Massebygning bevæger sig efter et bagende bryst

Fotos af Charles Lowthian

Er en større muskelgruppe vigtigere end en anden op på bodybuilding-scenen?

Teknisk set nej. Men stranden og swimmingpoolen er ikke et bodybuildingstadium, og især nogle få kropsdele kan bare berettige til en lidt højere prioritet i de næste par måneder - og en af ​​dem er tilfældigvis bryst. Ikke at vi fortæller dig, at du skal grøfte ben-, ryg- og deltræning, men inden de varme måneder kommer her, skal du sørge for at sprænge den førnævnte showstopper i gymnastiksalen.

Anføreren er Jose Raymond. Raymond viser dig sine foretrukne brystbevægelser, designet til at ramme det mest efterslæbende område: det øverste bryst. Raymond fokuserer på hældningsbænkøvelser for at opbygge et afbalanceret bryst, fordi du kun er så god som dit svageste led.

HÆND DUMBBELL PRESS

START 

Sid på en skråbænk med et par håndvægte, der hviler på dine lår. Læg dig tilbage og start med håndvægte lige uden for dine skuldre med armene bøjede, fødderne fladt på gulvet og hovedet hviler på bænken.

HANDLING

Tryk kraftigt på håndvægtene lige op til loftet ved at trække dine pecs sammen og strække armene ud. Stop lige før albuerne låses ud, og sænk derefter vægtene langsomt tilbage til startpositionen.

RAYMOND SÆGER

”Jeg kan godt lide at fokusere på mine svagere områder, som ville være øvre pecs. Og jeg går efter det. Jeg pyramiderer normalt op og laver et sidste tungt sæt. Så jeg vil for eksempel gøre håndvægte på 100 pund, 120'erne, 140'erne, opad på 160'erne. Ikke alle motionscentre har håndvægte, der er så tunge, så hvis jeg træner i et motionscenter, der ikke gør det, laver jeg bare barbellhældninger. Med håndvægte kommer jeg ned, indtil håndvægten rent faktisk rammer mit bryst.”

HÆNG DUMBBELL FLYE

START 

Lig med forsiden opad på en justerbar bænk, der er indstillet til 30 til 45 grader, hold et par håndvægte over brystet med armene udstrakte og håndfladerne vender mod hinanden.

HANDLING 

Med en let bøjning i albuerne, sænk vægten ud i en bue til dine sider, indtil du føler en god strækning i brystet. Træk dine pecs sammen for at returnere håndvægtene til startpositionen, og hold den svage bøjning i albuerne hele tiden.

RAYMOND SÆGER

”For at sikre, at mine muskler udfører arbejdet, holder jeg den maksimale sammentrækning øverst på rep for to gange på nogle reps. Lad os sige, at jeg laver 12 reps. Jeg laver fire reps lige i træk, så laver jeg pauseteknikken med to optællinger på de næste fire reps, og så gør jeg fire mere lige i træk for at afslutte sættet.”

 ET INSTINKTSAG 

”Min træningsopdeling er forskellig hver uge,” siger Raymond. ”Jeg træner instinktivt. Jeg træner uanset hvilken muskelgruppe der ikke gør ondt længere. Jeg kan godt lide at starte ugen med ben, når muskelgruppen er frisk, og alle andre har brystet. Jeg prøver normalt at ramme hver muskelgruppe to gange inden for 10 [træning] dage. Jeg tager en fridag om ugen, enten lørdag eller søndag. Og så starter jeg rotation igen.”

 RAYMOND'S TRÆNINGSSPLIT 

• MANDAG: BEN
• TIRSDAG: SKULDER
• ONSDAG: TILBAGE
• TORSDAG: Bryst
• FREDAG: ARME

Cyklus gentages med en hviledag i weekenden.

 RAYMOND'S CHEST TRÆNING 

Kabelovergang: 3-4 sæt, 12-15 reps

Hæld håndvægtpresse: 4 sæt, 10-12 reps

Flat-bench Barbell eller Dumbbell Press: 3-4 sæt, 12 * reps

Hæld håndvægt Flye: 3-4 sæt, 12-15 reps

Dumbbell Pullover: 3 sæt, 10-12 reps

* Dropset på det sidste sæt af øvelsen, hvorved vægten tabes to til tre gange efter, at den oprindelige fiasko er nået.