To timer. Det er den gennemsnitlige tid, en gruppe på 1.319 forsøgspersoner brugte om dagen på at forberede deres måltider, ifølge en undersøgelse fra 2014 offentliggjort i Journal of Preventative Medicine. Ikke overraskende havde disse mennesker også bedre overordnede diætvaner og indtog mindre fastfood. Pointen: Hvis du ønsker at fodre dine mål i gymnastiksalen, betaler det dig, hvis du forbereder dine egne måltider - hvis du gør det rigtigt.
Mens de fleste af os ikke har to timer hver dag til at tilbringe måltider sammen, er der måder at strømline processen på. For at få hjælp henvendte vi os til et panel af eksperter, der forbereder måltider, der delte deres bedste tip.
“Tag 10 kg kyllingebryst, og hold dem i en langsom komfur med en lille smule bouillon og lidt salt og peber. Så koger du dem bare - omkring otte timer på lavt, indtil de falder fra hinanden og let kan makuleres, ”foreslår Cassy Joy Garcia, forfatteren af Fed & Fit. ”Du har forberedt strimlet kylling, der bliver et basisprotein til dine måltider i ugen. Du kan fylde den i en kartoffel, placere den over ris eller lave nogle tacos med den.”Måltiderne behøver ikke være de samme.
I dag betyder frosset ikke usundt. Lager op på magre proteiner, kaloriefattige måltider (med ingredienser, du kan udtale) og frosne grøntsager, når du er i klemme. ”Det er altid godt at købe frisk,” siger Garcia. ”Men det er også godt at have en sikkerhedskopi.”
Efter et par dage i køleskabet kan mad begynde at miste sin appel. Undgå tørre proteiner ved at stole på sunde sorter af saucer, såsom tikka masala, karryretter og tomatsauce. ”Der er en masse citronsaft og andre ting i saucerne, der bare skal sidde rundt om proteinet og grøntsagen på én gang, og det hjælper med at bevare fadet,” siger Garcia. Hvis du hellere vil lave en sauce til at dyppe eller sprede, anbefaler profigurkonkurrent Yanyah Milutinovic at lave dine egne græske yoghurtbaserede saucer med forskellige grøntsager og urter. ”Jeg bruger den på søde kartofler eller kød,” siger hun. ”Det er ret lavt i kalorier, og det vil gøre maden mere lækker.”
"Du kunne altid blive kreativ med [de måltider, du spiser derhjemme], som middag og morgenmad," siger IFBB-pro bodybuilder Steve Kuclo. ”Men hvis du arbejder ni til fem, er det lettere, hvis du forenkler dine måltider og ikke har 10 forskellige ting.”
”Virkelig, køkken saks er meget sikrere end en kniv. Brug dem til at skære kylling op og få alt fedt af bøf, ”forklarer IFBB-pro bodybuilder Cody Montgomery. ”De er en enorm tidsbesparende.”
"Jeg er kræsne med det kød, jeg køber, men samtidig vil jeg spare penge," siger Montgomery. ”Find salg, lagre, trimm kødet med dine sakser, del det på forhånd og læg det i poser, og frys derefter.”
”Du sparer meget tid, hvis du formår at multitaske, mens du laver mad,” siger Milutinovic. ”På toppen af komfuret vil jeg have mine grøntsager i gang, samtidig med at jeg tilbereder mine æg. I mellemtiden koger mine proteiner i ovnen.”
"Invester i et godt sæt Tupperware, der låser rigtigt, så du ikke spilder og lugter bliver i," siger Milutinovic. ”Lad os sige, at du har dit gymtøj med dig, eller at dit arbejdstøj er i samme taske. Du vil ikke have dem til at lugte som fisk.”
Endnu ingen kommentarer