Negativer, du laver forkert

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. En populær idé er, at den excentriske eller negative del af en lift hovedsageligt virker ved at forårsage mere muskelmikrotraume og derved stimulere mere vækst. Ikke sandt!
2. De fleste løftere udfører forkert excentrikere og gør alt for mange "skraldecentrikere", hvilket fører til træthed og stagnation.
3. Du er 20-30% stærkere på den excentriske del af en lift, hvilket gør det til en god mulighed for at pakke med størrelse og styrke.
4. Nøglen er at minimere det excentriske volumen med ikke sænke vægten langsomt og i stedet inkludere en lille mængde excentrisk overbelastning, hvilket sænker en vægt, der er tæt på det maksimale, du kan sænke under kontrol.
5. Negativer fungerer bedst, hvis de bruges til kun 3 reps pr. Træning; altid den første rep af sættet og aldrig på på hinanden følgende sæt. Brug ikke mere end en måned.

Den negative / excentriske / sænkende del af en lift giver en seriøs mulighed for at stimulere muskelstørrelse og styrkegevinster. Imidlertid anbefaler jeg typisk mod understreger den excentriske del af elevatorer. Det er ikke fordi excentrisk belastning ikke er effektiv - korrekt anvendt excentrisk belastning er en af ​​de vigtigste nøgler til at maksimere størrelse og styrke - men fordi løftere, der laver meget volumen, allerede får betydelig excentrisk stress. Men hvad de ikke får, er det rigtige type af excentrisk belastning. Lad mig forklare.

Forskningen er klar

En vigtig grund til at fokusere på det excentriske er, at der er en større neural tilpasning, end du ser med koncentrisk træning (Hortobagyi, et al. 1996). Med andre ord vil dit nervesystem øge dets kapacitet til at rekruttere motorenheder hurtigere som følge af en excentrisk overbelaste. Specifikt rekrutterer nervesystemet mere hurtig-ryk fibre under en excentrisk overbelastning, men færre samlede muskelfibre (Nardone, et al. 1989, Howell, et al. 1995, Hortobagyi, et al. 1996).

Da fibre med hurtig træk har større størrelse og styrkepotentiale (og da færre samlede fibre rekrutteres), er de hurtige trækfibre under større stress, hvilket resulterer i meget hurtigere vækst. Dette er også grunden til, at excentrisk belastning let kan overdrives - hver gentagelse har en langt mere dybtgående virkning end en regelmæssig løfterepræsentant. Det er en stærkere vækststimulans, men kan også få dig til at ramme væggen hurtigere, hvis du ikke "doseres" ordentligt.

En populær myte er, at excentrisk belastning primært virker ved at forårsage mere muskelmikrotraume og derved stimulere mere vækst. Dette er også hovedårsagen til, at folk misbruger excentrisk belastning. Selvom det er sandt accentueret excentrisk belastning forårsager flere mikro-tårer i musklerne, er denne muskelskade ikke den vigtigste stimulus for vækst. Snarere er hovedårsagen til muskelvækst cellesignalering via flere veje (EPK og PKB-veje for eksempel) såvel som aktivering af mTOR og produktion af lokale vækstfaktorer (for eksempel IGF-1).

Muskelmikrotårer er bare en konsekvens af hård træning, men de er ikke nødvendige for vækst. Faktisk kan overdreven mikro-traume for muskelfibrene endda forsinket vækst. I stedet er den største fordel ved excentrisk belastning at øge rekrutteringen og stimuleringen af ​​de hurtige trækfibre, ikke ved at forårsage mere muskelskader. Af den grund er nøglen ikke volumenet af excentrisk arbejde, men intensiteten af ​​det arbejde.

Excentrisk overbelastning vs. Excentrisk volumen

En længere tid under spænding er en excentrisk handling. For eksempel, hvis du laver 5 sæt med 5 reps og laver den excentriske del på 4 sekunder, er det 100 samlede sekunder af excentrisk belastningsvolumen. Da vi er stærkere i den excentriske del af en lift, overbelaster bare ikke langsomt en vægt, der er submaximal for din excentriske styrke, musklen - det øger blot det excentriske volumen.

Og at gøre en masse excentrisk volumen, der ikke udgør en overbelastning (ellers kendt som "skrald" excentriske) øger betændelse, reducerer muskelinsulinfølsomhed og forsinker vækstprocessen. Nøglen er at minimere det excentriske volumen med ikke sænke vægten langsomt og i stedet inkludere en lille mængde excentrisk overbelastning, som sænker en vægt, der er tæt på det maksimale, du kan sænke under kontrol. Min yndlingsmetode er at bruge vægtaflastere, men hvis du har en god træningspartner, kan manuel forstærket excentriker også fungere.

Gå tungt, ikke langsomt!

Den største fordel ved at accentuere den excentriske er stigningen i rekruttering af motorenheder til hurtig motor. Nøglen her er mængden af ​​spænding, muskelen kan producere, hvilket er direkte relateret til vægten på stangen. De fleste mennesker er omkring 20-30% stærkere under den excentriske del af en lift, så den vægt, der kræves for at forårsage en overbelastning under den excentriske, kræver meget mere end din normale træningsvægt.

For eksempel repræsenterer et sæt udført med 90% af dit maksimum (hvilket er meget tungt) kun omkring 60-70% af dit excentriske maksimum. Dette er stadig god excentrisk stimulering, mens reps ved 60% (under excentrik) ikke vil gøre meget for at få masse eller styrke. Og nej, at gå langsommere vil ikke forbedre den excentriske stimulerende påvirkning. Det kan stimulere en vis vækst gennem en okklusionseffekt, men det rekrutterer ikke og stimulerer flere hurtigtrækende fibre.

Nøglen er at tilføje mere vægt til den excentriske del af liften, samtidig med at du opretholder din regelmæssige sænkehastighed. Med andre ord vil du sænke mere vægt end du løfter. For eksempel hvis du har 80% af dit maksimum på stangen, vil belastningen under den excentriske del være ca. 50-60%. Hvis vi tilføjer 20-30% på bjælken kun under den sænkende del har vi således en relativ belastning på 80% for begge faser.

Der er tre måder at gøre dette på:

1. Vægtfrigørere: En enhed, der giver dig mulighed for at tilslutte vægt på enden af ​​stangen. Når du sænker vægten, berører enheden gulvet, på hvilket tidspunkt den ekstra vægt løsnes. Denne enhed fungerer bedst med bænke og squats.
2. Manuel excentrik: Dette er den enkleste teknik, men kræver en partner. Partneren lægger pres på stangen under den excentriske del (øger dermed modstanden) og frigør den lige før du starter løftedelen. Dette kan fungere for næsten enhver bevægelse undtagen squats.
3. Sæt med to vægte: Dette er hovedsageligt til deadlift-variationer. Start stangen på J-kroge uden for strømstativet med 20-30% mere vægt, end du løfter til dit sæt. Fjern stangen, gå tilbage og sænk stangen til gulvet. Fjern den ekstra vægt og lav dit sæt.

• Bemærk: Teknik med to vægte fungerer også med bænkpres og squats, men kræver, at du bruger ben. Stifterne skal placeres ved det laveste punkt i liften. Start stangen på J-kroge, fjern stangen med den ekstra vægt, sænk den til stifterne, få en partner til at fjerne den ekstra vægt, og lav derefter dit sæt.

Hvad er doseringen?

Som nævnt er dette en meget stærk metode, og som enhver stærk metode misbruger folk ofte den! Du har ikke brug for meget af denne teknik for at få alle fordelene. Og ved at gøre for meget får du faktisk mindre fordel. Du skal kun gøre det ved 1 gentagelse (den første) i 3 arbejdssæt af din hovedøvelse i en session. Det behøver ikke at være de første 3 sæt. Faktisk er det bedst, hvis det ikke bruges i på hinanden følgende sæt.

Den eneste fangst er, at dit første arbejdssæt af en øvelse skal bruge en fremhævet excentriker på den første rep for at aktivere nervesystemet og prime den hurtige rykrekruttering. For eksempel kan det se sådan ud, hvis du laver 5 sæt med 5 reps på din hovedbevægelse:

• Sæt 1: 5 reps med forstærket excentrisk på rep # 1
• Sæt 2: 5 regelmæssige reps
• Sæt 3: 5 reps med forstærket excentrisk på rep # 1
• Sæt 4: 5 regelmæssige reps
• Sæt 5: 5 reps med accentueret excentrisk på rep # 1

Så ikke mere end 3 accentuerede excentriske reps per træning.

Hvornår skal jeg bruge denne metode?

Lad være med at bruge denne metode, hvis du laver "pumpe" eller højt rep. Det bruges bedst med metoder, hvor rekruttering og stimulering af hurtige trækfibre er hovedmålet. De to bedste tidspunkter for at bruge det er:

1. Under arbejde med maksimal indsats (arbejde i området 88-100% eller 1-5 reps).
2. Under hastighed / eksplosivt arbejde (den fremhævede excentriske tænder for hurtigere trækfibre, så du kan være mere eksplosiv).

Hvor meget ekstra belastning?

Målet er at skabe en tilstand med næsten maksimal indsats i den excentriske fase for at maksimere rekruttering af hurtige ryk. En maksimal excentrisk vægt (120-130% af din maksimale koncentriske) er dog ikke nødvendig. Du får fuld hurtig-ryk-aktivering med belastninger på 90-110% af dit koncentriske maksimum.

Den excentriske belastning skal være:

• Inden for 90-110% af dit koncentriske maks.
• Mindst 10% højere end den vægt, du løfter under sættet.

For eksempel, hvis du planlægger at lave et tungt sæt med 90% af dit max, vil du ved den første rep sænke med 100% af din max for den excentriske. Så hvis du løfter 315 pund (90% af dit maksimum), er yderligere 10% 31 pund, hvilket vil betyde, at du ville sænke 345 pund på den første rep.

Hvor lang tid?

Varigheden af ​​denne metodes effektivitet svarer til dybdespring, hvilket ikke er overraskende, da dybdespring også er baseret på overbelastning af den excentriske del af en bevægelse ved at øge chokket modtaget ved landing. Begge metoder giver hurtige resultater i cirka tre uger. At gå længere vil ikke give yderligere fordele og kan nedsætte ydeevnen.

Hvor ofte?

Jeg anbefaler at bruge denne fremgangsmåde højst fire uger ud af 12. Den bedste timing ville være de sidste fire uger af en 12-ugers træningscyklus. Efter otte uger i en træningscyklus er gevinster sværere at få med, så en metode som denne kan give dig mulighed for at afslutte stærk og etablere et par PR'er.

De væsentlige punkter

• Fremhævede excentrikere fungerer, men ikke af den grund, folk tror på.
• Fokus på tunge og kontrollerede, ikke på moderate vægte sænket langsomt.
• Du har brug for meget lidt forstærket excentrisk volumen for at få de fulde fordele - 3 samlede reps per træning er alt hvad du behøver, hvis du bruger den rigtige intensitet.
• Denne metode fungerer i fire uger, men fordelene ved at øge kapaciteten til at rekruttere de hurtige trækfibre overføres til dine efterfølgende træningsprogrammer.