Militær mandag bliver 'svær at dræbe' med denne ben- og kardio-træning

Ben og cardio. To træningsprogrammer, som mange fyre frygter at tænke på, men to vigtige træningselementer, der skal udføres - og udføres med overbevisning - for at opnå ethvert respektabelt niveau af fitness.

Nedenstående rutine, designet af en af ​​Bravo Sierra militære atleter, er så enkel som den er effektiv.

Din mission: Bloker en time eller deromkring og få dine ben og cardio færdig. Skyl og gentag.

Udvalgt træner: Aaron Marks er en Marine Corps veteran, der tjente fire år som maskingevær med 2. BN, 8. marinesoldat i Camp Lejeune, NC. Bor nu i Portland, OR, han er også programmeringsrådgiver og atlet for Hard to Kill Fitness og fuldtidsmedlem i Bravo Sierra-teamet.

Nødvendigt udstyr: "NBB" (Nothing But Bodyweight), selvom modstand kan tilføjes via frie vægte eller en vægtet vest, hvis den er tilgængelig.

Tidsforpligtelse: Cirka 40 til 50 minutter, inklusive en opvarmning og 20 minutters cardio.

Træningsoversigt: Der er ikke noget fancy her, og det er efter design. De bedste bendage og cardio træning er altid de mest basale. I Marks '"Hard to Kill" træning rammer du hele underkroppen med grundlæggende bevægelser og en ensidig vægt efterfulgt af en moderat dosis cardio.

Det får ikke mere bare knogler end bulgarske split squats, rumænske deadlifts og løb. En effektiv opvarmning starter rutinen for muskelprimning og mobilitet, og isolationsarbejde for glutes, kalve og anterior tibialis (skinneben) følger dødløft.

"Dette er en fantastisk træning, der skal opbevares i din baglomme til enhver tid, hvor du har brug for en hurtig bendag med noget cardio med lav intensitet," siger Marks. ”Skønheden ved en simpel træning som denne er, at næsten alle kan gøre det, næsten hvor som helst. Hvis du vil gøre det sjovt, kan du altid tilføje vægt eller udstyr for at intensivere det. Uanset om du tilføjer modstandsbånd eller en vægtet vest til træningen, er mulighederne uendelige.”

'Hard to Kill' ben og Cardio Warmup

Opvarmningen
Dyrke motion	Reps
Jog eller løb på plads	2 min.
Knæ klem med glute bro	10 sek.
Stående fuldkropsvridning	12 reps
Groiner	5 reps (hver side)
Groiner Thoracic Twist	5 reps (hver side)
Hip Flexor Wave	6 reps (hver side)
Squat-to-toe Touch	6 reps
Cossack Squat *	6 reps (hver side)
Stående Quad Stretch	4 reps (hver side)
Band Træk Aparts **	8 reps
* Hvis du ikke kan udføre kosak squats, skal du udføre siddende tåberøringer med dine ben spredt bredt i stedet for.
** Hvis du ikke har modstandsbånd, skal du efterligne bevægelsen og også omfatte armcirkler.

 Opvarmningsdemo 'Svær at dræbe'

Aaron mærker "Hard to Kill 'Legs and Cardio Workout

Træningen
Dyrke motion	Sæt	Reps	Hvile
Bulgarsk split squat	3	8 pr. Side	1 min.
Single-Leg Rumænsk dødløft	3	10 pr. Side	1 min.
Enkeltbenet hoftebro	3	10 pr. Side	1 min.
Single-Leg stående kalv hæve	3	15 pr. Side	Ingen hvile
superset med Tibialis hæve	3	15	Ingen hvile

Konditionering

Udfør 20 til 40 minutters kontinuerlig cardio med lav intensitet med den valgte aktivitet (helst løb).

Hvad man skal vide om den 'svære at dræbe' træning

• Marks foretrækker at gøre sin konditionering om morgenen - før hans første måltid - men kan vælge at gå til et lokalt spor eller bare finde plads i en parkeringshus for at gøre ovennævnte træning i sin helhed og derefter afslutte med 20 minutters cardio.
• Cardio-delen af ​​din træning skal vare 20 til 40 minutter, afhængigt af hvor meget tid du har afsat. Men gør 20 minutter til dit minimum!
• Hele denne træning kan udføres med kun din kropsvægt, men tilføj modstand for en større udfordring. Bulgarsk split squats og enbenede rumænske deadlifts kan udføres med enten håndvægte eller en vægtstang. Hoftebroer kan gøres med en vægt (en håndvægt eller vægtstang) oven på dine hofter. Stående kalvehøjninger kan gøres med en håndvægt eller på en stående kalvehøjemaskine, hvis du er i et motionscenter. Eller hele træningen kan gøres iført en vægtet vest.

Træningsrutiner

Militær mandag: Prøv denne 'Fire for Effect & # 0 ..

Denne 30-minutters udfordring fra SSG Stephen K. Bart er den første af en M & F-serie af ugentlige militære ..

Læs artiklen