Nej til Squats og Barbell Rowing?

Jeg elsker mine kritikere. Det er bare nogle gange, de tager fejl.

Jeg bliver ofte kritiseret for at være anti-squatting. Måske er det fordi jeg har skrevet meget om fordelene ved enbenstræning eller simpelthen fordi jeg ikke tror, ​​at hver løfter skal lave knebøj for at opbygge en stærk, muskuløs krop.

Uanset årsagen, mens jeg er klar over, at kritik bare er en del af territoriet, når du lægger dig selv derude, slår den særlige kritik min tandhjul.

• Det er bare ikke sandt - enhver, der kender mig eller har løftet med mig, ved, at jeg elsker squats. Jeg er faktisk ret god til dem også, uanset hvad det er værd. Træning og squatting med et ben findes ikke i binær modstand mod hinanden.
• Der er bare noget ved squats, der får folks trusser i et twist. Måske er det fordi det er en del af den hellige "Store 3", men endda så meget som at antyde et alternativ til huk, antænder en næsten visceral reaktion fra visse individer, næsten som om du fornærmede deres mor.

Tænk over det. Hvis du spurgte mig min mening om, hvorvidt jeg kan lide barbell-rækker eller dumbbell-rækker bedre, svarer jeg muligvis sådan:

”Jeg er ikke en stor fan af barbell-rækker til min egen træning eller for mine atleter.

”Det er ikke en iboende dårlig øvelse på nogen måde, og jeg synes, de er helt fine med lettere belastninger, men det er en øvelse, der egner sig til meget tung belastning, og jeg finder ud af, at når vægten stiger, er det meget let for form at nedbryde og få stresset væk fra de tilsigtede muskler (i.e., lats) og på lænden.

”I stedet foretrækker jeg håndvægtrækker.

”Med min egen træning og i betragtning af min historie med alvorlige rygproblemer er håndvægtrækker den klogere mulighed. Tunge barbell-rækker bugter altid min ryg, selv når min form er fejlfri, bare fordi træningens natur indebærer betydelig rygbelastning.

”Jeg finder det også næsten umuligt at holde perfekt form under tunge belastninger, og hvis jeg ikke er forsigtig, griber jeg mig selv i at snyde og kompensere på en måde, der sætter min nedre ryg i ekstrem risiko for skade, især når jeg skubber hårdt for den sidste ekstra rep i slutningen af ​​et sæt.

”Desuden finder jeg ud af, at min nedre ryg giver ud før mine lats, så jeg er altid færdig med at føle, at mine lats kunne have håndteret mere.

”Med håndvægtrækker er jeg i stand til at skubbe mig meget hårdt uden at bekymre mig om min nedre del af ryggen, og jeg føler det meget mere i mine lats - hvilket alligevel er mit mål med den øvelse.

”Interessant nok har jeg fundet ud af, at med håndvægtrækker kan jeg løfte godt mere end halvdelen af ​​det, jeg kan håndtere med barbellrækker, hvilket får mig til at tro, at det måske også er en bedre måde at overbelaste lats.

”Min egen træning bortset fra coaching synspunkt, skal du indse, at jeg primært arbejder med store grupper af atleter. Det betyder, at jeg er nødt til at vælge øvelser, der er brugervenlige, hvilket betyder at de fleste mennesker er i stand til at udføre dem korrekt, og deres kroppe vil være i stand til at tolerere dem.

”Det er meget nemmere at holde god form med en håndvægtrække, end det er en barbellrække, og det tolereres også mere bredt i ryggen, hvilket gør håndvægtrækker til et bedre valg i min bog i betragtning af omstændighederne.

”Hvis jeg havde en personlig træningsklient uden historie med lændesmerter, der var helvede med at lave barbell-rækker og kunne gøre dem rigtig godt, så antager jeg, at jeg ville være okay med det; Jeg ville bare sørge for, at de holdt god form for at minimere risikoen for skade.

”Men jeg har aldrig haft en sådan klient. De fleste klienter kunne ikke bryde sig mindre om, hvilke øvelser de laver og bare vil se og føle sig bedre, så mit job er at få dem der på den sikreste måde.

”Du får bestemt ikke mig til at sige, at barbell-rækker er en dårlig øvelse, fordi mange en knægt fyr har brugt dem i årevis til at bygge enorme lats - og i slutningen af ​​dagen taler resultater højere end ord og teori.

”Det er helt klart en effektiv øvelse, og folk, der kan gøre dem smertefrie, kan sandsynligvis ikke forstå, hvorfor fyre som mig ikke fortaler dem eller gør dem mere. Jeg forstår dette perspektiv, og hvis du aldrig har haft alvorlige rygproblemer, kan jeg bestemt ikke forvente, at du ved, hvordan det er.

”Men kommer fra nogen på den anden side af hegnet, vil jeg sige, at for hver fyr, der er bygget enorme lats, der gør dem, er der en anden fyr, der kæmper for at føle dem på den rigtige måde og / eller har skadet ryggen ved at gøre dem, så det er op til dig at finde ud af, hvor du falder i kontinuummet og planlægge din træning i overensstemmelse hermed.”

Jeg tvivler på, at mange mennesker ville have et problem med ovenstående, og jeg vil vædde på, at de fleste endda er enige i, at det giver meget mening.

Det skyldes, at barbell-rækker ikke betragtes som en hellig øvelse - og barbell-rækker og dumbbell-rækker er mere eller mindre udskiftelige i de fleste menneskers programmering, fordi begge har vist sig at få gode resultater.

Gå nu tilbage til de foregående afsnit, og erstat squats for barbell-rækker, bulgarske split squats for dumbbell-rækker og quads for lats. Hold resten af ​​passagen nøjagtig den samme.

Her er hvad du får:

”Jeg er ikke en stor fan af squats til min egen træning eller for mine atleter.

”Det er ikke en iboende dårlig øvelse på nogen måde, og jeg synes, de er helt fine med lettere belastninger, men det er en øvelse, der egner sig til meget tung belastning, og jeg finder ud af, at når vægten stiger, er det meget let for form at nedbryde og få stresset væk fra de tilsigtede muskler (i.e., quads) og ned på lænden.

”I stedet for foretrækker jeg bulgarsk split squats.

”Med min egen træning og i betragtning af min historie med alvorlige problemer i nedre ryg er bulgarske split squats den klogere mulighed. Tunge squats bugter altid min ryg, selv når min form er fejlfri, bare fordi øvelsen egner sig til kraftig spinalbelastning.

”Jeg synes også, det er næsten umuligt at holde perfekt form under tunge belastninger, og hvis jeg ikke er forsigtig, finder jeg ud af at jeg snyder og kompenserer på en måde, der sætter min nedre ryg i ekstrem risiko for skade, især når jeg skubber hårdt for den sidste ekstra rep i slutningen af ​​et sæt.

”Desuden finder jeg ud af, at min nedre del giver ud før mine quads, så jeg føler altid, at mine quads kunne have håndteret mere.

”Med bulgarske split squats er jeg i stand til at skubbe mig meget hårdt uden at bekymre mig om min nedre ryg, og jeg føler det meget mere i mine quads - hvilket er mit mål med den øvelse alligevel. Interessant har jeg fundet ud af, at jeg med bulgarske split squats kan løfte mere end halvdelen af ​​det, jeg kan klare squats, hvilket får mig til at tro, at det også kan være en bedre måde at overbelaste quadsne på.

”Min egen træning bortset fra et coaching synspunkt skal du indse, at jeg primært arbejder med store grupper af atleter. Det betyder, at jeg er nødt til at vælge øvelser, der er brugervenlige, hvilket betyder at de fleste mennesker er i stand til at udføre dem korrekt, og deres kroppe vil være i stand til at tolerere dem.

”Det er meget nemmere at holde god form med en bulgarsk split squat, end det er en squat, og det tolereres også mere bredt i ryggen, hvilket gør bulgarsk split squats til et bedre valg i min bog i betragtning af omstændighederne.

”Hvis jeg havde en personlig træningsklient uden historie med lændesmerter, der var helvede med at lave squats og kunne gøre dem rigtig godt, så gætte jeg, at jeg ville være okay med det; Jeg ville bare sørge for, at de holdt god form for at minimere risikoen for skade.

”Men jeg har aldrig haft en sådan klient. De fleste klienter kunne ikke bryde sig mindre om, hvilke øvelser de laver og bare vil se og føle sig bedre, så mit job er at få dem der på den sikreste måde.

”Du får mig bestemt ikke til at sige, at squats er en dårlig øvelse, fordi mange en fyr med fyr har brugt dem i årevis til at bygge enorme quads - og i slutningen af ​​dagen taler resultater højere end ord og teori.

”Det er helt klart en effektiv øvelse, og folk, der kan gøre dem smertefri, kan sandsynligvis ikke forstå, hvorfor fyre som mig ikke fortaler dem eller gør dem mere. Jeg forstår dette perspektiv, og hvis du aldrig har haft alvorlige rygproblemer, kan jeg bestemt ikke forvente, at du ved, hvordan det er.

”Men kommer fra nogen på den anden side af hegnet, vil jeg sige, at for hver fyr, der er bygget enorme quads, der gør dem, er der en anden fyr, der kæmper for at føle dem på den rigtige måde og / eller har skadet ryggen ved at gøre dem, så det er op til dig at finde ud af, hvor du falder i kontinuummet og planlægge din træning i overensstemmelse hermed.”

Intet ændrede sig virkelig fra den ene passage til den anden, og logikken er nøjagtig den samme, men jeg er villig til at satse på, at den anden passage forbanna nogle af jer.

Hvis det gjorde det, er jeg villig til at satse på det, fordi du elsker at sidde på huk og har fået gode resultater fra squats tidligere og ikke lider af rygsmerter.

Hvis det er dig, er jeg jaloux.

Men indse, at ikke alle er så heldige som dig, så inden du ringer efter mit hoved, skal du i det mindste indse, hvor jeg kommer fra, og hvad jeg faktisk siger.