For ikke så længe siden, på et krydstogt med familien, lærte jeg en lektion om styrketræning og sundhed fra min datter, Lindsay. Jeg vil hævde, at det er det bedste råd, som de fleste af os aldrig følger, og det er sandsynligvis den vigtigste grund til, at de fleste af os er dømt til at blive flatline i vores træning.
Hun vækkede mig hver morgen og gav mig mine anvisninger for dagen. ”Far, det er familiefejd kl. 9:00 i Lido-loungen. Kl. 11:00 har vi brug for din hjælp til Name That Tune, specielt til Sinatra og andet inden 1998. Ved middagstid er du i mave-flop-konkurrencen, men vær tilbage på dækket kl. 1:30 til chugging-konkurrencen.”
Efter at have indtaget nok mad, øl og sol til at dræbe de fleste mennesker hver dag, ville jeg være en del af Team John i flere konkurrencer. Vi vandt gaver som bløde pakker, pasindehavere og kuglepenne… og at er lektionen.
I modsætning til alle mine nye venner, der gik ud til embedsmænd inden for folkesundhed inden for få dage efter vores rejse, kom jeg væk med en ny indsigt for at træne: Du skal være villig til at prøve nye ting.
Det ved du måske allerede, men jeg vil vædde på, at få faktisk øve sig dette enkle princip. Jeg vil diskutere nogle af de hits og savner, jeg har oplevet det sidste år.
Et vigtigt punkt skal først komme. Få mennesker eksperimenterer så meget som jeg gør, og jeg skrev en hel artikel for at skitsere den metode, jeg bruger til at behandle nye ideer. Genlæs afsnittene "DJ's systematiske tilgang" og "reglerne" for en påmindelse om, hvordan du indstiller dig til vellykkede eksperimenter.
Jeg har været fan af Steve Ilgs arbejde i lang tid. Ikke kun var han en af Mark Twights første trænere (Mark uddannede skuespillerne i 300), men sjældent har jeg læst et intellekt så klart som Ilgs, når det kommer til det store billede af træning og liv.
Ilg anbefaler en simpel enhed kaldet en Neti-pot; en enhed designet til at hælde vand i det ene næsebor, skylle gennem sinushulen og flyde ud af det andet.
Som mange i staterne mellem bjergene har mine allergier været værre de sidste tre år for en række faktorer. En faktor, der giver meget mening, når jeg træner i min baghave, er at ukrudt vokser og trives i varmere temperaturer året rundt, og at pollen sender mig til Neti-potten.
Med en let saltopløsning skyller jeg næsen ud hver morgen. Mine allergisymptomer er forbedret markant, men min kone, Tiffini, vil dræbe mig og kræver, at jeg kun bruger det bag en lukket og låst dør.
I samme åndelige ånd vil jeg også gerne rose rosen af Metamucil med sukkerfri appelsinsmag, og jeg tror, at mit næste forsøg på Velocity Diet vil blive omdøbt til "V-plus SFOFM Diet.”
Disse ting blander sig godt med Metabolic Drive® og forvandler en proteinrystelse til en creme. En advarsel for den rejsende diæt: selvom Metamucil angiver tre gram fiber pr. Portion, er det arbejder som 30 gram. Overvej dette nøje, når du planlægger lange drev, mens du eksperimenterer med denne nye idé.
Jeg har en tredelt ernæringsformel for succes.
1. Mere protein
2. Mere fiber
3. Mere fiskeolie
Jeg tager Flameout ™ flere gange om dagen, og jeg kan godt lide den højere styrke af nøgleingredienser. I de sidste par måneder har jeg også bemærket brugen af noget interessant. En klassisk råd til diætister har været: ”Når du er sulten, skal du drikke vand for at sikre, at det ikke er tørst i forklædning.”
Jeg har fået nogle af mine elite-atleter til at eksperimentere med et endnu bedre trick, når de er "sultne" mellem fodring. Drik en servering med sukkerfri appelsinsmagmetamucil med to eller tre Flameout-hætter.
Vær igen forsigtig med lange drev i de næste 24 timer, men denne lille "snack" ser ud til at holde sulten i stykker. Det kan være den enkle søde smag eller tykkelsen af drikken eller hit af Omega 3, men det gør bremse sulten og ærligt talt ved jeg ikke hvorfor.
På samme måde som snyderi ser ud til at justere leptinniveauerne for at genantænde fedt tab, tror jeg, at en sød fiberdrink kan gøre meget for at følge den gamle bodybuilder's trosbekendelse ...”
Jeg har en grundlæggende regel kaldet ”X-reglen.”Højrehåndede mennesker som mig har en tendens til at have en overbalance til fordel for deres venstre ben. Det er stærkere, mere stabilt og har tendens til at få arbejdsbyrden. Den højre arm / venstre benforbindelse er ”reglen for X.”Forestil dig et X med dine arme og ben midt i en springstøtte.
Som mange atleter, der kaster, tilbragte jeg mange år på at blokere venstre side og piske overkroppen omkring den, hvilket førte til et teknisk problem kaldet ”Jeg gjorde ondt i min venstre hofte.”
Ved den russiske kettlebell-certificering ved UCLA stødte jeg på et antal mennesker med virkelig freaky sko, Vibram Five Fingers. Ja, de er for underlige til at bære offentligt og alt for mærkelige for en værdig herre i min alder. Jeg købte et par.
Cirka en uge efter at have brugt dem regelmæssigt tog jeg et brusebad og bemærkede, at mine baby tæer greb om gulvet. De var vågen efter år med at sove. Desuden stoppede mine hofter simpelthen med at gøre ondt.
På en uge sluttede en årlange smerte. Jeg var gået til læger, massører og fysioterapeuter, og det bedste svar jeg fik var fra min gode ven og tidligere studerende, Dr. Brunetti. ”Åh, træner, du er bare gammel og slår op. Haha.”Men det gjorde stadig ondt, da jeg også er grim.
Så kom verdens grimeste sko, og jeg havde det godt om en uge. Løft med disse sko ser ud til at fremhæve problemer med positioner og balancepunkter i squats. Jeg kan ikke anbefale dem nok.
Heldigvis for mig er det en sjælden dag, at jeg ikke snakker med nogen, der har fundet ud af noget om styrke, der vil gøre mit job meget lettere. Jeg svarer ofte på telefonen og hører, ”Dan, dette er Pavel.”Pavel Tsatsouline er anerkendt som en af fyrene på toppen af bjerget, når det kommer til styrke og fleksibilitet.
For nylig havde vi en to-timers diskussion, og jeg kom væk med måske "svaret" på hyperkroppen i overkroppen. Jeg har taget Pavels råd om stiger i årevis i min træning.
Stiger tager simpelthen den samme vægt og spiller med en simpel gentagelsesplan for hvert sæt. Det mest basale er 1-2-3. Lad os sige, at du presser. Tag en vægt og tryk den en gang. Hvile kort, tryk derefter på den for en dobbelt. Hvil igen, og tryk derefter på den i tre. Det er en stige.
Jeg får bevis fra bredden af mine skuldre om, at stiger også er billetten til størrelsesgevinster. For størrelse trænger intens volumen alt andet. Problemet var, at jeg bare hadede at gøre alle de reps, der syntes at spilde min tid.
Jeg indrømmer, at jeg har et underligt had til at træne på denne måde, som jeg henviste til i min artikel, I Hate Medium. Alligevel er jeg overbevist om, at det, som en af mine styrkelærere, John McKean, skrev for mange år siden, har ret til:
”Jeg kan tale med en vis erfaring med at informere andre modne løftere (dette udtryk taler til enhver alder, hvor en praktikant har erhvervet god grundlæggende styrke - [Herman Goerner og Arthur Saxon] var der i 14-års alderen, da de var begyndt på tunge løft, da de var 9 eller 10!) at peak-styrke allerede er erhvervet, derfor behøver kun moderat pund nogensinde at blive anvendt for at opretholde og endda opnå små gevinster!
Og den bedste måde at nyde træning på, opretholde frihed fra skade og holde dine kugler uden at anvende komplekse matematiske formler til stadigt skiftende løftprocenter (jeg er ikke bare doven her - jeg lærte matematik i 32 år!), er at holde fast ved konstant vægti lange perioder til dine øvelser!”
Den samtale, jeg havde med Pavel, løste mit dilemma. Jeg behøvede ikke at lave stiger med kun enkeltcifrede intervaller. Jeg kunne springe reps op. Med andre ord forvandlede jeg stiger til tysk volontræning.
GVT har eksisteret for evigt, men jeg hadede 10 × 10 lige så meget som den næste løfter, så længe min telefonopringning med Pavel besvarede det store spørgsmål om liv, universet og alt.
2-3-5-10
Lad os gennemgå min seneste træning. Med to 53 pund kettlebells skal du rense klokkerne en gang og trykke dem to gange over hovedet. Sænk ned på gulvet og hvile i en få sekunder. Rengør klokkerne igen og tryk dem tre gange over hovedet. Hvile. På det næste "sæt" skal du trykke på dem fem gange, hvile derefter kort igen. Til sidst skal du rense klokkerne og trykke dem 10 gange.
Det er tyve gentagelser og ikke i sig selv en dårlig træning. Jeg finder mig i at klemme hårdt på reps otte, ni og ti, men intet er for forfærdeligt. Jeg satte klokkerne ned, hvilede et stykke tid og startede derefter igen klokken to.
Hvis du gør 2-3-5-10 for i alt fem sæt, har du lavet i alt 100 reps, og dine skuldre vil være færdige i et par dage. Ulempen ved denne træning er, at der går meget lidt nervøs energi eller stress gennem systemet, når du træner med denne metode, i modsætning til 10 × 10, når du har brug for en viljestyrke til at køre gennem en fuld træning.
Jeg har fundet dette ideelt til alle pressende træningsprogrammer. Hvis du kan håndtere ti pull-ups uden for meget belastning, så prøv det også med dette. Roning til 100 reps virker risikabelt for mig, medmindre du kan bevare kvalitetspositioner og lave kvalitetsrepræsentanter. Prøv ikke dette med nogen vægt eller motion, som du ikke vil kontrollere.
Efter at have advaret dig finder jeg ud af, at jeg kan bruge dette rep-skema over tre træningssessioner. Det er en fantastisk måde at opbygge et forsinket lift- eller overkroppsproblem på. Prøv denne enkle ugelange plan.
Tilbage squat eller front squat 2 × 5
Deadlift 2 × 5
Militærpressevariation 3 × 2-3-5-10
Pull-up 2x Max reps
Enhver ab øvelse
Tilbage squat eller front squat 2 × 5
Deadlift 2 × 5
Militærpressevariation 5 × 2-3-5-10
Pull-up 2x Max reps
En anden ab-øvelse
Tilbage squat eller front squat 2 × 5
Deadlift 2 × 5
Militærpressevariation 2 × 2-3-5-10
Pull-up 2x Max reps
En anden anden ab øvelse
Bemærk, hvor simpelt de tre træningsprogrammer er, fordi vi prøver at overholde reglerne for at eksperimentere. Efter denne prøveuge skal du gøre, hvad du vil overveje at være en “normal” træning, og teste for at se, om du lettere trykker på tingene.
Hvis du kan lide denne lille variation, så prøv langsomt at tilføje en ekstra 2-3-5-10 øvelse i din træning. Vær venliggå ikke amok og lav 100 reps af fem øvelser den første dag. Det er den slags ting, som idioter som mig gør. Du vil ikke gøre det, okay?
Ser du, det er vigtigt at lære nye ting. Det lyder måske ikke meget, men et kort eksperiment med nogen af disse enkle ideer kan føre dig til det næste gennembrud af dig selv inden for styrke og fitness.
Jeg argumenterer ikke for, at du skal opgive alle de vidunderlige trænings- og sundhedshemmeligheder, du allerede holder fast ved hver dag. Jeg lægger simpelthen ideen om, at nogle nye, enkle løsninger måske er bedre end at fortsætte med at gøre det samme igen og igen.
For ordens skyld, tog jeg andenpladsen i maveskydningskonkurrencen til en fyr iført en brydningsmaske, som han lige havde hentet i Mexico. Tillykke til mesteren, men Team John fejede alle de andre begivenheder.
Endnu ingen kommentarer