Muskelopbygningstips Bolt på en større hals

Ikke alene hjælper en stærk hals med at støtte / beskytte hovedet / rygsøjlen og forbedre kropsholdningen, men det ser også freakin 'cool ud, når din noggin hviler på det, der ser ud til at være en træstamme. Og når du tænker over det, næsten uanset hvad du har på halsen, vises altid, så hvis du vil have folk til at vide, at du er en ivrig skubber (og aftrækker), når du er helt klædt, skal du sørge for, at dit hoved er ikke sidde på en blyant.

Halsens anatomi er faktisk ret omfattende, hvilket giver mulighed for dens mange bevægelsesmønstre såsom bøjning, forlængelse, rotation og bøjning side om side. Et komplet træningsprogram for nakken vil effektivt målrette mod hver af dens muskler: sternocleidomastoid, trapezius, semispinalis, longissimus og splenius capitis.

Hvis du ønsker at vove dig i direkte halstræning, anbefaler jeg stærkt, at du altid starter med en kort halsopvarmning for at strække de mange involverede muskler og få noget blod til at strømme ind i området. Følgende opvarmning er tilstrækkelig:

1. Træk skuldrene op, tilbage og ned uden vægt 15-20 gange.
2. Stik hagen ind i brystet, og hold denne position i 15-20 sekunder.
3. Bøj dit hoved tilbage, se lige op til himlen eller loftet, og hold denne position i 15-20 sekunder.
4. Drej hovedet så langt du kan til venstre, og hold denne position i 15-20 sekunder. Gentag igen på den modsatte side.
5. Slip øret ned mod din venstre skulder (du kan trække i det en anelse med din hånd for en bedre strækning) og hold denne position i 15-20 sekunder. Gentag igen på den modsatte side.

Næste op: Neck Workout

Mens der er mange fremragende øvelser til nakken, der kræver kabler, en sele eller specifikke maskiner, vil jeg fokusere på dem, der kan gøres simpelthen med vægtplader, en vægtstang og / eller DB'er. Her er en god halsrutine til at begynde med:

Liggende halsbøjning 

Liggende liggende på en bænk med bøjede knæ og nakke / hoved hængende fra enden. Læg en vægtplade på et håndklæde, og hvil den på din pande, hold den med begge hænder. Start med at læne hovedet så langt tilbage som behageligt, og løft derefter hovedet, indtil hagen kommer i kontakt med det øvre bryst.

Siddende halsudvidelse

Sid i enden af ​​en bænk med maven, der hviler på lårene. Læg en vægtplade i et håndklæde, og hvil den på bagsiden af ​​dit hoved og hold med begge hænder. Stræk halsen fremad, indtil hagen kommer i kontakt med det øvre bryst, og løft derefter hovedet bagud (uden at bevæge din torso) så langt du kan komfortabelt.

Lateral halsbøjning

Lig sidelæns på en bænk med bøjning i hofte / knæ, nakke / hoved hængende af og arm / hånd på samme side af kroppen, der støtter dig på gulvet. Læg en vægtplade i et håndklæde, og hvil den på siden af ​​dit hoved, og hold den på plads med fri hånd. Sænk hovedet til siden mod gulvet så behageligt som muligt, og bøj derefter sideværts hovedet tilbage til startpositionen. Gentag på den anden side.

DB trækker på skuldrene

Tag et par moderat vægtede DB'er, mens du står, og hold dem ved dine sider med en let bøjning ved albuerne. Løft din skulder så højt som muligt, og hold denne position i et helt sekund. Sænk ned, indtil du mærker en strækning i din øvre trapezius og gentag.

Bemærkninger:

-En begynder bør kun udføre 1 sæt af hver bevægelse i cirka 15-20 gentagelser. Mere avancerede atleter kan udføre op til tre sæt af hver øvelse og gå så lavt som 10 reps med større modstand.

-Da halsen let kan være anstrengt eller skadet, er det bedst at udføre enhver bevægelse under fuld kontrol med et langsomt, stabilt tempo og uden momentum eller ryk.

-Hvis din hals er særlig svag, kan du udføre disse øvelser uden vægt og blot lægge et lille tryk på dit hoved med en af ​​dine hænder.

-Halsen kan trænes op til to gange om ugen, men altid med mindst 2 fridage mellem sessionerne.

-Når du er færdig med rutinen, er det en god ide at gentage strækningerne fra starten for at hjælpe nakkemusklerne med at slappe af og komme sig.