Ingen vægtstang, intet problem - Hvordan man bruger medicinbolde til at udvikle magt

Sikker på, snapper, rykker og renser udvikler en stærk og kraftfuld krop - men det er yderst tekniske løft, der tager år at mestre. Hvis du ønsker at øge din effekt (eller efter en mindre teknisk måde at svede på), skal du bytte din barbell til en medicinkugle.

At smække og smide en medicinkugle er ikke en erstatning for olympiske elevatorer. Når det er sagt, kan du generere en masse kraft med medicin-kugleslams, som hjælper dig med at lære at producere mere kraft. De er også meget lettere at gøre; så det er et plus.

Så hvad er magt?

Effekt er lig med kraft gange acceleration (P = F x A).

Tænk på "kraft" som et skub eller træk fra objektets interaktion med et andet objekt, såsom tyngdekraftens træk eller den koncentriske fase af en push-up.

Acceleration er den hastighed, hvormed et objekt ændrer hastighed, som når du sprinter for at fange en bus eller en bil, der bevæger sig fra et dødt stop.

Fordelene ved at bruge medicinkugler til magt

• Bedre kardiovaskulær funktion: Træningskraft tilskynder hjertet til at pumpe mere blod med hver pumpe.
• Øget styrke: Medicinsk boldkraftøvelser involverer hurtige sammentrækninger, der opbygger og forbedrer 'hurtige ryk' muskelfibre.
• Øget kalorieforbrænding: Brug af hurtige ryk muskler i dine arme og ben øger antallet af forbrændte kalorier under træningen og op til 14 timer senere. (1)

Hvor tung skal min medicinbold være?

I tvivlstilfælde skal du gå på den lettere side. Pointen er at udvikle sig strøm. Hvis bolden er for tung til at kaste hurtigt, spilder du din tid. Et godt udgangspunkt er mellem fire og 15 pund (afhængigt af din størrelse og styrke) med en sød plet for de fleste mennesker mellem 6 og 10 pund.

Den bedste tid til at træne magt med medicinbolde

Medicine ball power øvelser er bedst trænet mellem din opvarmning og dine vægttræning øvelser. På dette tidspunkt er dine muskler klar til at gå, men er ikke fuldt beskattede. Fordi magt stiller et krav til dit neurologiske / muskelsystem, der er bedst trænet, når du er frisk.

Derudover dækker det bordet for resten af ​​din træning, fordi dine hurtige trækmuskler nu er klar til at løfte noget. (2)

Hvor mange reps skal du gøre?

Når det kommer til effekt, er reps mindre bekymrende. Du vil fokusere på kvaliteten af ​​rep. I dette tilfælde er hver rep, hurtig, hård og flydende? Hvis ikke, har du gjort en for mange. Start med tre til fem reps. Igen skal disse gøres med absolut magt. Her er fire øvelser, du bør overveje at tilføje til din træning for at udvikle magt.

[Relateret: Det mest alsidige udstyr, du måske glemmer at bruge]

1. Squat Med Ball kaster

Squat med boldkastet er vildledende. Det ser ud til, at du bruger dine arme til at kaste bolden, men kraften kommer virkelig fra dine ben. Armene følger bare med på turen. (Hvis du ved meget om snavs og rens, ved du hvad vi mener: magt skal komme fra underkroppen.)

Dette efterligner en masse handlinger på det sportslige felt, hvor du har brug for at overføre magt fra din nedre til overkroppen. Og dette fungerer som en dejlig øvelse til at rille dine squats også.

Træningstip

Hvis du ikke har nogen steder at kaste bolden, skal du udføre øvelsen uden at give slip. Hvis du kaster bolden, skal du holde øje med bolden af ​​åbenlyse grunde.

2. Overhead Med Ball kaster

At tage et stærkt skridt fremad tilskynder til overførsel af magt fra under- og overkroppen. Og hvis du er en atlet, hvis sport involverer at kaste en bold eksplosivt, fortjener denne øvelse en plads i dit program.

Træningstip

Dette kan være en partnerøvelse, hvis du ikke har nogen mur at kaste bolden i. Og du kan enten skifte fødder eller gøre alle reps på en fod og derefter skifte. Det er dit valg.

Hvis du har cranky eller slå op skuldre, så lad smerte være din guide med denne øvelse.

3. Rotationsmedkugler

Golfspillere, baseballspillere og quarterbacks skal overføre magt fra en hofte til en anden for at slå eller kaste bolden kraftigt. Hvis du spiller nogen af ​​disse sportsgrene, fortjener denne øvelse en plads i din træning.

Denne øvelse træner også kernen eksplosivt, hvilket ikke mange kerneøvelser gør. Det betyder en mere skaderesistent kerne og rygsøjle, og selvfølgelig pænere abs.

Træningstip

Sørg for, at du overfører din vægt fra bageste hofte til forenden, da det er her, det meste af kraften kommer fra. Hvis du føler dette i lænden, skal du sørge for, at rotationen kommer fra dine hofter og ikke fra lænden.

[Relateret: 6 laterale stabilitetsøvelser for den funktionelle atlet]

4. Med Ball Shot Put Throw

Denne øvelse træner brystet, triceps og skuldre ensidigt og eksplosivt. Hvis du har plateauet med nogen af ​​dine presseøvelser, vil dette hjælpe.

Og hvis du kaster en bold til levebrød eller rekreation, vil dette hjælpe dig med at smide bolden længere og med mere pop.

Træningstip

Hvis du føler dig ubehagelig ved at tage skridtet tilbage (som vist i videoen) skal du tage stilling og sørge for at overføre din vægt fra ryggen til din forreste hofte.

Hvis du ikke har nogen mur at kaste til, skal du smide bolden til din partner i kriminalitet.

Afslutter

Med boldkast er en dejlig ændring af tempoet fra vægtstangen og er en nem måde for dig at udtrykke magt og få din indre atlet frem. Og hvis du er heldig, vil du være stærk nok til at springe høje bygninger med en enkelt bundet som en anden superhelt, du kender.

Referencer

1. Knab AM, et al. En 45-minutters kraftig træningsperiode øger stofskiftehastigheden i 14 timer. Med Sci Sports øvelse. 2011 sep; 43 (9): 1643-8.
2. McBride JM, et al. Effekten af ​​tung- vs. lette belastning springer squats på udviklingen af ​​styrke, kraft og hastighed. J Styrke Cond Res. 2002 feb; 16 (1): 75-82.

Fremhævet billede: OPOLJA / Shutterstock