Militær mandag Prøv at knuse denne minimale udstyrstræning

På udkig efter en adaptiv helkropstræning, der kan føjes til dit repertoire? Se ikke længere, min ven.

Dette top-til-bund kredsløb vil engagere hver større muskelgruppe, samtidig med at du giver dig fleksibiliteten til at vælge dine vægte, dit udstyr og din intensitet. Meget lidt udstyr? Intet problem! Brug bare alt, hvad der har lidt vægt eller modstand mod det (som bånd). Fik et fuldt udstyret motionscenter derhjemme med alt hvad du nogensinde kunne drømme om? Læg derefter disse stænger op og tag fat i disse kettlebells. Bliv svedt med denne kropsknuser, den seneste i Military Monday-serien med en militæratlet fra produktudviklingsfirmaet Bravo Sierra.

Udvalgt træner: Libby Fleming [SSgt, USAF] er en luftkanon / Special Missions Aviator på AC-130 Gunships ud af Hurlburt Field, FL. Hun er en ACE-certificeret personlig træner og studerer ernæring og diætetik for bedre at kunne betjene sine klienter.

Træningsoversigt

Når du er i klem for tilgængeligheden af ​​udstyr, ikke er sikker på, om du skal træne øvre, nedre eller kerne eller simpelthen ikke ved, hvad du skal træne i gymnastiksalen i dag, er denne træning noget for dig. Denne træning i tre kredsløb vil engagere og udfordre enhver større muskelgruppe. Hensigten er, at hver muskelgruppe løbende udfordres, hvilket giver en intens træning, uanset om du har adgang til et vægtrum eller ej.

Som med mest moderat til højintensiv kredsløbstræning, hvad du lægger i det, er hvad du får ud. Tag ikke hver bevægelse for givet og fokuser virkelig på magt og ydeevne. Tænk på den forbindelse mellem sind og muskler, mens du går igennem hvert af disse træk. Fortsæt med opgaven, på målet, og knus det!

Staffsergent Libby Flemings fuldkropsknuser

Udfør følgende kredsløb:

Kredsløb 1

• Banded Jump Squat - 20 reps
• Forward Lunge - 8 reps (hvert ben)
• Knælende front hæve m / plade - 12 reps

Kredsløb 2

• Pushup - 15 reps (eller AMRAP)
• Overhead Squat - 12 reps
  • Mountain Climber (2x hvert ben) i Sprawl - 10 reps

Kredsløb 3

• Standing Banded Paloff Press to Overhead - 10 reps (hver side)
• Lying Toe Taps - 20 reps
• Vægtet dødt bug * - 12 reps

[Gentag hvert kredsløb 3 gange, hvile 2 minutter mellem hver gentagelse, inden du går til næste kredsløb.]

* Sørg for, at du forsætligt trykker din lave ryg ned i gulvet. Manglende overholdelse kan medføre risiko for personskade.

Trænings- og udstyrsmodifikationer

• Mini-Band Jump Squat - Hvis du ikke har et mini-band, er det tilstrækkeligt at springe squats med kropsvægt (intet udstyr).
• Fremad Lunge - Brug det udstyr, du har til rådighed, for ekstra modstand (i.e., kettlebell, vægtstang, håndvægte, sandsæk eller endda husholdningsartikler som vandkander eller en rygsæk fyldt med bøger).
• Knælende plade foran hæve - Hvis du ikke har en vægtplade, håndvægte, modstandsbånd, en let vægtstang eller husholdningsartikler som vandkander fungerer.
• Armbøjninger - Hvis du ikke kan gennemføre de ordinerede reps med standard push-ups, skal du ændre bevægelsen ved at lægge dine knæ på gulvet eller løfte dine hænder på en stol eller et trin. For at gøre pushups vanskeligere skal du have dem på med en vægtet vest eller rygsæk eller med båndmodstand.
• Overliggende plade squat - Hvis du ikke har en vægtplade, fungerer et modstandsbånd, let barbell eller endda et kosteskaft / PVC-rør. Da overhead squats er en avanceret øvelse, kan du også erstatte enhver anden belastet squat (barbell squat, pokal squat, dumbbell squat) eller en bodyweight squat, hvis du er en nybegynder.
• 4-tæller bjergbestigere i sprawl - Hvis du er nybegynder og ikke er i stand til at udføre sprawl, skal du gøre bjergbestigere uden sprawl.
• Banded Pallof Tryk for at overhead - Pallof-pressen kan også udføres ved hjælp af kabler, hvis du træner i et motionscenter. Hvis du ikke har noget udstyr, skal du lægge i kropsvægt sideplanker (30 til 60 sekunders hold pr. Side).
• Liggende liggende gulvhaner - Dette kræver intet udstyr og bør være egnet til personer på alle fitnessniveauer.
• Vægtet dødt bug - Her kan du bruge enhver form for let, fri vægtmodstand - vægtplade, håndvægt, kettlebell, medicinkugle eller husholdningsartikler som en vandkande. Hvis du er nybegynder, skal du udføre denne øvelse uden ekstra modstand, og hold armene udstrakte og vinkelrette på gulvet hele vejen igennem.

Træningsrutiner

Militær mandag: Bliv 'svær at dræbe' med ..

Forøg bendagen med det seneste i en M&F-serie af ugentlige militære træningsprogrammer.

Læs artiklen