Jon Call, bedre kendt som Jujimufu, fik først bred national eksponering for America's Got Talent, da han gjorde noget, som få nogensinde troede, de ville se: en ekstraordinær voluminøs, muskuløs mand, der trak af en fuld sidesplit - mens han løftede en belastet vægtstang over hovedet.
Dette billede indkapsler manden: stereotype-udfordrende handlinger af fitness, som du ikke ville forvente af en fyr, der ligner en bodybuilder. Hans Instagram er fyldt med anti-tyngdekraftsakrobatik, tunge deadlifts efterfulgt af backflips, gør splittelserne over en åben flamme, benching hundreder af pund, mens de er suspenderet af modstandsbånd og mere.
Da jeg spurgte ham, hvordan han formår at komme sig i så mange underlige positioner uden at blive såret, sagde han om sin fleksibilitet:
Det er som en supermagt, jeg har. Jeg udfører nogle virkelig dumme styrker på Instagram, og jeg har været i stand til at undslippe mange af dem uden at skade mig selv takket være fleksibilitet. Jeg føler det bare i alt hvad jeg gør på en positiv måde, der beskytter mig. Det er som en lille skytsengel, jeg har på min skulder.
Så hvad skal en fyr gøre for at blive fleksibel? Jeg talte med Jon for at lære, hvordan du skal strukturere din træning, hvis ekstraordinær fleksibilitet og den modstandsdygtighed over for skader, er det, du er interesseret i.
Du kan være interesseret i at lære, at træningsfleksibilitet er meget som træningsstyrke: der er sæt, reps og tilbehør.
"Hvis du er interesseret i at øge fleksibiliteten, vil jeg finde ud af, hvordan denne fleksibilitet ser ud og reverse engineer det," siger Call. ”Men du har ikke brug for en bog på 150 strækninger. Du har brug for en eller to gode strækninger, og for at gøre dem korrekt, og du er god.”
Da jeg ringede til telefonen med Call, var mit første spørgsmål, om der var så store muskler i vejen for at være så fleksible, men hans svar var, at hvis du har en god mængde muskler og ved, hvordan du bruger den, er i en bedre position til at læne, hvordan man kommer ind i splittelserne. Det skyldes, at fleksibilitet på en måde er baseret på styrke: du når dit nervesystems grænser og lærer det, at det er OK at skubbe lidt forbi dem.
[Lær hvordan du spiser for muskler med vores guide til Jujimufus kost!]
”Når din krop strækker sig, og den når et punkt, hvor den ikke går længere, er det nervesystemet, der kaster en strækrefleks ud (fordi) den ikke kender territoriet,” siger Call. ”Så det bøjer virkelig hårdt, det er det, der holder dig i at strække dig længere. Det er din krops nervesystem, der har et refleksivt svar.”
For at træne nervesystemet i at ”vide”, at det er okay at gennemgå det bevægelsesområde, bruger du isometrisk strækning: du strækker dig ind i grænsen for dit bevægelsesområde, og du bøjer dine muskler hårdt, når du først er der. Dybest set er det beregnet til at vise din krop, at du er stærk nok til at gå til den position.
”Det er alt sammen mønster i nervesystemet,” tilføjer Call. ”Og din krop skal gennem disse mønstre, og du skal tage dig tid til at undervise det på den måde.”
Isometrisk strækning er den største komponent for at komme til f.eks. Splittelserne og du vil periodisere det ligesom store sammensatte elevatorer. Begyndere behøver kun at træne det et par gange om ugen, og du skal gøre det i sæt og reps.
”Da maksimale splittelser og den isometriske metode beskatter kroppen meget, skal du programmere den korrekt uden at overbelaste kroppen også,” siger Call og bemærker,
Du arbejder op til dit maksimale og minimale bevægelsesområde og derefter gør måske tre eller fem sæt hvor du går ned hele vejen og strækker dig og slapper af sammentrækninger, hvor du bøjer dine muskler så hårdt som muligt i den strakte stilling. (Vi taler om splittelserne i dette tilfælde.) Så slipper du, og straks efter at du slapper af øger du dit bevægelsesområde. Du skød bare den strækrefleks op, som din krop sendte til disse muskler, og så kan du narre den til at gå videre. Derefter gentager du processen et par gange.
Hvil derefter et par minutter, ligesom hvis du havde lavet et sæt tunge squats. Det beskatter dit nervesystem at strække så meget, og du har brug for et par minutter og et par sæt.
Når du er færdig med de store hårde øvelser - i dette tilfælde isometrisk strækning - er det tid til at arbejde på dit tilbehør.
Hvis du træner bænk, supplerer du med bevægelser som bordpresser, gulvpresser og tricep-udvidelser.
Hvis vi taler om splittelserne, supplerer du med arbejde på dine svage punkter, og de vil være individuelle for dig. Hvis din lyske er stram (især udbredt med sidesplit), er ensidige lyskestrækninger som kosakstrækninger og kosakkvatiner et godt valg. Stramme hamstrings, gør hamstring strækninger.
”Eller lad os sige, at dine hofter er flaskehalsen,” siger Call. “Du vil måske gøre et krigerudfald, en forudsætning for splittelser foran, da det er den position, dine hofter vil være i, før du strækker dit ben. Så du arbejder muligvis på den position, der holder en vis vægt eller bare laver nogle vendinger i den og opbygger volumen.”
"Det er her, jeg er fan af den afslappede strækningsmetode, fordi man ikke bare kan gøre rigtig intense strækninger hele tiden," siger Call. ”Du er nødt til at smide noget ekstra volumen ind. Når du har foretaget dine intense isometriske strækninger, kan du lave nogle afslappede strækninger bagefter.”
Nu er afslappede strækninger ret kontroversielle i fitness-samfundet. Der har været en reel tilbageslag fra folk, der betragter dem som ringere end ting som dynamiske opvarmninger: bevidst bevæger din krop og bøjer dine muskler gennem en række bevægelser i modsætning til din klassiske hamstringstrækning på en parkbænk, som du ville se joggere lave 80'erne.
Jujimufu er dog ikke enig. Han kan lide afslappet strækning som tilbehør til at hjælpe med at opbygge volumen: isometrisk strækning er uundværlig, men afslappet strækning har sin plads.
”Det har fået en dårlig rap de sidste par år. Men hvis du hænger sammen med cirkusatleter, sidder de på deres bærbare computere og strækker sig i timevis hver dag, og de er de mest fleksible mennesker, jeg kender, ”siger han. ”Du kan helt sikkert gøre et højere volumen af de afslappede strækninger, fordi de ikke er så intensive på kroppen, men du når et punkt med faldende afkast, hvor du kan sidde i en position i otte timer. Jeg tror generelt, en halv times afslappet strækarbejde som en hjælpemodalitet for at øge din fleksibilitet.”
Det er resuméet:
En strækning føles måske ikke som en 1-rep max deadlift, men det beskatter ikke desto mindre kroppen.
”Folk ved ikke, hvor let det er at opbygge fleksibilitet,” tilføjer Call. ”Når du først har bygget det, er det en af de mest permanente biomotoriske egenskaber, du kan bygge. Jeg tror, at udholdenhed er den, der går hurtigst væk, men fleksibilitet er den nemmeste at opretholde. Jeg synes det er opmuntrende at vide, at hvis du bruger en dedikeret blok af tid til at opbygge din fleksibilitet eller splittelserne, vil du være i stand til at beholde dem.”
Til sidst: det er ikke en dårlig ide at lave en aftale med en fysioterapeut for at vurdere dit bevægelsesområde og finde ud af, hvilket tilbehør du skal arbejde på, da nogle finder det svært at selv vurdere på denne måde. Glad strækning!
Jon Call skrev en bog om sin træning Legendarisk fleksibilitet - tjek det her.
Endnu ingen kommentarer