Er du klar til 1000-rep-træning?
Det er ikke en skrivefejl. Der blev ikke tilføjet et ekstra nul på ulykken. Dette er en træning i ben, der består af 1.000 (tusind) samlede reps.
Hvorfor? For når du tjener i USAs militær, skal du nogle gange gøre lidt ekstra i gymnastiksalen for at få en fordel. Eller meget ekstra, afhængigt af dagen.
Selvom du ikke er i militæret, er det måske den dag, du i dag slår denne nedre krops 1.000-rep rutine ud, takket være en Army National Guard Officer.
Denne brænder!
Udvalgt træner: Første løjtnant Bridget Auch er en finansofficer i Army National Guard. Hun er en udholdenhedsløber, bodybuilder og slalom vandski, og hun mener, at folk skal fortsætte med at lære nye færdigheder for at blive mangesidede. ”Hvis du udvider din færdighed,” siger Auch, “øger du de fælles interesser, du er i stand til at dele med folk. Et vigtigt og ofte glemt aspekt af sundhed er menneskelig forbindelse - at omgive dig med ligesindede, drevne mennesker, der kan holde dig ansvarlig.”
Nødvendigt udstyr: Vægstang, håndvægte (eller kettlebells), benpresse, benforlængelse og bencurl-maskiner.
Tidsforpligtelse: Cirka 60 minutter.
Træningsoversigt: Du er sandsynligvis bekendt med alle øvelserne i denne rutine: belastede squats, air squats, benpress, benforlængelse, benkrøller, lunges. Men du har aldrig gjort disse grundlæggende brød-og-smør-lignende som før, med 500 luft squats i alt og 100 reps hver af de andre fem træk.
Tusind reps senere har du tilstrækkeligt fyret dine quads, glutes og hamstrings og derefter nogle. "Din første udfordring med denne træning er at få nogen til at gøre det med dig," siger Auch. ”Din anden udfordring er at være bodybuilder i en dag. Prøv noget nyt! Denne træning er meget enkel, men den vil dræbe dine ben.”
Ansvarsfraskrivelse: På grund af dets høje volumen er denne træning til mellemlange til avancerede praktikanter. Hvis du er nybegynder, skal du give dig flere måneders træning i det mindste inden du tackler 1000-reps bentræning.
Efter en opvarmning på fem til ti minutter, der involverer cardio med lav intensitet og dynamisk strækning i hele kroppen, skal du udføre følgende øvelser ved de foreskrevne sæt og reps i den anførte rækkefølge.
Alle øvelser, der er anført for 5 sæt med 20 reps (5 × 20), skal udføres med ekstra modstand ved hjælp af en behagelig vægt til 20 reps. Til squats og gående lunger skal du bruge alt det udstyr, du har - en vægtstang, et par håndvægte, en håndvægt eller kettlebell (pokal squats), sandsæk osv.
Til luft squats skal du kun bruge din kropsvægt og gennemføre de 100 reps i så få sæt som muligt og hvile efter behov. ”Dette er bodybuilding,” siger Auch. ”Du prøver ikke at gennemføre dette så hurtigt som muligt. Dit mål er at gennemføre det og udføre øvelserne i korrekt form.”
Endnu ingen kommentarer