I del 1 diskuterede vi fibertypesammensætningen og biomekanikken i brystet, triceps og skuldre. I denne rate dækker vi de andre store muskelgrupper.
Biceps, der består af et langt (ydre) og kort (indre) hoved, kan virke som en simpel muskel med ligetil biomekanik, men det er faktisk en tre-artikuleret muskel, der krydser albue, underarm og skulder.
Biceps korte hoved er en skulderbøjning, omend en svag, hvilket betyder, at den kommer ind i aktiv insufficiens, når man udfører albue-bøjning og skulderbøjning samtidigt. Med andre ord kan den ikke udføre disse to opgaver på samme tid, så enhver biceps-maskine eller øvelser, der har albuerne foran dine skuldre, træner kun det lange hoved.
Det samme gælder i mindre grad øvelser, der involverer bortføring af skulder. Så næste gang du vil lave stående kabelkrøller foran spejlet i en front med dobbelt biceps, skal du huske, at du sandsynligvis træner dit ego mere end dine biceps. Du skal først bekymre dig om den samlede masse, før du går rundt med bygningstoppe som Albert Beckles.
En anden måde at fortrinsvis rekruttere det ene hoved frem for det andet er ved at manipulere hændernes position i forhold til albuerne. Et bredt greb understreger det korte hoved, mens et smalt greb understreger det lange hoved. Et skulderbreddegreb understreger stadig det lange hoved over det korte hoved.
Igen skal du være temmelig avanceret, før du overvejer dette. De fleste praktikanter vil bedst tjene ved at holde sig til øvelser, der har albuerne tæt på deres sider.
For at understrege brachialis over biceps skal du udføre langsomme sammentrækninger med biceps i en ugunstig position (skuldre bøjes). Brachialis er mere langsomt rykende end biceps, som reagerer bedst på hurtige sammentrækninger.
En anden overvejelse for optimal biceps-rekruttering er håndposition. Biceps er meget effektiv med hænderne supineret (håndfladerne opad), noget mindre effektive med hænderne i en neutral stilling og dårlige med hænderne udtalt (håndfladerne nedad).
Så hvorfor er nogle øvelser lettere med hænderne i neutral position? Det er fordi brachioradialis, en anden albue flexor og en af de større underarmsmuskler, er mest effektiv i den position.
Med hensyn til antallet af reps, der skal bruges, mens biceps er hurtig trækende dominerende, er det kun dominerende med ca. 5%, så mellem til lav reps fungerer bedst. Brachioradialis rykker hurtigere med ~ 60% type II fibre, så gå tungt på disse hammerkrøller.
Underarmene er sammensat af så mange små muskler med forskellige fibertypesammensætninger og forskellige biomekanikker, at hele historien vil gå langt ud over denne artikels anvendelsesområde.
Det er tilstrækkeligt at sige, albueudvidelse og bøjning dækker den største af underarmens muskler, så gør disse bevægelser, før du prøver ting som ulnarafvigelser og fingerøvelser.
I overensstemmelse med deres tunge brug er de fleste underarmsmuskler dominerende i langsom træk, så brug høje reps. Vær også forsigtig med at gøre mere håndledsbøjning end forlængelse i dine programmer.
Latissimus dorsi og dens lille hjælper på toppen, teres major, fungerer primært som skulderadduktorer (trækker albuerne ind i siderne) og skulderforlængere (bevægelsen modsat af en forhøjning foran).
Skulderforlængelse udføres hovedsageligt af de højere fibre i lats, mens skulderadduktion udføres hovedsageligt af lats nedre fibre. Maksimal lat hypertrofi kræver således brugen af begge bevægelser.
Mange løftere sparer på skulderinduktion, sandsynligvis fordi det er sværere (som i pull-ups med bredt greb versus chin-ups) og derved begrænser deres rygbredde.
Lidt kendt om lats er, at skulderrotation, ligesom for brystet, påvirker muskelens biomekaniske effektivitet. Til skulderinduktion er lats stærkest, når skuldrene er noget eksternt roteret. For skulderforlængelse er lats stærkest, når skuldrene er i neutral position.
Hvis du stikker armene ud til siderne, som i jernkorset, drejer du indvendigt dine skuldre ved at pege tommelfingrene mod gulvet og dreje dem udvendigt ved at pege tommelfingrene mod loftet.
Se bevægelsen på din skulder. Hvis du bruger et reb, ringe eller et hvilket som helst håndtag, der kan rotere, skal du naturligvis dreje skulderen til den optimale position under de fleste trækøvelser. Hvis du ikke gør det, skal du bruge et håndtag, der selv placerer dine skuldre i den optimale position. For eksempel, under nedrullinger med lige arm, skal du bruge et let V-formet håndtag i stedet for en lige stang til maksimalt at rekruttere dine lats.
Om emnet med lats 'muskelfibersammensætning har lats i gennemsnit en lige så langsom og hurtig trækfibre, så de reagerer bedst på medium reps.
Trapezius er en eksemplarisk muskel. De øverste fælder er synlige i spejlet, men de midterste og nedre fælder er ikke, så kun de øverste fælder får opmærksomhed; en perfekt demonstration af spejlmuskeleffekten.
Selv blandt de mennesker, der træner ryggen så hårdt som deres spejlmuskler, har fælderne tendens til at blive efterladt. Hvornår var sidste gang du udførte isoleringsarbejde for dine mellemste eller nedre fælder?
Selvom trapezius nedre og øvre fiber har modsatrettede funktioner (henholdsvis tryk og hæv scapulae), er træning af fælderne ret grundlæggende - tryk, træk ind og hæv dine scapulae mod modstand i lige store mængder. (Nøgleudtryk er, i lige store beløb!)
Du tror måske også, at du opnår strukturel balance med dine programmer, fordi du skubber og trækker i forholdet 1: 1, men du skal virkelig gøre mere trække volumen end at skubbe.
Brystet er hurtig trækende dominerende, men fælderne er en postural muskel og er tilsvarende langsomme trækdominerende, så du bør gøre mere lydstyrke for dine fælder end for dit bryst.
Det er værd at bemærke, at romboiderne, som også trækker scapulae, er sammensat af ca. 55% hurtige trækfibre, men da disse muskler er usynlige udefra, bør dette ikke vedrøre bodybuildere.
Også for dem, der træner deres hals, er sternocleidomastoiden, en halsbøjning og ekstensor, omkring 65% hurtig ryk.
Disse muskler udgør den midterste nedre bageste kæde og har massivt kraftudgangspotentiale. De arbejder ofte sammen under hofteforlængelse, hvor erector spinae stabiliserer rygsøjlen, og glutes og skinker bevæger hofterne. Udover at udvide rygsøjlen, bøjes og roterer erector spinae også lateralt rygsøjlen.
Gluteus maximus og skinker er hovedsageligt ansvarlige for at forlænge hofterne, men hamstrings bøjer også knæet. (Det korte hoved af biceps femoris udfører endda udelukkende knæbøjning.) Denne dobbelte funktion af skinke har meget vigtige konsekvenser for træningen af dine gluten, skinke og kalve.
Hvis de toartikulære hamstrings prøver at strække i hoften og knæet går de ind i passiv insufficiens. Hvis de prøver at flex i hoften og knæet går de ind i aktiv insufficiens. Dybest set kan skinkerne ikke udføre deres funktioner på begge led på samme tid.
Dette betyder, at jo mere du bøjer dine knæ, jo mindre skinker kan komme i spil, og jo mere understreger du glutes under hofteforlængelsesøvelser, såsom deadlifts. Hvis du kun udfører bøjede knæøvelser for dine ben (og ingen benkrøller), træner du ikke helt dine hamstrings.
Så igen, mange løftere har svage, underaktive gluter og stærke, overaktive skinker, så de skal gøre deres hofteforlængelsesbevægelser med bøjede knæ.
Da både gluter og skinker bøjer hoften, kan bodybuildere være tilbøjelige til at udøve begge karrosseridele på samme tid. Dette er suboptimalt. Glutes er langsomt træk dominerende med et par procent, men hamstrings er sammensat af en kæmpe 70% hurtige trækfibre.
Erector spinae er langsomme træk dominerende med omkring 6%. Dette betyder, at du skal bruge lave reps til hamstrings, men medium til high reps til lænden og glutes.
Den lange, dybere lægmuskel, soleus, holder dig oprejst hele dagen og er tilsvarende tæt på 90% langsom træk, så gider ikke med reps under 15. Gastrocnemius kaldes ofte den hurtige trækningsdominerende del af kalvene, men det er kun sammenlignet med den super langsomme soleus.
Det laterale hoved er faktisk hurtig-træk dominerende, men kun med et par procent, og det mediale hoved er faktisk langsom-træk dominerende med et par procent, så brug medium volumen til gastrocs. Du kan fremhæve det mediale hoved ved at pege tæerne ud og det laterale hoved ved at pege tæerne ind.
Både soleus og gastrocs udfører plantarfleksion, men biarticulate gastrocs bøjer også knæet, og de kan ikke bøjes i begge led på samme tid. Derfor kan du isolere hamstrings under knæbøjning og soleus under plantarbøjning med henholdsvis plantarbøjning og knebøjning.
Den forreste del af lårene består for det meste af quadriceps. Quadrene er til gengæld sammensat af tre hovedhoveder - vastus lateralis, rectus femoris og vastus medialis oblique (også kendt som VMO eller "teardrop" til dine muskelhoveder).
Alle hoveder udvider knæet, men rectus femoris bøjer også hofterne, så det kommer ind i aktiv insufficiens, når man prøver at gøre begge dele på samme tid. For at demonstrere dette skal du trække dit knæ så højt du kan. Prøv nu at udvide knæet. Hårdt, he? Det er aktiv insufficiens i rectus femoris (og passiv insufficiens i hamstrings).
VMO og vastus lateralis trækker også knæskallen i modsatte retninger under knæforlængelsen, så det er vigtigt at opretholde strukturel balance mellem disse muskler. Der er kontroverser med hensyn til, hvorvidt og hvordan præferentiel rekruttering af VMO over VL er mulig, men sunde praktikanter skal være fine, forudsat at de bruger bilaterale og ensidige lukkede øvelser med et komplet bevægelsesområde.
Med hensyn til quadsens fibertypesammensætning varierer det betydeligt pr. VMO er lidt langsomt trækende dominerende, vastus lateralis er cirka 57% hurtig trækning, og rectus femoris, midten af lårene bogstaveligt og metaforisk, er et 65% hurtig-træk kraftværk. Nu ved du, hvorfor olympiske vægtløftere har tendens til at have store quads. For maksimal muskelmasse anbefaler jeg hovedsageligt lave reps, men også stor variation for quads.
Der er en masse andre små lårmuskler, inklusive adduktorer. Jeg vil ikke dække dem alle, så enkelt sagt, adduktorerne er omkring 60% langsomt træk, og de andre hoftebøjere har en 50-50 hurtig-langsom muskelfibertypesammensætning.
Rektus abdominis, også kaldet six-pack, bøjer rygsøjlen. Obliques hjælper mavemusklerne i dette og lateralt bøjer og roterer rygsøjlen. Desuden skaber de intra-abdominal tryk sammen med den tværgående abdominis.
Som sådan trænes skråninger og tværgående abdominis tydeligt af tunge sammensatte øvelser, såsom squats og deadlifts. Rektus abdominis kan omvendt forblive undertrådet uden direkte arbejde afhængigt af dit træningsvalg.
En anden overvejelse er, at den forreste kerne synes anekdotisk at have et begrænset hypertrofisk potentiale, selvom dens muskler er hurtige træk, dominerende med ca. Derefter er der debatten om, hvorvidt spinalbøjning er sund, eller om ekstra masse endda er æstetisk ønskelig i midsektionen.
Med alt dette i tankerne synes jeg, at begyndere bør lave anti-forlængelsesøvelser med lav rep, som planker, udrulninger og omvendte crunches, for at styrke den forreste kerne, selvom det kun er for strukturel balance og lære at ordne stabilisering af bagagerummet med kerne.
Efter denne fase kan tunge sammensatte øvelser, såsom lodret presning og trækning og anterior load carriage, være tilstrækkelig træning for bodybuildere afhængigt af træningsvalg og individuelle præferencer.
Og med det, kære venner, er du klar. Du er nu bevæbnet med stort set al den viden om biomekanik og fibertypesammensætning, du nogensinde har brug for for at rekruttere dine muskler optimalt, manipulere øvelser for at understrege bestemte muskler og vælge optimale træningsvariabler for hver muskel.
Gå nu med at tilpasse dit træningsprogram, og bliv voksende!
Endnu ingen kommentarer