbænkpressen | 3 | 8-10 |
| D | Barbell krølle | 3 | 8-10 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Strøm ren | 5 | 3 |
| B | Hastighedsbænk | 5 | 3 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Squat | 4 | 2 |
| B | Bænkpres | 4 | 2 |
| C | Vægtede pull-ups | 3 | 3 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Rumænsk markløft | 3 | 8-10 |
| B | DB hældning tryk | 3 | 8-10 |
| C | Bøjet over række | 3 | 8-10 |
| D | Dyp | 3 | 10-15 |
| E | EZ bar krøller | 3 | 10-15 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Kropsvægt kredsløb | ||
| B | Slæde trækker |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Front squat | 4 | 4-6 |
| B | Hældning af bænkpres | 4 | 4-6 |
| C | Vægtede pull-ups | 4 | 4-6 |
Disse eksempler viser, hvordan man implementerer principperne for ikke-lineær periodisering for to forskellige mål. Det gode ved dette system er dog, at det kan du skræddersy dit program til næsten ethvert mål ved at ændre øvelser eller lægge mere fokus på en bestemt styrke kvalitet.
Ikke-lineær periodisering giver dig også mulighed for at være fleksibel med dine træningsdage. Så hvis du er planlagt til en meget tung træning, men bare ikke føler dig op til opgaven, kan du sikkert lægge en lettere træningsdag, der bedre passer til, hvordan du føler.
Dog - og dette er vigtigt - skal du prøve at gøre den dag et eller andet sted. Den dag med tunge løft forsvinder ikke bare.
Hvis du konstant finder ud af, at du ikke er klar til dagens opgave, kan det være et tegn på, at du ikke kommer dig ordentligt. På det tidspunkt er du nødt til at træde tilbage og revurdere din ernæring og opsving såvel som din programmering.
Det større punkt her er, at den ikke-lineære model lader dig effektivt manipulere din træning for at imødekomme, hvordan du har det på en given dag.
Med ikke-lineære periodiseringsmodeller er det afgørende at huske både kortsigtede og langsigtede mål. Hvis en atletes sport kræver styrke og magt, skal det være det primære fokus tættere på konkurrencen, men behøver ikke nødvendigvis at være prioriteret året rundt.
Når konkurrencen ophører, kan det for eksempel være nødvendigt, at programmet fokuserer på at genvinde mistede muskler med sekundær vægt på styrke. Disse sekundære prioriteter kan ændre sig adskillige gange baseret på situationen og atletens tilstand. En sund forståelse af nuværende behov i forhold til langsigtede mål er afgørende.
Hvert program skal altid have et primært fokus, hvad enten det er hypertrofi, maksimal styrke, magt eller noget andet. Ikke-lineær periodisering passer til dette krav, men tillader dog udvikling eller vedligeholdelse af sekundære styrkeegenskaber på samme tid.
Kontraster det med simpel lineær periodisering, hvor kun en enkelt styrkekvalitet behandles ad gangen - og hurtigt tabt, når træningen ophører - og du kan se, hvorfor kloge styrketrænere i stigende grad skifter til den ikke-lineære model.
Det er en modig ny verden for styrketrænere. Måske er den korteste vej til succes den ikke-lineære!
Endnu ingen kommentarer