Kraftfuld hoftedrev er et must inden for styrkesport. Evnen til at presse med overbevisning fører til en stærkere markløft og squat, større glutes, og hvis du er en vægtløfter, mere kraftfuld og ren og rykker og snapper. Dine hofter arbejdes i alle netop nævnte bevægelser, men du skal prioritere det for virkelig at mestre dit hoftedrev. Og få bevægelser giver dig mulighed for at gøre dette bedre end at holde rent.
Populært blandt vægtløftere og CrossFit-atleter, hang clean har din kørsel en bar fra knæhøjde til skulderhøjde og fang den derefter i en front squat position. Det lyder kompliceret? Det er det ikke rigtig, og når du først har lært det, vil du blive belønnet med stærkere løft og mere fuldkropskraft. Nedenfor lærer vi dig, hvordan du gør hængende rene, gennemgår nogle populære alternativer, variationer og besvarer nogle ofte stillede hængende rene spørgsmål.
Nedenstående trin-for-trin vejledning diskuterer, hvordan man udfører barbell hængende rent (modtagelse af baren i fuld squat-position).
Stå højt med en vægtstang i dine hænder, armene strakte sig nedad, og fødderne spredes skulderbredde fra hinanden. Med en let bøjning i knæene, skub dine hofter tilbage, indtil stangen er i knæhøjde.
Formular tip: Sørg for, at stangen er tæt på din krop.
Skub dine fødder ned i gulvet og træk stangen eksplosivt opad, og hold brystet oppe. Hold baren tæt på din krop, og bliv ved med at trække, indtil den er i din hoftebøjning.
Form Tip: Hold brystet op og over stangen.
Kør dine hofter frem så hårdt som muligt, så bjælken kommer frem. Begynd derefter at trække stangen op til din torso, indtil den er ved dine skuldre.
Formular tip: Træk bjælken op mod dig, med albuerne høje, som om du laver en lodret række.
Når stangen stiger op, skal du falde ned i en dyb squat og fange stangen i den forreste rackposition. Dine albuer skal være opad og vende fremad. Når du er i hullet på din squat, skal baren hvile over dit kraveben. Kør op, indtil du står.
Formular tip: Sørg for at piske albuerne hurtigt ned under baren.
Nedenfor er tre fordele ved hang clean og en forklaring på, hvorfor du skal begynde at medtage hang cleans i dit træningsprogram som vægtløfter, CrossFit-atlet, fitnessentusiast og sportsatlet for at forbedre din olympiske vægtløftning.
Hang clean fungerer specifikt for at øge en løfteres evne til at fremme magt og optimal barbell i hoften, når han / hun afslutter deres træk. I modsætning til den fulde rensning tvinger hængeren en løfter til at forblive over barbell og køre benene i gulvet og samtidig fokusere på kraftudviklingen i slutningen af bevægelsen. Jo lavere stangen skal starte, jo mere overførsel bliver du til en fuldstændig ren og ryk, startende med vægtstangen på gulvet.
Hang clean er en sammensat bevægelse, der primært fungerer i den bageste kæde og ben-, ryg- og kernemuskler. Nedenstående muskelgrupper er alle aktive i hang clean.
Hamstrings og glutes er i indgreb under barens indledende sænkningsfase lige før det første træk. Under hang clean fungerer disse muskler som gummibånd, der tillader spænding at opbygge, før de hofter eksplosivt fremad for at starte løftfasen af hang clean.
Quadrene arbejdes under liftens fangst- og squat-fase. De beskattes isometrisk, når du sidder i hullet på squat med vægt belastet i frontrackpositionen. Derefter er de endnu mere aktive, når du trækker dig op.
Hele ryggen arbejder hårdt for at holde din torso oprejst under squat-delen af træningen, da du vil være tilbøjelig til at dyppe fremad under den frontbelastede squat. Også dine fælder kommer hovedsageligt i spil i den anden trækfase af hang clean.
Hang clean er en kraftbaseret bevægelse, der kan hjælpe med atletisk udvikling og eksplosiv styrke. Nedenfor er et par løftende befolkninger, der kan drage fordel af en sådan bevægelse.
Styrke- og kraftatleter kan bruge hang clean til at forbedre den samlede atletik, kraftproduktion og eksplosive styrke. Derudover kan olympiske vægtløftere bruge hængende rens for at maksimere ydeevnen for ren og ryk.
Øget kraft og kraftoutput kan føre til hurtigere sprintider, længere / højere spring og mere kraftproduktion, når man rammer bolde, kaster objekter og tackler modstandere. Nogle CrossFit-konkurrencer / WOD'er inkluderer hængelinser, så de også direkte påvirker din CrossFit-ydeevne.
Nedenfor er tre primære programmeringsanbefalinger afhængigt af tre separate mål.
Til træningsteknik og dygtighed, ssyrlig med tre til fem sæt med tre til fem gentagelser med 50 til 70 procent af din en-rep max. Du skal understrege liftens positioner, timing og hastighed. Dette er ikke tiden til at lade dit ego komme i vejen for at hænge rent mestring.
Udfør fire til seks sæt med to til tre gentagelser med 65 til 80 procent af din 1RM. Sørg for at udføre disse reps så kraftigt og eksplosivt som muligt. Kraft skaber magt.
Styrke kræver meget tung vægt udført for kun et par reps. Lav fem til ti sæt med to til tre gentagelser med 80 procent (eller mere) af din 1RM. Tunge hængerengøringer kan bruges til at øge den samlede rene ydeevne, trækkraft og styrke og / eller øge det rene og rykke under tungere, næsten maksimale belastninger (hvilket i sig selv er en færdighed).
Nedenfor er tre almindelige hængende rene variationer, der kan gøres for at forbedre ydeevne / dygtighed, øge styrke og mere.
Hang power clean udføres næsten identisk med hang clean, hvor hovedforskellen er, at løfteren ikke trækker sig ned for at fange baren. Hang power clean er en endnu mere fokuseret version af hang clean, med denne variation, der bygger rent hip drive.
No foot hang clean foretages identisk med hang clean, bortset fra at løfteren ikke løfter eller glider fødderne efter forlængelse og mens den bevæger sig ind i squat. Selve holdningen skal være lidt bredere i starten (squat-holdning) sammenlignet med en almindelig hang clean. Denne variation tvinger lodret forlængelse og balance i trækket.
Hang clean kan integreres i en lang række rene komplekser med bevægelser som rene træk, front squats, rykker osv., alt tilføjet i satsen. Ved at gøre dette kan du øge træningsvolumen, adressere individuelle tekniske begrænsninger og styrkebegrænsninger og øge tidseffektiviteten inden for et træningssession.
Nedenfor er tre hængende rene alternativer, som du kan programmere for at fokusere på forskellige aspekter af liften eller blande ting sammen.
Blokrengøringen kan hjælpe med at øge hastigheden af kraftudvikling af den bageste kæde, svarende til den hængende rene. Det mangler dog den samlede excentriske belastning af hofter og hamstrings sammenlignet med hånden ren.
Hang clean high pull er et hang clean alternativ, der undlader at vende barbell til den modtagende squat position. Nogle trænere kan vælge denne variation for at begrænse håndleds- og skulderstress (på grund af den forreste rackposition) med nogle atletiske populationer. Dette er også et godt alternativ for løftere, der kan have skader på skuldre eller håndled, men alligevel ser ud til at træne.
Kettlebell-svingningen er en ballistisk bevægelse, der er målrettet mod mange af de samme fælles handlinger og muskelgrupper som hængende rene (det træner dog ikke ben, ryg eller kerne så meget på grund af ikke at hakke vægten). Dette kan være en god grundlæggende fitnessøvelse at introducere med løftere, der måske ikke har tilstrækkelig teknik til at træne eksplosivt med tungere belastninger.
Kan begyndere hænge renser?
Ja. Mange vægtløftningsbusser underviser ved hjælp af en top-down-metode, hvor hang clean er en af de første bevægelser. Hang clean er en fantastisk måde at forenkle trækfasen af en ren og ryk og hjælpe løftere til at lære, hvordan man korrekt strækker sig opad, afslutter trækket og derefter mere under barbell i den forreste knebøjle. Efterhånden som de skrider frem, kan nye løftere udføre hængningen rent fra en lavere hængende position, indtil de bevæger sig til gulvet. Dette er også en stor ren variation for at øge hastigheden af kraftproduktion på alle niveauer.
Ikke rigtig. Hang clean er en strømbaseret bevægelse, der skal udføres med hastighed og kraft. De bedste muskelopbygningsøvelser udføres typisk med et langsommere tempo og holder målområdet engageret i hele sætets varighed. Den hængende rene griber ind i hamstrings, men kun i et sekund eller to. Det samme gælder for quads. Hvis du vil have større lår, er det bedre for dig at udføre flere sæt og reps af front squats versus den ene rep, du gør under hver hængende ren rep. For at få hamstring vækst, hold dig til rumænske markløft eller liggende benkrøller. Hvis dit mål er mere magt eller sportsspecifik succes, er hang clean det bedste valg.
Dette er bare udgangspunkt, men her er nogle målbaserede sæt- og rep-forslag.
Fremhævet billede: baranq / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer