Bedre sludder, bedre trækker, hvordan Powerlifters skal nærme sig bageste træning

Det siger sig selv, at byttetræning er et "varmt" emne på sociale medier (ordspil beregnet). Mens rådgivning om glute-træning typisk er rettet mod kvinder, er det faktum, at alle, især kraftløftere, kan drage fordel af at styrke deres glutes. Faktisk vil jeg gå så langt som at sige, at de fleste kraftløftere forsømmer hele deres bageste kæde - og det kan meget vel gå dobbelt for bodybuildere.

At styrke min bageste kæde, især mine glutes og hamstrings, har overført til store gevinster på min squat og deadlift. Jeg har en tendens til at lade min nedre ryg arbejde for meget i både mine squats og deadlifts, så jo mere jeg kan styrke glutes og hammies, jo mindre stress bliver jeg tvunget til at lægge på den potentielt sårbare muskulatur. Jeg har også draget fordel af øget styrke fra gulvet og ud af hullet!

Med hensyn til fysik ved de fleste alle, at strimlede gluten er kendetegnende for god konditionering. Ikke alle ved dog, at det at have større gluten hjælper med at fremhæve denne konditionering. Det samme gælder for hamstrings: en god feje kan meget vel gøre forskellen på stillinger som kvart sving, sidebryst og tri og skud bagfra.

Ganske vist kan det være svært at få fornemmelsen af ​​at udvikle gluten. Sådan foreslår jeg at starte.

Min favorit glute bevægelse

Min yndlingsbevægelse til træning af gluten er en atypisk - faktisk bruges den normalt til at styrke eller rehabilitere nedre ryg, ikke hele den bageste kæde. Det er den omvendte hyper, men det udføres ikke på konventionel måde.

Prøv i stedet dette:

1. Læg maskinen i meget let vægt - jeg starter normalt med 20 pund.
2. Placer dig selv på den sædvanlige måde med brystet så tæt på puden som muligt, hoftebøjlen mod kanten af ​​puden og stroppen bag anklerne.
3. Hold tæer og hæle sammen gennem hele bevægelsen.
4. Start liften ved at samle dine gluten, mens du holder din mavemasse tæt. Prøv at bringe dine fødder op på niveau med din torso.
5. Øverst på bevægelsen skal du klemme dine glutes og holde den nede i et sekund.
6. Sænk vægten under kontrol.
7. Gentag for forholdsvis høje reps (op til 20).

Jeg har lagt vægt på trin 3, fordi dette er en vigtig del af bevægelsesmønstret, og en der er let at snyde på. Hvis du har disciplinen til at undgå den faldgrube, har du sandsynligvis meget vanskeligheder med at indlæse maskinen. Men efter min erfaring overføres styrken, der er bygget ved hjælp af denne stil, meget bedre til kraftløfterne, og udvikler også glutenene bedre.

Brug af gluterne i squat og deadlift

I en vis grad afhænger brugen af ​​gluten af ​​din evne til at "føle" musklen arbejde, især i den nederste ende af bevægelsen (i hullet eller fra gulvet). Der er dog nogle tegn og teknikker, der kan hjælpe dig med at rekruttere glutes endnu mere. Måske er de mest almindelige signaler disse:

• Drej dine fødder i jorden
• Spred gulvet
• Træk hofterne ned og brystet op

Ingen signal giver genklang hos alle, så eksperimenter med dem, og se om noget virker for dig.

Sørg også for at være opmærksom på dine fødder. Mange løftere har tendens til at lægge det meste af deres vægt på fødderne, fordi det giver lettere fyrrekruttering. De fleste mennesker er mere komfortable med at bruge quads, fordi det er mere almindeligt i det daglige liv: vi bruger vores quads til at gå op ad trappen, hoppe, sparke og så videre.

For at indlæse hamstrings og glutes skal du rodfødte dine fødder eller afbalancere din vægt over hele din fod. Det er virkelig ikke så svært at få fat på, men det ER svært at huske at gøre det hele tiden. Det kan hjælpe med at tænke på dine fødder som stativer: du fordeler din vægt mellem din storetå, lille tå og hæl.

Andre gode glute bevægelser

1. Monster Walk

Monster Walk er den perfekte opvarmning til enhver session i underkroppen, og er en fantastisk måde at få glutes til at affyre, inden du udfører mere krævende arbejde. Du kan bruge en hofte cirkel for at gøre det lettere; Jeg anbefaler en fra Pioneer Fitness.

2. Træk igennem

Denne er sandsynligvis min absolutte favorit. Det kan udføres overalt ved hjælp af bånd eller kabler og er ikke kun fremragende til gluteudvikling, men også til rooting-praksis. Hvis du ikke holder din fodposition perfekt, vil du bemærke, at din nedre del af ryggen og maven fungerer, men ikke meget andet!

Hvis du virkelig kæmper, skal du prøve at holde et vakuum, mens du udfører liften, da dette begrænser din evne til at bruge mavemusklerne eller lænden i lille grad - men selv det kan gøre en stor forskel i isolationsbevægelser.

3. Hip stød

Så populær som den er, kan jeg faktisk ikke lide hoftestød så meget, fordi det er meget let at snyde ved blot at bruge din nedre ryg til at udføre størstedelen af ​​arbejdet. Hver gang du ser nogen virkelig lægge et hofteprop op, er det sandsynligvis hvad der foregår. Du kan lære mere i videoen nedenfor:

4. Maskiner (tilbageslag)

Hvis du har adgang til hoftebortførelse eller glute kickback-maskiner, skal du i det hele taget bruge dem! Maskiner er et godt værktøj til gluten, fordi de tvinger dig ind i de rette bevægelsesmønstre. Det giver dig mulighed for lettere at føle målmusklerne arbejde, og derfra vil du være i stand til at udføre fri vægt og sammensatte bevægelser lettere.

En prøve glute træning

Denne er perfekt til at tilføje til slutningen af ​​en squat- eller deadlift-session. Gennemfør tre runder af:

1. Kabeltræk, 12 reps
2. Monster Walk, 10 trin hver vej (20 i alt)
3. Reverse Hyper, 8 reps

Hvil hele tre minutter mellem runder, så du er frisk nok til virkelig at fokusere på korrekt udførelse, og jeg garanterer, at dine gluten er til gavn!

Feature-billede fra sportpoint / Shutterstock