Middelmådige kernetræningsprogrammer producerer middelmådig kernestyrke og maveudvikling. Hvad definerer en "middelmådig" kernetræning? Nogle situps, nogle crunches, måske en grundplanke og derefter kalde det en dag kan betragtes som mindre end en all-out træning.
De fyre, du ser, gør det "menneskelige flag" - de laver ikke run-of-the-mill ab-rutiner. De rammer avancerede kernetræningsprogrammer, som den nedenstående fra Staff Sergeant og militærpoliti Ed Hawthorne, “en del af denne uges militære mandags træning i partnerskab med produktudviklingsfirmaet Bravo Sierra.
"Jeg har fundet ud af, at en af de største misforståelser inden for fitness er, hvordan man nøjagtigt styrker mavemusklerne," siger SSgt. Hawthorne. ”De, der stræber efter præstationer over gennemsnittet, bør søge at opgradere fra rudimentære rutiner. Avancerede kerneøvelser har ført mig til avancerede resultater. Med dem er jeg vokset til at udføre top-tier feats af styrke som det menneskelige flag, dragen flag og front greb hold. Nedenfor er en af mange unikke, men udfordrende ab-rutiner, jeg har brugt i flere år.”
Udvalgt træner: Staffsergent Ed Hawthorne er en militærpoliti i hærreserven. Han arbejder på fuld tid i Pittsburgh, PA, hvor han er født og opvokset. Hans kærlighed til fitness er vokset siden han blev ansat i 2010.
Nødvendigt udstyr: Pullup bar, kaptajnstol, vægtplade, medicinbold; selvom alle øvelser let kan ændres, så de kun kan udføres med kropsvægt.
Tidsforpligtelse: Cirka 30 til 40 minutter inklusive opvarmning.
Træningsoversigt: Hawthornes rutine består af seks øvelser, som du sandsynligvis er fortrolig med i deres grundlæggende former - benforhøjelser (to variationer), situps, planker (to variationer) og V-ups. I denne træning nivelleres hvert træk via ekstra modstand, en ekstra bevægelse eller ændret positionering.
”Kernen er konstant engageret i almindelige daglige opgaver så simpelt som at sidde op for at komme ud af sengen og endda gå oprejst,” siger SSgt. Hawthorne. ”Når det er sagt, kræver mellemsektionen meget mere stress for at blive stærkere, da det normalt arbejdes, når du ikke engang er klar over det.”
Ansvarsfraskrivelse: Denne træning er ikke for begyndere. SSgt. Hawthorne siger, at du skal have "i det mindste et moderat niveau af styrke", før du tager det på. Han viser dog et skaleringsalternativ for hver øvelse for at gøre rutinen lidt mere gennemførlig. “Alternativerne,” siger han, “giver lidt mindre intensitet for dem, der ikke er i stand til at gøre noget, der er anført i den primære plan.”
Opvarmning
Træning
Udfør alle sæt af en øvelse, inden du går videre til den næste. Hvil efter behov mellem sæt.
| Træningen | ||
|---|---|---|
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
| Hængende ben hæve (tæer til bar) | 4 | 6 |
| Captain's Chair Ben Raise (w / Medicine Ball) | 4 | 20 * |
| Vægtet tilbagegang til tilbagetrækning | 4 | 12 |
| Forhøjet planke | 4 | 60 sek |
| V-op til 6-tommers hold | 4 | 10/10 sek. / 10 ** |
| Vægtet sideplank | 3 | 30 sek. (hver side) |
| * 10 reps med medicinbold, 10 reps uden bold. | ||
| ** 10 V-ups + 10-sekunders hold med ben 6 inches fra gulvet + 10 V-ups fra 6-tommer benposition. |
Hængende ben hæve (tæer til bar): Fra et dødt hæng på en pullup bar skal du holde dine fødder sammen og løfte begge ben, indtil tæerne kommer i kontakt med baren.
Alternativ: Hængende knæløft. Fra et dødt hæng skal du holde knæene sammen og løfte dem til brystniveau, mens du bøjer knæene, når du løfter dem.
Captain's Chair Ben Raise (med medicinbold): Med din krop ophængt fra en kaptajnestol (også kendt som romersk stol eller lodret bænk) skal du klemme en 10-pund medicinkugle mellem dine fødder og holde den der, mens du udfører 10 benhævninger. Efter den 10. rep, slip bolden og lav 10 reps mere uden modstand for at fuldføre et sæt.
Alternativ: Brug en lysere medicinbold til de første 10 reps, eller gør alle reps uden en medbold (ingen modstand). Hvis du ikke har en kaptajnestol, skal du lægge omvendte knas på gulvet.
Vægtet fald på situp til overhead: Lig på en tilbagegående bænk, hold en 45-pund tallerken mod brystet i den nedre stilling, når du sidder op. Pladen skal gribes som et rat med dine hænder placeret klokken 3 og 9. Udfør en tilbagegangssit-up, hold pladen mod brystet. Hold din torso oprejst, og udfør en presning over hovedet med pladen, indtil dine arme er strakt helt ud, og skub derefter opad i hofterne, som om du skubber pladen mod himlen. Når du kommer ned igen, skal du placere pladen tilbage til brystet og sænke din torso til sitpositionens nedadgående position.
Alternativ: Udfør øvelsen med en 25- eller 10-pund plade.
Forhøjet planke: Begynd i en standard planke, med dine fødder mod bunden af en mur og dine underarme skulderbredde fra hinanden på gulvet. Hold din krop i en lige linje, placer dine fødder sammen 6 til 8 inches fra gulvet mod væggen. Hold positionen i 60 sekunder, og hold din kerne tæt hele tiden.
Alternativ: Hold den forhøjede planke i 30 sekunder, og arbejd dig gradvist op til 60 sekunder, når du forbedrer kernestyrken og stabiliteten.
V-op til 6-tommers hold: Lig med forsiden opad på gulvet med dine ben lige og armene udstrakte over hovedet. Løft din torso og ben i en bevægelse, som om du prøver at røre ved tæerne (en standard V-Up bevægelse). Sænk din krop ned igen, og gentag. Efter 10 reps skal du sænke dine ben ca. 6 inches fra gulvet og holde i 10 sekunder (arme kan placeres ved dine sider for støtte). Efter 10 sekunder skal du færdiggøre yderligere 10 V-Ups og starte hver rep med dine fødder 6 inches fra gulvet.
Alternativ: Gennemfør øvelsen med få reps - 5-8 reps, 10 sekunders hold, derefter 5-8 reps for at afslutte.
Vægtet sideplank: Lig på din side med dine ben lige, fødderne sammen og overkroppen støttet med underarmen tættere på gulvet. Placer en 45 pund plade mod din torso på din opadvendte side, og fastgør pladen med samme sidehånd og arm. Hold en stiv sideplankeposition i 30 sekunder, og gentag derefter på den modsatte side.
Alternativ: Gennemfør øvelsen med en 10- eller 25-pund plade.
Endnu ingen kommentarer