Med hensyn til forskellige typer muskelsammentrækninger er der fire, som folk generelt kender, og disse inkluderer: Koncentrisk, excentrisk, isometrisk og isotonisk. Mens hver type muskelsammentrækning kan lette varieret vækst og tilpasning, fokuserer de fleste atleter på koncentrisk (muskelafkortning) og excentrisk træning (muskelforlængelse) for et flertal af deres træning.
Hvis du er ny på muskelsammentrækninger, skal du tænke på excentrisk belastning som at trække en handling af en slynge. Det er vores muskels evne til at forlænge og absorbere kraft, før vi producerer en lige eller større forkortelse / koncentrisk sammentrækning. For eksempel i squat, ville den excentriske være din nedstigning mod jorden, så ville den koncentriske stå op med vægten.
For at nå dit fulde potentiale i gymnastiksalen skal enhver form for sammentrækning få en eller anden form for opmærksomhed, men denne artikel fokuserer udelukkende på excentrisk belastning. Vi skal dække de grundlæggende mekanismer og litteratur bag denne form for sammentrækning og derefter vurdere forskellige måder at gøre det på.
Før vi dykker ind i forsknings- og indlæsningsmetoderne, er det altid en god ide at forstå nøjagtigt, hvad vi prøver at gøre. Muskelsammentrækning kan defineres eller vurderes som aktivering af spændingssteder i vores muskler for at skabe eller producere kraft. Disse spændingssteder kan forlænge, forkorte eller isometrisk trække sig sammen (disse er ofte kategoriseret efter kraft og længde).
The Gliding Filament Theory er et af de vigtigste udtryk, som folk henviser til og har hørt om, når det kommer til muskelsammentrækning. Denne teori siger, at der er to former for proteiner i vores muskels sarkomerer, der glider og forbinder med hinanden for at skabe tværbroer og trækker sig sammen, og disse proteiner er: Actin & Myosin.
Naturligvis er der lidt mere ved muskelsammentrækning end hvad der hurtigt er opsummeret ovenfor. Hvis du vil have et lidt mere dybtgående billede af muskelsammentrækning, vil jeg anbefale at tjekke den hurtige 4-minutters video nedenfor!
https: // youtu.be / ousflrOzQHc
I løbet af de sidste 80 år har der været udført flere undersøgelser af de forskellige typer muskelsammentrækninger. Med hensyn til selve den excentriske belastning gør denne undersøgelse fra 2017 et godt stykke arbejde med at forklare de mekaniske forskelle mellem koncentriske og excentriske sammentrækninger sammen med at diskutere forskelle i omformning af skelet, alias tilpasninger fra forskellige former for træning (hypertrofi og så videre).
I forskningen diskuterer forfattere, at den maksimale mængde kraft, som en muskel kan producere, teoretiseres til at være, når den største mængde overlapning af tværbroer mellem actin og myosin er nået, hvilket har tendens til at være, når musklerne aktivt forlænges. Forfattere af denne forskning og fra undersøgelserne inden for denne artikel teoretiserer, at dette skyldes, at filamenterne har en længere periode til aktivt at binde hinanden sammenlignet med en hurtigere bevægelse.
Fra deres analyse kiggede forfatterne på flere undersøgelser, der vurderede excentrisk og koncentrisk belastning på tværs af flere kategorier som muskelstørrelse, tykkelse, skade, omstrukturering, hypertrofi og meget mere. Forfattere fandt ud af, at selvom det generelt antages, at excentrisk belastning har større fordele [sammenlignet med koncentrisk] med hensyn til muskelopbygning, er den nuværende forskning for varieret til definitivt at sige nogen måde.
Derudover påpeger forfattere, at når belastning og volumen blev taget højde for og gjort ens, så blev lignende resultater ofte fundet mellem koncentriske og excentriske sammentrækninger. Forfatterne påpeger dog, at excentrisk belastning tilbyder forskellige måder at nå lignende vækstperioder i forhold til koncentrisk træning.
De nævner også, at der under en muskels vækst med excentrisk er der mekaniske forskelle på et myogent og molekylært niveau, aka hvis vi trænede en muskel lige udelukkende med enten koncentrisk og excentrisk, og den til sidst nåede den samme størrelse, så middel til at nå denne størrelse vil variere mellem de to sammentrækningsstile. Alt i alt er excentrisk træning ret vigtig og bør have rigeligt fokus i træning.
Når det kommer til at indlæse bevægelse excentrisk, vil trænere og atleter ofte gøre det af forskellige årsager, og disse vil være på flere scenarier. Nedenfor har vi inkluderet tre eksempler på scenarier, når en træner eller atlet måske implementerer excentrisk træning.
Med hensyn til de excentriske modaliteter nedenfor har vi skrevet om næsten alle dem individuelt og inkluderet anvendelsesmetoder til dem, og disse artikler vil blive linket inden for.
Handlingen med at tilføje modstand til din træning kan være en måde at overbelaste excentrisk på toppen af bevægelsen eller på nedstigningen. Husk, at denne modalitet kun tilføjer yderligere spænding øverst, hvis du forankrer båndene til jorden, da båndet bliver mere slappt, når du rammer bunden af bevægelsen.
Forrige artikel, der dækker dette emne mere dybtgående: Resistance Bands
Hvis du gerne vil overbelaste en vægtstang øverst i bevægelsen og gennem den første del af nedstigningen, vil du gerne forankre båndene over vægtstangen. For eksempel at lægge en vægtstang med 105% af din 1-RM og derefter have bånd til at tage belastningen ned mod bunden ved at fastgøre dem til toppen af squat rack.
| Måder at bruge dem på | Træningsgrundlag |
| Bundanker | Overbelastningsbevægelser øverst |
| Topanker | Tillad overbelastning ved top og nedstigning |
En anden belastningsmodalitet, der minder meget om modstandsbånd, er kæder. Kæder skaber yderligere modstand øverst i bevægelser og tilføjer også et niveau af ustabilitet, da de nogle gange kan spore i en ulige linje, når linkene stables.
Artikel, der dækker brugskæder og deres fordele: kæder
Hvis du prøver at arbejde på din kontrol under nedstigningen eller har et stabilitetsproblem under bevægelser, kan kæder være en god måde at begynde at arbejde på excentriske bevægelser på. Også kæder hjælper med at arbejde stikkepunkter, da de er tungest øverst.
| Måder at bruge dem på | Træningsgrundlag |
| Vedhæftet til Implement | Overbelastning øverst, stabilitetsarbejde og kontrol |
Desværre har mange fitnesscentre ikke dette nyttige træningsværktøj, men frigivere kan være en fantastisk måde at fokusere på excentrisk belastning på. Hvis du aldrig har set dem, er de dybest set et værktøj, der forbinder til en vægtstang for at tilføje vægt og løsnes i bunden, så du kan afslutte liften uden det overbelastede aspekt.
Disse værktøjer kan være gode til undervisning i kontrol, stabilitet og hvordan man håndterer scenarier, når en vægt er overbelastet. Plus, de er lidt sikrere end andre modaliteter, der ikke løsnes, når de måske skubber din 1-RM til over 100%.
| Måder at bruge dem på | Træningsgrundlag |
| Vedhæftet til Implement | Fuld excentrisk overbelastning, stabilitetsarbejde og kontrol |
Har ikke noget af ovenstående træningsværktøj? Det er okay, tempo er en anden god måde at fokusere på det excentriske af bevægelser, og ofte behøver der ikke være nogen større justering af de belastninger, der bruges, men hvis der er, er det normalt et fald.
Tempo indebærer at ændre den tid, du bruger på forskellige dele af liften, og for dette stykke specifikt vil det være en stigning i det excentriske. Tempo læser typisk med tre eller fire tal, der fungerer som sekunder, og vil ligne disse to eksempler (3 & 4 vil variere mellem busser): 410 eller 4010.
| Tempo: 410 | Tempo: 4010 |
| 4 = excentrisk tid | 4 = excentrisk tid |
| 1 = Hold i bunden af bevægelsen | 0 = Hold i bunden af bevægelsen |
| 0 = koncentrisk tid | 1 = koncentrisk tid |
| 0 = Hold øverst på bevægelsen |
Tempo er en fantastisk måde at arbejde på kontrol og stabilitet i bevægelser på, da det kræver mere fokuseret og koordinering for at bremse nedstigningen med en målrettet tid.
Forrige artikel, der dækker dette emne i dybden: Tempotræning.
En anden metode, som vi kan se, når vi prøver at opbygge kontrol og stabilitet i hele det excentriske, er brugen af ting som kettlebells, plader og håndvægte, der er fastgjort til frit svæv på en barbell. Disse elementer skaber en stigning i ustabilitet, hvilket vil kræve, at atleten arbejder på deres kontrol af vægten.
Ofte udføres denne træningsmetode med lettere vægt, da meget ustabilitet til tider kan øge ens risiko for skade. Hvis du sigter mod at prøve det, skal du tage højde for vægtstangen, den vedhæftede belastnings vægt og hvad du bruger til at forbinde vægtene med.
| Måder at bruge dem på | Træningsgrundlag |
| Letvægtsudstyr til redskab | Forøg excentrisk kontrol / stabilitet |
Den sidste metode til excentrisk indlæsning, som vi inkluderer i dette indlæg, er en nedstigning med et dødstop. Denne metode kan være kedelig at opsætte og er begrænset i, hvordan du kan bruge den, men den kan være nyttig at forberede kroppens neurale tilpasninger til overbelastet vægt (husk tilbage til ovenstående link).
Dybest set vil dette indebære at indlæse vægtstangen med enten din 1-RM eller lige over den og derefter falde ned til et dødt stoppunkt, hvilket vil være sikkerhed eller andre metoder til at fjerne vægten sikkert. For eksempel at placere sikkerhedsstillelser i et squat rack til cirka fire inches over parallelt og falde ned i et squat med 105% af din 1-RM. Målet er at kontrollere vægten, indtil safeties hvor du sikkert kan træde ud, sætte vægten op igen og gå igen.
| Måder at bruge dem på | Træningsgrundlag |
| Overbelastet redskab | Overbelastning med fokus på neuraltræning / kontrol |
Træning med et specifikt fokus på excentriske sammentrækninger kan være nyttigt af forskellige årsager. Ofte vil styrkeatleter bruge denne stiltræning til at øge deres krops evne til at håndtere tungere belastninger, øge deres muskels hypertrofi og forbedre kontrollen under baren. Mens begrundelsen for, at træning med et excentrisk fokus er bedre end koncentrisk, stadig er til debat, er det ikke en dårlig idé at inkorporere en eller anden form for excentrisk på et tidspunkt.
To ting at huske på, inden du indpakker dette stykke. Brug først denne stiltræning med omhu og beregning. Overbelastning kan være meget beskattende for kroppen, så det er altid en klog idé at have en coach eller plan inden implementering. For det andet er der andre måder at indlæse excentrisk uden for det, der er angivet ovenfor, så brug dem som et springpunkt, og del gerne dine favoritter i kommentarerne nedenfor!
Endnu ingen kommentarer