Flere år tilbage skrev T Nation-bidragyder Chad Waterbury en cool artikel om, hvad han mente var de bedste øvelser for hver større muskelgruppe. Jeg kunne virkelig godt lide ideen, fordi jeg altid er interesseret i, hvordan forskellige trænere tænker, så jeg tænkte, at jeg selv ville tage et stik.
Dog en lille fangst - jeg tror ikke, der er noget som en allestedsnærværende "bedste" øvelse, så i stedet deler jeg simpelthen mine favoritter til hver gruppe.
At indsnævre det til en øvelse er dog som at prøve at vælge den hotteste pige ud af et Victoria's Secret-katalog. Der er bare så mange gode valg. I sidste ende koger det ned til grundlæggende min mening, men jeg deler også hvorfor bag mine valg for at give dig et kig på min begrundelse.
Jeg har også delt et par runner-ups, hvis du ikke kan gøre en på grund af skade, udstyrsbegrænsninger osv.
Vinder: Snatch Grip Rack Pull
Når det kommer til rygudvikling, kunne jeg have valgt en hvilken som helst tung deadlift-variation og følt mig godt om mit valg - men da jeg var nødt til at indsnævre det til en, valgte jeg trækgrebstativtræk fra midten af skinnebenet.
Det bredere greb lægger markant mere stress på øvre ryg, fælder og bageste delter, mens træk fra stifterne med stangen hævet et par inches fra gulvet giver mulighed for tungere belastning.
Jeg er generelt en enorm tilhænger af hele spektret af bevægelsesløftning og plejer normalt at øge bevægelsesområdet inden jeg øger belastningen; dog laver jeg en undtagelse i dette tilfælde af to grunde:
Deadlift-variationer til side, mine runner-ups for ryg er chin-ups og inverterede rækker.
Vinder: Ring Flyes
Det overvældende flertal af mit brystarbejde kommer fra kraftig presning og push-ups, men hvis jeg skulle udpege den bedste øvelse til brystudvikling, ville det være ringfly.
Jeg tænkte længe og hårdt på en god begrundelse. Sikker på, jeg kunne tale om, hvordan skulderbladene er frie til at bevæge sig, sammenlignet med hvor det er fastgjort under variationer i bænkpresse, eller det faktum, at det også fungerer som en helvedes kerneøvelse, men vi taler mere om brystudvikling her.
Til det vil jeg bare bede dig om at prøve dem selv - fordi jeg efter bare et skud vil du indse præcis, hvor jeg kommer fra. Disse steger dine pecs som ingen andre.
Det er dog en meget avanceret øvelse, så spring ikke bare lige ind i den uden ordentlig forberedelse, ellers vil du ende med at såre og / eller flamme dig selv. Før du endda forsøger at ringe flyes, skal du være i stand til at foretage mindst 25 ring-push-ups først.
Derefter skal du begynde med bøjede flyer med dine bøjede arme til ca. 90 grader. Det kan virke let, men det er faktisk et stort spring, så du vil måske starte på dine knæ. Grin ikke; Jeg er alvorlig.
Når du har styret dem, gå videre til fulde flyer, og sørg for at holde en let bøjning i albuerne for at beskytte skuldrene og holde spændingen på brystet.
Videoen nedenfor viser alle tre variationer i omvendt rækkefølge: fulde flyes, bøjede flyes og push-ups. Hver af disse øvelser er fantastisk i sig selv, så tag dig tid og skynd dig ikke progressionen. Når du først kan slå fulde flyer ud, giver det et helvede af et mekanisk drop-set.
Hvis du ikke har adgang til ringe, kan du gøre noget lignende ved hjælp af Valslides eller møbelglidere. Disse kan være endnu sværere på grund af den øgede friktion.
Advarsel: Hvis disse bugger dine skuldre, skal du vælge noget andet. Ingen øvelse er værd at skade dig selv.
Mine løbere til brystet er håndvægtpresser med lav hældning (både enkelt og dobbelt arm) og vægtede push-ups.
Vinder: Enhver form for krøller. Dit valg.
Lad mig indlede denne ved at sige, at jeg ikke laver en masse krøller, og jeg har resultaterne - eller manglen på dem - til at vise det. Lad os bare sige, at hvis jeg begyndte at sælge billetter til pistoludstillingen, ville mine vandpistoler trække et mindre publikum end et WNBA-spil.
Det er ikke, at jeg på nogen måde er anti-krøller, det er bare, at jeg har en usund besættelse af chin-ups, og finder ud af, at når jeg prøver at tilføje krøller i blandingen oven på alle chin-ups, jeg gør, min albuer begynder hurtigt at hade mig.
Det bringer dog et interessant punkt op. Mange mennesker vil vise chin-ups som den bedste biceps-øvelse, der fortæller dig, at krøller er spild af tid. Til det er jeg med respekt uenig. For omkring to og et halvt år siden droppede jeg krøller helt og gik på en jævn diæt bestående af cirka en lort med chin-ups hver uge.
Mine lats voksede et ton, ligesom mine underarme, men min biceps var omtrent den samme størrelse.
Jeg vil endda hævde, at hvis du føler chin-ups et ton i din biceps, gør du sandsynligvis ikke dem rigtigt. Mit mål er at føle dem næsten udelukkende i min øvre del af ryggen og lats - selvfølgelig vil biceps fungere, men jeg vil ikke betragte det som en overlegen biceps-øvelse, når det gøres korrekt.
Historisk moral: Hvis du vil have store biceps, skal du lave krøller. Størstedelen af din træning skal naturligvis være baseret på tunge sammensatte bevægelser (som f.eks. Chin-ups), men der er absolut intet galt med at klæbe på et par sæt krøller bagefter.
Hvilken type krøller du vælger, er op til dig. Efter min mening er de stort set alle de samme. Jeg kan godt lide barbell krøller, skrå håndvægt krøller og hammer krøller.
Vinder: Triceps Extensions i kropsvægt
Som nævnt er jeg ikke en stor fan af at lave masser af direkte armearbejde. Det er ikke, at jeg er imod det eller synes, det på nogen måde er skadeligt, jeg kan bare ikke lide at gøre det meget, så jeg ser efter en undskyldning, jeg kan for at springe det over. Bare at være ærlig.
Med det i tankerne lader jeg generelt al den tunge presning, jeg laver for bryst og skuldre, også tage sig af triceps, men hvis jeg virkelig ønsker at ryge triceps, er min førende træning kropsvægt triceps udvidelser ved hjælp af ophængsstropper.
Jeg kan godt lide denne øvelse, fordi den også fungerer som en stor kerneøvelse med anti-forlængelse, og da jeg heller ikke er en stor fan af at udføre masser af kernearbejde, giver det mig mulighed for at dræbe to fugle med en smule.
Hvis du ikke har ophængsstropper, er det ikke verdens ende, og du kan få en lignende træningseffekt ved hjælp af en stang i et power rack eller Smith-maskine. Stropperne tilføjer dog en god dimension til øvelsen, hvis du har dem.
Når du bruger en bar, er bevægelsesområdet begrænset, fordi du er tvunget til at bringe din pande til baren, ligesom traditionelle kranietødder. Med stropperne kan du dog strække dine arme længere væk fra din krop, hvilket øger efterspørgslen på kernen, samtidig med at du forbedrer strækningen på tricepsens lange hoved og fjerner stress fra albuerne.
Det giver dig også mulighed for at rotere dine hænder, når du bevæger dig gennem rep, hvilket jeg finder føles bedre på albuerne og øger sammentrækningen i triceps.
Sørg for at holde din krop lige og undgå at sprede i hofterne. Selvom dette tilsyneladende er en triceps-øvelse, skal det fra et kernesynspunkt føles som et ab-hjuludrulning.
Denne egner sig også meget godt til udbrændthedssæt i slutningen af træningen. Start med stropperne justeret lavere, og træk fremad, når du begynder at blive træthed. Du forbander sandsynligvis mit navn efter det.
Mine runner-ups for triceps er tætgrebede bænkpresser og kædebænkpresser.
Vinder: Staggered Stance Landmine Press
Jeg elsker overheadpressen og synes, det er den bedste øvelse, der går til at bygge store skuldre, men det kan være vanskeligt for folk med problemer med skulder og / eller nedre ryg.
Hvis overheadpressen ikke generer dig, skal du helt sikkert gøre det.
Hvis det gør det, kan den forskudte holdning minepresse være et godt fællesvenligt alternativ, da det giver dig mulighed for at trykke på en vinkel og bruge et neutralt greb.
Jeg kan også godt lide denne band pullapart-variation, som jeg hentede fra Joe Defranco. Det er meget sværere, end det ser ud, så bank ikke på det, før du prøver det.
Vinder: Bulgarsk split squats
Denne var en kaste op mellem bulgarske split squats og front squats, men til sidst får bulgarske split squats nikket.
Jeg ved, at dette ikke passer godt sammen med nogle af jer - og selv ville jeg have betragtet det som blasfemi for et par år siden, før jeg virkelig prøvede dem - men jo mere jeg gør dem og bruger dem sammen med mine atleter, jo mere er jeg overbevist om, at det er en bedre måde at lægge benene på for de fleste mennesker.
Vi ser konsekvent atleter lave bulgarske split squats med 70-90% af de belastninger, de kan front squat, og nogle gange mere. Her er en video af en collegehockeyspiller, der laver bulgarske split squats med 235 pund til 5 reps, som om det er en tom bjælke.
Som et referencepunkt er han tilbage squats 300 til 5. Jeg synes det er klart, at benene bliver mere belastende i den bulgarske split squat.
Desuden er den begrænsende faktor normalt med den øverste del af den forreste squat, mens man med bulgarske split squats er i stand til at finpudse mere direkte på benene. Hvad mere er, da du ikke ilægger rygsøjlen så tungt, tager det ikke så lang tid at komme sig, hvilket betyder at du kan gøre dem oftere, hvilket potentielt kan føre til større gevinster.
Den store advarsel er, at du skal tage dig tid på forhånd for at blive god til bulgarske split squats, før de er en levedygtig størrelse og styrkebygger, men det gælder for enhver øvelse. Sandheden bliver fortalt, de fleste mennesker bliver gode til bulgarske split squats meget hurtigere, end de bliver gode squatters.
Hvis du har en god build til squatting og kan squat godt, er det en helt fænomenal quad-øvelse, men hvis du ikke er bygget til det, ja, vil du altid kæmpe en opadgående kamp. Det er lettere at målrette quads i en bulgarsk split squat uanset din antropometri, hvilket gør det til et godt valg, når jeg skal vælge en øvelse, der passer til alle.
Jeg bliver ofte spurgt, om jeg tror, du kunne bygge helt massive quads ved hjælp af bulgarske split squats; den slags størrelse, du ser fra elite bodybuildere og olympiske løftere. Jeg er ærligt talt ikke sikker, fordi jeg aldrig har kendt nogen til at gøre det, så på dette tidspunkt er det kun formodninger.
Min fornemmelse er dog, at store fyre måske ikke klarer sig så godt med det - i det mindste i starten - fordi de har en tendens til at kæmpe mere med balance og koordination, så overgangen kan tage længere tid, og det ender muligvis ikke med at være det bedste valg. Igen er jeg dog ikke sikker, fordi jeg ikke kender mange store fyre, der bruger dem.
Hvad angår olympiske løftere, tror jeg, at deres massive ben mere er et resultat af deres belastningsparametre end deres træningsvalg. Hvis de gjorde bulgarske split squats ekstremt tunge på daglig basis, som de gør deres squats, ved jeg, at deres ben ville være lige så store, hvis ikke større.
For den gennemsnitlige fyr, der læser denne artikel, synes jeg dog, at bulgarske split squats er et fantastisk valg til opbygning af quads. Selvom du tror, jeg er helt væk fra basen, skal du i det mindste prøve dem ærligt, inden du ringer efter mit hoved. Jeg tror, du synger måske en anden melodi, når du først gør det.
Mine runner-ups er front squats og baglæns slæber.
Vinder: Romanian Deadlifts (RDLs)
Mens quads var mit hårdeste valg, kan hamstrings være min nemmeste. Det er svært at argumentere mod RDL'er.
Den største ulempe ved RDL'er er, at de kan være hårde på lænden. Hvis det er tilfældet, skal du prøve at gøre dem med en fældestang, eller hvis det ikke er muligt, fra et dødt stop i strømstativet.
Du kan også prøve at gøre dem til højere reps i slutningen af din træning, så du ikke har brug for så meget vægt, hvilket selv med lettere belastninger tjener som en helvede af en brutal efterbehandlingsøvelse.
Hvis bagproblemer forhindrer dig i at udføre dem i nogen form, er mine runner-ups RDL'er med enkelt ben, glute-skin hævninger og glidende benkrøller.
Vinder: Single-Leg Hip Thrusts
Jeg laver ingen knogler om det; gluten er min favorit kropsdel. Som sådan føler jeg, at de berettiger deres egen sektion.
Du kan føle, at glutes får mere end nok arbejde fra dine quad- og hamstringøvelser som squats, deadlifts og lunges, men jeg tror, at hvis du ikke laver specifikke glute-øvelser som broer og hoftestød, efterlader du meget tabellen for så vidt angår gluteudvikling.
Min personlige favorit er hoftestød med enbenet barbell.
Jeg kan godt lide single-ben versionen, for selvom belastningerne blegner i forhold til hvad du kan håndtere i den bilaterale version, føler jeg en endnu større sammentrækning i mine glutes, når jeg gør dem, alt sammen uden at føle nogen stress i lænden.
Da belastningerne er lettere, er det mere behageligt på hofterne, og du behøver ikke at bekymre dig om lastning og aflæsning af en sådan tung bar.
Den eneste kropsvægtversion er en god øvelse i sig selv, så start der og tilføj vægt langsomt, når du forbedrer dig.
Min andenplads er den ene ben skulder og fod forhøjede hoftelift. Det kan være vanskeligt at tilføje vægt til disse, så hvis du leder efter en måde at gøre dem hårdere, så prøv at bruge “1.5 ”reps, som denne:
Hvis disse to øvelser ikke har dit bytte, der beder om barmhjertighed, ved jeg ikke, hvad jeg skal fortælle dig.
Vinder: ?
Jeg har aldrig været i stand til at knække koden for at få mine kalve til at vokse meget. Jeg har prøvet en række forskellige øvelser og teknikker, men til ingen nytte.
Jeg tror, at det næste, jeg prøver, er at få nogle nye forældre.
(Bare rolig mor, jeg laver en sjov.)
Seriøst dog ikke gå til en fyr med dårlige kalve for at få råd om, hvordan man får store kalve.
Det udelukker mig.
Dette er nogle af mine favoritter. Prøv nogle af dem, hvis du ikke allerede er, og se hvordan du kan lide dem.
Jeg tror dog på roterende øvelser fra tid til anden, så jeg er altid på markedet for nye valg at have i ol 'værktøjskasse. Så jeg afleverer det nu til dig. Hvad er nogle af dine favoritter?
Endnu ingen kommentarer