Maxx-ing Out on Back

Fotos af Per Bernal

HVAD EN GUY TOGER OM MANDAGER KAN FORTÆLLE DIG MEGET OM HANS PRIORITETER. 

Mens de fleste andre fyre slår væk på brystet, får den stigende IFBB-stjerne Maxx Charles noget "detaljeret" arbejde på ryggen for at starte arbejdsugen. Tilsyneladende mener han, at udskæring af den største adskillelse mellem lats, romboider, fælder og anden rygmuskulatur er den hurtigste vej til toppen af ​​IFBB-rækkerne. Og han har sandsynligvis ret.

Hvad en fyr træner på fredage, kan også fortælle dig en ting eller to om, hvor hans hoved er. For nogle betyder "TGIF" en træning med lavere prioritet, hvor, lad os være ærlige, du mere eller mindre gennemgår bevægelserne for at nå weekenden. Ikke tilfældet med Charles. Nej, han slår tilbage igen på fredag, denne gang på en tungere måde for at pakke endnu mere masse på en kropsdel, der klarer sig fint i den afdeling.

”Tilbage er bestemt et område, jeg fokuserer meget på,” siger den haitianske fødemøbel, der kun træner alle andre kropsdele en gang om ugen. ”Jeg ville ikke sige, at det nødvendigvis er en af ​​mine svagheder - jeg prøver bare altid at blive bedre.” 

For gymnastikrotten, der ønsker at opbygge en større og mere defineret ryg inden for rammerne af en enkelt træning, en hybrid af Charles 'rutine, der kombinerer hans detaljeringsorienterede mandagsrunde, understreger lettere vægte og mere "klemning" af musklerne kombineret med hans fredags session, der involverer større vægte, giver det bedste fra begge verdener.

Klik på "NÆSTE SIDE" for rutinen >>

 CHARLES 'TRÆNINGSPLIT 

• Søndag | Hamstrings
• Mandag | Tilbage ("detaljeret" træning)
• tirsdag | Bryst
• onsdag | Quads 
• torsdag | Skuldre
• Fredag ​​tilbage | ("Tung" træning) 
• lørdag | "Touch Up" træning * 

Bemærkninger: Charles træner kun abs i de sidste to til tre uger før en konkurrence og træner ikke kalve.

* Uanset hvilken kropsdel ​​han har brug for for at "røre op" - typisk arme og / eller ben. 

 CHARLES BACK-TRÆNING 

• Maskine Pullover (ikke afbilledet) | SÆT: 3 | REPS: At mislykkes **
• Bentover Barbell Row | SÆT: 4 | REPS: 16-20
• Torso-understøttet T-bar række | SÆT: 3 | REPS: 16
• Hammerstyrke Lat Pulldown | SÆT: 3 | REPS: 20
• Neutral-Grip Lat Pulldown | SÆT: 2 | REPS: 16
• Siddende kabelrække | SÆT: 2 | REPS: Fejl **

** Charles vælger en moderat, men alligevel udfordrende vægt og gentager indtil fiasko. 

Klik på "NÆSTE SIDE" for at få en oversigt over øvelserne >>

BENTOVER BARBELL ROW

START | Stå med en vægtstang med et skulderbredde, overhåndsgreb. Bøj knæene let og læn dig frem i taljen, så din torso er vinklet ca. 45 grader til gulvet; fasthold denne position hele vejen igennem. Start med armene udstrakte, hængende lige ned mod gulvet. 

UDFØRELSE | Træk dine rygmuskler sammen og bøj albuerne for at trække stangen ind i din midsektion. Øverst skal du klemme dine skulderblade sammen for at tælle din ryg fuldt ud og derefter langsomt vende tilbage til startpositionen.

TORSO-STØTTET T-BAR RÆDE 

START | Placer dine fødder fladt på platformen og læn dig fremad på puden, så den er i kontakt med din midsektion, og dit bryst strækker sig væk fra det. Tag fat i håndtagene med et håndgreb i skulderbredden. Hold dit hoved og nakke i en neutral position på linje med din rygsøjle, og start med armene helt udstrakt under dig.

UDFØRELSE | Træk dine rygmuskler sammen for at trække vægten op så langt det går. Øverst skal du klemme sammentrækningen hårdt for at tælle, og derefter langsomt ned igen til den armudvidede position. 

NEUTRAL-GRIP LAT PULLDOWN

START | Anbring et tilbehør med neutralt greb på kablet, og juster maskinens sæde, så dine knæ sidder tæt under puderne. Sæt dig ned, tag fat i håndtagene, og start med armene udstrakt over dig, torso lodret med gulvet.

UDFØRELSE | Træk dine lats sammen for at trække stangen ned til dit øvre bryst og bringe dine albuer lige ned og lidt bag dig. Klem dine skulderblade sammen i bunden, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen. 

HAMMER STYRKE LAT PULLDOWN 

START | Juster elektroderne på en Hammer Strength rullemaskine, så dine knæ sidder tæt nedenunder. Læg maskinen i plader, sæt dig ned på sædet, og tag fat i håndtagene over dig med et håndgreb med armene udstrakt.

UDFØRELSE | Fører med albuerne og fokuserer på din ryg, træk håndtagene så langt ned som muligt og klem dine skulderblade sammen i bunden.

SÆDET KABELRÆDE

START | Sid på bænken på en kabelrækstation. Bøj dig i taljen for at få fat i et greb med neutralt greb med begge hænder og sid dig oprejst (ryg fladt, bryst ud), dine arme strakte sig foran dig.

UDFØRELSE | Træk håndtaget mod din midtsektion ved at samle dine rygmuskler. Klem dine skulderblade sammen og hold sammentrækningen nede. 

 FORDELING AF TILBAGE-TRÆNING 

• Different Day, Different Mindset 
  • ”Mandag fokuserer jeg på detaljerne i min ryg, og jeg går ikke særlig tungt,” siger Charles. ”Fredag ​​er min tungere dag, og jeg fokuserer også på nedre ryg her, fordi min overdel er så overvældende.” 
• Træningsvalg 
  • Charles laver ikke markløft, en øvelse, som nogle anser for ikke at være en god idé for hans fredagsmøde; i stedet er tunge barbell-bentover-rækker det fremhævede træk. Mandage er, hvor kabeløvelserne kommer i spil. ”Nogle øvelser er bedre til masse. Jeg har ikke tænkt mig at lave bøjningsrækker på en mandag, ”siger han. ”Men bortset fra træningsvalg er teknikken og mængden af ​​vægt, jeg bruger, også forskellig mellem de to dage. Jeg bliver lettere mandag og klemmer musklerne på bestemte måder. Jeg laver nedrullinger og rækker begge dage, bare forskellige variationer.” 
• Rep Ranges 
  • "På mandage tæller jeg ikke rigtig mine reps," siger Charles. ”Jeg fokuserer bare på at gå i fiasko og virkelig føle sammentrækningerne. På fredag ​​med de tungere vægte tæller jeg mine reps.”
• Klemning af skulderbladene 
  • Bevægelsesområde er faktisk ikke det vigtigste, Charles tænker på under et sæt. Han er mere optaget af at opnå fuld muskelsammentrækning. ”Så mange mennesker trækker ikke rigtig sammen ryggen, når de løfter,” siger han. ”Hvis du ikke klemmer skulderbladene sammen, sker der intet. De trækker sig tilbage med armene, ikke ryggen, så de bruger ikke den muskel, som de hævder at arbejde på.”
• Mestrer sindet
  • ”Det er vigtigt at etablere en god sind-muskel-forbindelse,” siger Charles. ”Folk får ikke forbindelsen, fordi de har sådan et ego. Tænk altid, 'Hvordan får jeg mest ud af min ryg?'Og lidt efter lidt vil du finde tricks og teknikker, der hjælper dig med at arbejde bedre i ryggen. Problemet er, at folk ikke ved, at de ikke gør det rigtigt. De tror, ​​de ved, hvad de laver, og mange af dem spilder bare deres tid.” 

 FLEX