En kraftig squat træning kan efterlade dig øm i flere dage i hamstrings, quads, lænd og glutes sammen med et par andre muskler, du aldrig engang vidste, du havde.
Det er så groft, at selve tanken om at sidde på huk to gange om ugen får din mave til at vende sig og hukke tre gange om ugen eller mere? Det er bare sindssyge.
Jeg antager, at nogen glemte at fortælle det til bulgarerne.
Den bulgarske metode er et højintensivt, højfrekvent system, der blev brugt af det dominerende bulgarske vægtløftningsteam under træner Ivan Abadjiev, og er siden blevet populariseret på vores jord af styrketræner John Broz.
Bret Contreras skrev om den bulgarske metode og Broz her, så tjek den artikel først, hvis du ikke allerede har gjort det.
Lad os nu indsnævre præcis, hvordan man bruger dette system til powerlifting, mens vi adresserer nogle misinformation undervejs.
Først noget sammenhæng. Jeg er en ivrig løfter, der har haft en rimelig andel af skader på relativt kort tid som styrkeløfter (min første konkurrence var omkring 6 år siden).
Min træning blev forhindret af knæproblemer fra mine første dage i gymnastiksalen. Det tog mindre end 18 måneder at rive min quadratus lumborum. Fra det tidspunkt omfattede min træning sandsynligvis lige så mange skader som PR'er: re-rive min QL, alvorlig skulderhindring, forværret senebetændelse i mine knæ, nerveproblemer med albuen - alt før jeg var 18!
Min bedste samlede var 1438 på 220 pund, og jeg kunne ikke se, at det forbedrede meget derfra. Jeg lyder bestemt ikke som den ideelle kandidat til et system, der angiveligt sætter en løfter med en sindssyg risiko for skade; et program, der er umuligt for en stoffri løfter.
Mine træningspartnere troede, at jeg var skør, da jeg startede. Maxing på squats og bænk hver dag? Den lyseste forudsigelse, jeg fik, var simpelthen atrofi og styrketab, mens skade var den mere almindelige prognose.
Og resultatet? En næsten ubrudt række PR'er, der fører op til en stoffri 1714 pund total på 220, og ikke en eneste større skade. Tæthed og lejlighedsvise smerter, helt sikkert, men mine knæsmerter blev ryddet, mine skuldersmerter forsvandt, og min ryg holdt fantastisk op.
Intet af dette er beregnet til at tudse mit eget horn, men for at vise dig, at hvis dette system fungerer for mig, kan det sandsynligvis også fungere for dig.
Jeg er ikke typen til sukkerfrakke ting. Denne form for træning er meget vanskelig, både mentalt og fysisk. Folk bør dog ikke sidestille vanskeligt med umuligt.
Ja, der er nogle væsentlige risici forbundet med den bulgarske metode, der ikke gælder for andre programmer i samme grad. Der er også nogle forudsætninger, du skal opfylde, før du risikerer at belønne forholdstip til din fordel.
At afvise hele systemet som umuligt, simpelthen fordi det er krævende, er imidlertid uklogt og efter min mening viser en stor mangel på tro på motiverede menneskers evner.
Lad os se på nogle ting, som folk siger om den bulgarske metode, og adskille sandheden fra myterne.
Mange frygter, at du vil ødelægge dine sener ved at sætte dig på huk eller bænke tungt dagligt. Dette kunne ikke være længere væk fra sandheden. Forskning viser, at senestørrelse og styrke øges med kronisk gentagen belastning.
Så længe din mekanik er sådan, at du ikke beskadiger dine sener hver session, vil de styrke og blive tykkere ligesom dine muskler.
Indrømmet at risikoen for skade ville være betydeligt højere, hvis du udførte sande maxer, der ville gøre Louie Simmons stolte, men "maxes" i den bulgarske metode er helt forskellige.
Her er det daglige maksimum en vægt, som du kan bevæge dig uden mental ophidselse (intet dødsmetal og ammoniak) og uden nogen aberration fra perfekt form.
Perfekt form er dog bydende nødvendigt. Hvis din squat- eller bænketeknik lægger unødig stress på noget af dit bløde væv, øger du gradvis den skade, du påfører snarere end de fordele, du høster.
For en person med god form er risikoen for skade sandsynligvis lavere end den ville være på andre programmer, fordi du aldrig giver en total indsats.
I mit tilfælde fik daglig hukning knæsmerterne, som jeg havde behandlet i næsten 10 år, løst, og jeg fik ingen kvæstelser, mens jeg lavede daglige maxer, og vendte endda nogle nagende seneproblemer.
Dette er en almindelig indsigelse mod den bulgarske metode, der ikke tager højde for, hvordan kroppen reagerer på kroniske stressfaktorer.
På grund af tilvænning af det hypotalamus-hypofyse-binyre-respons på stress frigiver kroppen færre stresshormoner som reaktion på stressfaktorer, som den oplever regelmæssigt før.
Dette er blevet dokumenteret i aktiviteter, der er langt mere stressende end kraftløftning, såsom faldskærmsudspring.
Hvis du psyk dig selv op til dit maksimale hver dag, har du en større risiko for udbrændthed, men hvis du nærmer dig hver lift roligt (som du burde), vil dit hormonelle respons sandsynligvis tilpasse sig den hyppige huk.
Den bulgarske metode er i modstrid med den mest almindeligt accepterede bodybuilding-visdom, så jeg kan forstå skepsis. Squatting og benching tung hver dag adskiller sig drastisk fra at arbejde i en muskelgruppe en eller to gange om ugen, hvilket sikrer mindst 72 timer til restitution.
Imidlertid er højere frekvens hypertrofi træning vokset i popularitet for sent, delvis takket være Chad Waterburys og Christian Thibaudeaus programmer her på T Nation.
Årsagen til, at den bulgarske metode fungerer både for størrelse og styrke, er baseret på det samme princip: Da du ikke skubber så tæt på udmattelse, kan du komme dig hurtigere og stresse din muskel oftere og fremkalde flere vækstcyklusser.
Normalt afslutter du en træning ved at lave en single med en vægt, som du sandsynligvis kan male ud til en tredobbelt, så du skubber aldrig dine muskler ud over det, de kan komme sig efter om 24 timer. Flere vækstcyklusser = mere masse.
Jeg gemte det mest kontroversielle til sidst. Visst, nogle løftere, der har brugt det bulgarske system sandsynligvis, var på steroider, men det betyder ikke, at du skal være.
Efter min erfaring kan en stoffri løfter håndtere det fint, forudsat at de vælger deres belastning korrekt.
Lad os se på nogle undersøgelser, der kan forklare, hvordan en naturlig løfter kan trives i et sådant system.
Kort sagt hjælper træning ofte med at optimere din naturlige hormonproduktion, så du kan få styrke hurtigere og komme sig efter større belastninger.
Vi ved, at intens træning øger testosteronniveauerne, men denne stigning afskrives ofte, fordi effekten er forbigående, og hormonniveauerne vender tilbage til baseline i løbet af få timer.
Denne forbigående stigning begynder imidlertid at virke meget mere markant, når vi ser på det bredere billede. Træning øger ikke kun serum testosteronniveauer, men også antallet af androgenreceptorer i musklerne. Dette betyder, at din krop kan gøre bedre brug af det testosteron, det producerer.
Virkningerne af forbigående stigninger i testosteron kan være vigtigere end vi tidligere havde troet, selv når hvilehormonniveauer forbliver de samme.
En undersøgelse viste, at et større hormonelt respons på træning fremkaldte en større stigning i styrke, selv med at hvile testosteronniveauer forbliver uændrede. Oven i det kan hård løft over tid faktisk øge dit testosteronniveau i serum. En to-årig undersøgelse af vægtløftere viste en stigning på næsten 27%!
Jo oftere du træner, jo oftere ser du den gavnlige stigning i testosteronniveauer og stigning i produktionen af androgenreceptorer.
Hyppig tung træning er muligvis ikke lige på banen mellem forbedrede og naturlige løftere, men det optimerer din endogene hormonproduktion for at få størrelse og styrke.
Det er alt, hvad det er. Her er dog nogle tip til at optimere ting:
Svaret på dette spørgsmål er både fysiologisk og psykologisk.
Flere træningssessioner betyder flere vækstcyklusser og mere forbigående pigge i testosteronproduktionen, men det løber dybere end det.
Det vigtigste aspekt af den bulgarske metode er øve sig. Det behandler løft som en færdighed, ligesom enhver anden sportsfærdighed. Hvis du vil blive bedre til noget, træner du det oftere, hvad enten det er at skyde en basketball eller slå en baseball eller kaste dart.
Jo mere du praktiserer en færdighed, jo mere effektiv bliver motormønsteret forbundet med denne færdighed.
Powerlifting er ikke anderledes, bortset fra at en belastet vægtstang er tungere end andre sportsredskaber. Hvem vil lave 90% af deres gratis kast eller træner ved at skyde basketball en gang om ugen, indtil de ikke er i stand til at løfte armene? Alligevel er det præcis, hvad folk gør, når de vil forbedre deres squat.
Jo mere du træner, jo mere forbedrer du muskelrekruttering, affyringshastighed og inter- og intramuskulær koordination. Det får dig til at nærme dig kraftløftning som en mekaniker, der prøver at finjustere en motor og prøver at få hver eneste lille hestekræfter ud af den maskine, han arbejder med.
Det er den ægte skønhed og elegance af den bulgarske metode. Det giver dig mulighed for at få hver sidste smule styrke ud af din nuværende muskulatur, samtidig med at du giver et fantastisk system til hypertrofi, der er specifikt tilpasset behovet for kraftløftning.
Den anden fordel ved den bulgarske metode er mental. Den vigtigste færdighed, du opnår ved daglige maxer, er evnen til at definere dine egne grænser. Der vil være dage, især tidligt, at du føler dig forfærdelig.
Du bliver øm, dine opvarmninger føles langsom, og du finder en knæk i knæet, der aldrig var der før - og før du ved af det, har du fløjet forbi dit daglige minimum, og du tænker på tilføje 5 eller 10 pund til gårsdagens topvægt.
En anden fordel er tillid under tung vægt. Du kommer til et punkt, hvor vægte ikke længere føles tunge på dine skuldre eller i dine hænder. Der er ikke mere nervøsitet, ikke mere andet at gætte dig selv - der er kun dig, en ladet vægtstang og en opgave, som du allerede kender resultatet for.
Endelig er der en vis ro og ydmyghed, der kun følger med at have en akut viden om dine egne kapaciteter. Når du hele tiden håndterer tunge vægte, ved du præcist, hvor stærk du er, du ved hvornår du skal kontrollere dit ego, og du ved bedre end de fleste din egen evne til at holde ud.
Den bulgarske metode er et system, der løfter med fantastisk form og mindst 3 års erfaring bør overveje.
Det er ikke alt-i-alt træningsrutiner, men det har unikke fordele og potentialet til at levere fantastiske styrkegevinster.
Den bulgarske metode fungerede godt for mig, så jeg kan vidne om, at du ikke behøver at være på steroider for at trives med det, og at det ikke er en øjeblikkelig opskrift på skader.
Men frem for alt vil jeg have dig til at genoverveje dine ideer om menneskelige evner, både hvad angår resultater og evnen til at overvinde betydelig træningsstress.
Hvis en lille nation med en mindre befolkning end New York City kan vinde olympisk guld i vægtløftning, mens amerikanske mænd ikke har taget hjem en eneste medalje siden 1984, bør vi måske indse, at de ved en ting eller to om at blive stærk.
Endnu ingen kommentarer