Jeg kender en simpel taktik, der giver dig mulighed for at rekruttere flere motorenheder uden at tilføje flere øvelser eller skulle udføre flere sæt. Det giver dig også mulighed for at bruge flere motorenheder, når du udfører en maksimal indsats på en øvelse. Til sidst og måske vigtigst af alt, vil det give dig mulighed for at gøre fremskridt stort set hver eneste session.
Det er virkelig en simpel taktik. Jeg kalder dem mikromodifikationssæt eller mikro-mod sæt. De er baseret på tre principper - to strengt neurale (motorenhedsrekruttering og motorenhedsintegration) og en mekanisk (mekanisk fordel). Sammen giver de en træningsstimulans for styrke, der er meget større end hvad du får fra konventionelle sæt. Og ved at gøre dig stærkere og hurtigere, hjælper de dig også med at sætte meget mere muskler på.
Kernen i det er at foretage meget små ændringer under hver rep af en øvelse, ændringer, der ikke påvirker den anvendte teknik eller motoriske mønster.
Det er tydeligt i forskning, at selv små, næsten ubetydelige ændringer i udførelsen af en øvelse - som greb eller holdning - ændrer motorenhedens rekruttering af en bevægelse. Hvis du f.eks. Tager et halvt tomme bredere greb i bænkpressen, kommer nogle nye fibre i spil. Ligeledes ved at variere grebbredden eller fodens holdning i squats på hver rep (eller hver anden reps, hvis du er en højere rep fyr) giver dig mulighed for at ramme flere muskelfibre under dit sæt.
Tidligere, for at få den samme effekt måtte du enten udføre flere øvelser - "slå musklen fra mange vinkler" (som egentlig bare rammer forskellige motorenheder) tilgang - eller udfør flere arbejdssæt af hovedøvelsen (til træthed de primære motorenheder så meget, at kroppen er tvunget til at rekruttere forskellige). Begge tilgange havde deres ulemper, nemlig at gøre en masse øvelser ikke virkelig gjorde dig stærkere i hovedbevægelsen, og alt det ekstra arbejde tog energi væk fra de store pengeøvelser.
Det er velkendt af seriøse løftere, at styrkegevinster, der opnås på visse elevatorer, muligvis ikke overføres til lignende bevægelser. Lad os sige, at du holder op med at gøre fremskridt med din bænkpres. Du skifter derefter til skråpressen. Måske tilføjer du 40 pund til din skråpresse på kun 4 uger for at finde ud af, at når du går tilbage til bænkpressen, øgede du den kun med 10 pund. Hvorfor det? Måske adresserede skråpressen ikke direkte dit svage led. Men du ser bestemt, at det at blive stærkere i skråpressen betyder, at dine pressende muskler blev stærkere. Hvorfor har ikke bænkpressen rykket lige så meget op?
Svaret har at gøre med motorenhedsintegration - den neurale kapacitet til at involvere motorenhederne i en bevægelse. Bare fordi du er effektiv til at bringe nogle motorenheder i spil, når du gør skråpressen, betyder det ikke, at du vil være i stand til at gøre det samme på den flade bænk. Hvis du ikke kan bringe motorenhederne i spil, overføres den styrkeforøgelse, du har opnået ved "andre" bevægelser, ikke til dit målløft.
Jo tættere den "anden øvelse" er på måløvelsen, jo større bliver styrkeoverførslen på grund af større integration af motorenheden. Og hvad kunne være tættere på målbevægelsen end ... selve målbevægelsen? Det er skønheden ved mikromodsæt. Ved at bruge dem får du fordelene ved at bruge forskellige øvelser ved at øge rekrutteringen af motorenheder, samtidig med at du får meget større styrkegevinster ved at lære at integrere flere og flere motoriske enheder i øvelsen!
En anden grebbredde eller en anden holdning giver dig mulighed for at løfte mere eller mindre vægt på grund af forskellige gearinger. Selv små ændringer har indflydelse. Ved at ændre liftens tilstand hver rep eller to, starter du med den svageste position, når du er friskere, og når sættet skrider frem og træthed begynder, skifter du til stærkere og stærkere positioner, så du kan udføre mere arbejde med en bestemt belastning. Kombiner det med forbedret rekruttering af motorenheder og større integration af motorenheder, og du har en kraftig stimulering af muskelvækst!
Da du bliver nødt til at ændre enten dit greb eller din holdningsbredde flere gange under et sæt, skal du bruge klyngetilgangen. I en klynge samler du vægten efter hver rep og tager en kort hvileperiode at genindstille; 4-6 sekunder er godt, men find det, der fungerer bedst for dig.
Jeg finder personligt, at tre forskellige positioner under et sæt fungerer bedst. Så du bliver enten nødt til at udføre sæt på 3, 6 eller 12, afhængigt af hvor du ligger i din rep-rækkevidde. Jeg er selv en mand med lav rep, så jeg foretrækker sæt på 3 med lejlighedsvis sæt på 6. Hvis du beslutter dig for at gå med sæt med 3 reps, vil du også re-rack vægten og ændre position efter hver rep. Hvis du laver sæt med 6, ville du re-rack og ændre position hver 2. reps, og hvis du sætter sæt på 12, ville du re-rack og ændre position hver 3. gentagelse.
Ikke meget. Husk, at du ikke vil foretage ændringer så store, at det ændrer følelsen og bevægelsesmønsteret for øvelsen. Vi ønsker for eksempel ikke at lave en hoftebredde squat på rep en, en skulder bredde squat på rep to og en sumo squat på rep tre, da de alle bruger forskellige mønstre. Det samme gælder for bænkpressen. Vi ønsker ikke at gå fra et indvendigt skulderbreddegreb til en superbred bænk under et sæt.
Husk, vi taler mikro ændringer. Faktisk skal du ikke mærke forskellen, når du skifter position. En halv tomme på hver side er mere end nok mellem hver positionsændring. Det er bare nok til at få forbedret rekruttering af motorenheder, men ikke så meget som at miste maksimal integration af motorenheder.
Det fungerer på enhver øvelse, men de større, mere krævende bevægelser giver dig større fordele. De primære valg er back squat, front squat, deadlift, sumo deadlift, Dead-Squat, bench press, incline bench press, military press, push press, barbell row, and pull-up. Olympiske elevatorer kan også bruges, men på grund af deres natur skal du bruge endnu mindre positionsændringer, når du nulstiller.
Jeg foretrækker grebsændringer så ofte som muligt, og ændringer i grebbredde ser ud til at have større motorenhedsintegration end ændringer i holdning. Selvfølgelig med øvelser som bænk, hældningsbænk, militærpresse, pushpress, rækker og pull-ups, har du ikke rigtig andet valg end at ændre greb. Mens du kan ændre grebet eller holdningen til bevægelser kan lide deadlifts eller sumo deadlifts, det er mere effektivt at ændre greb. Tag bjælken lidt bredere på hver rep (eller hver 2 eller 3 reps afhængigt af det rep-skema, du valgte).
For så vidt du ændrer både holdning og grebbredde, skal du ikke gøre det. Hvis du ændrer to betingelser, selvom de er mikroændringer, ændres elevatorens tilstand for meget, og du mister en vis integration af motorenheden.
Træningseffekten ved at bruge denne teknik er ca. 30-40% større end den er med øvelser udført på konventionel måde, så i teorien kunne du kun gøre 60% af dit normale volumen på en øvelse. For eksempel, hvis du normalt laver 5 sæt med 6 reps, vil du få den samme træningseffekt ved at lave 3 mikromodsæt på 6.
Selvfølgelig vil jeg gætte på, at du ikke vil have den samme træningseffekt, men en større træningseffekt. Denne metode er faktisk meget mindre stressende på leddene og nervesystemet, og du kan håndtere mere arbejde selvom træningsstimulansen er større. Som sådan skal du i det mindste gøre det samme antal sæt, som du normalt gør, og når du er vant til metoden, kan du lave 2 flere sæt end normalt uden risiko for at dræne kroppen.
Disse intervaller er et godt sted at starte:
Jo længere du bruger mikromods (og holder fast ved den samme øvelse), jo flere gevinster får du, fordi jo længere du bruger dem med samme bevægelse, jo større motorenhedsintegration får du. Efter en vis periode involverer du automatisk flere motorenheder i øvelsen og stimulerer således meget mere vækst, da hver fiber bliver ramt på hver rep.
Så vælg en hovedbevægelse pr. Session og brug denne taktik med målbevægelsen i mindst 8 uger, men ideelt set 12 for maksimal vækst.
Endnu ingen kommentarer