Full Body Deadlift Warmup | Forbered dig ordentligt på stærke træk

3537
Michael Shaw
Full Body Deadlift Warmup | Forbered dig ordentligt på stærke træk

Den konventionelle liftløftning er en hæfteklammer i næsten alles træningsrutiner.

Det er en bevægelse, der ofte betragtes som en af ​​de bedste, som alle kan udføre, når målet er at opbygge total kropsstyrke, og det er en øvelse, som et par atleter bogstaveligt talt har bygget karriere ud af. Faktisk er der få følelser i gymnastiksalen, der sammenligner med tilfredsheden ved at løfte uhyrlige mængder vægt.

Et første skridt til dødløftning af stor vægt - der nogle gange kan blive overset - udfører en kvalitetsopvarmning. En stor opvarmning vil primere områder på kroppen, der er vigtige for dødløftning. I vores deadlift-opvarmning strømmer vi gennem otte øvelser, der er designet til at aktivere og stimulere hvert område på kroppen, der er nødvendigt for at udføre tunge træk.

Tjek videoen nedenfor for at få en dybdegående og visuel guide til vores otte træningsopløftningsopvarmning.

Konventionel opvarmning af dødløft

Opvarmningsstatistik

  • Samlet tid til at gennemføre: 6-12 minutter
  • Samlede øvelser: 8
  • Designet til: Begyndere - avancerede praktikanter

1. Ankel og hofte stretch

Målet med denne første bevægelse er at arbejde gennem en let ankelmobilitet og lægge en let strækning på hoften. Når du udfører denne øvelse, skal du presse gluterne og gribe gulvet med foden og arbejde aktivt gennem ekstern og intern rotation af hoften.

Hofte- og ankelstræk
  • Hvorfor: Forøg anklen, og åbn hofterne.
  • Kropsdele fokuseret på: Ankel og hofter
  • Rep-ordning: 20-30 sekunder på hvert ben.

2. Liggende benforlængelse

Til den næste bevægelse ligger du på ryggen, strækker det ene ben og bringer det andet til en 90 graders hoftefleksion og holder det ben let med hænderne. Når du er her, skal du strække benet helt ud og tænke, "træk quad'en", og sæt derefter benet tilbage i dets startposition.

Liggende benforlængelse
  • Hvorfor: Langstrakte hamstrings og aktiver quads.
  • Kropsdele fokuseret på: Hamstrings og quads
  • Rep-ordning: 10-15 reps pr. Side

3. Dead Bug

Mens du er på jorden, skal du overgå til en død bug. Dette er en fantastisk bevægelse til at udføre pre-deadlifts, fordi den vil aktivere kernen, arbejde lidt i hoftebøjlerne og forbedre proprioception / koordination, før man griber fat i barbell.

Dead Bug
  • Hvorfor: Aktivér kerne- og arbejdskoordinering.
  • Kropsdele fokuseret på: Kerne, hoftebøjere,
  • Rep-ordning: 10-15 reps pr. Side

4. Glute Bridge

Mens du ligger ned, skal du jorden fødderne og overgå til en glute bro. Glute-broen er god før deadlifts, fordi den vil hjælpe dig med at give dig en stærk hofteforlængelse, aktivere glutes og bygge bro over din opmærksomhed omkring placering af ribbenbur.

Glute Bridge
  • Hvorfor: Aktivér glutes og arbejd ribbenburens positionering.
  • Kropsdele fokuseret på: Glutes, adduktorer, torso.
  • Rep-ordning: 2 sæt med 15-20 reps pr. Side

5. Hip flyvemaskine

Den næste bevægelse, der skal udføres, er hofteflyet. Dette er en fænomenal øvelse for at åbne hofterne, arbejde stabilitet, fokusere på glute-aktivering og ringe i generel proprioception. Til denne øvelse, tag noget for stabilitet, hvis du ikke kan udføre dem med et eksternt anker.

1. Spik opsætningen

For at starte et hoftefly skal du komme i en position svarende til det, du ville være i for enden af ​​et enkeltben RDL. Hvis du har brug for det, skal du holde fast i noget for at sikre, at du ikke mister din balance, når du udfører denne øvelse.

En naturlig progression er at komme til et punkt, hvor du ikke har brug for et eksternt anker for at udføre dem korrekt.

Tænk i denne position: 

  • Tag fat i gulvet med foden.
  • Hold den bageste fod hævet til nogenlunde parallel med gulvet.
  • Bring hofterne til en parallel position, og prøv at føle en strækning i gluteområdet på det plantede ben.
  • Hold torsoen i stablet position, og undgå at åbne skuldrene uden at skabe en rotation med den fulde torso.

2. Åbn hoften

Når du har spikret startpositionen, skal du arbejde på at åbne hoften. Målet er at holde torsoen stiv, bagbenet hævet og at dreje hofterne udefra uden at miste balance på jorden.

Når du har ramt dit maksimale bevægelsesområde, vender du langsomt tilbage til startpositionen, så når du først mærker strækningen i din glute - gentager du processen for en anden rep.

  • Hvorfor: Aktivér glutes, arbejd hofte mobilitet / stabilitet, og forbedre koordinationen.
  • Kropsdele fokuseret på: Glutes og adduktorer.
  • Rep-ordning: 5-6 reps pr. Side

6. Pokal squat

Den første belastningsbevægelse, du udfører, er bæger squat. Til denne del af opvarmningen skal du vælge en let vægt og fokusere på at kontrollere dit tempo og holde ribbenburet stablet uden at blusse op på brystet. I modsætning til at udføre et sæt, skal du udføre tre variationer med dine holdningsbredder alt i et sæt.

Opvarmning af bæger squat deadlift
  • Hvorfor: Fokuser på styrke / aktivering af underkroppen og positionering af arbejds torso.
  • Kropsdele fokuseret på: Ben, torso og kerne.
  • Rep-ordning: 5-8 reps med en smal, medium og bred holdebredde

7. Dumbbell RDL til række

Den næste sats er designet til at være mere dynamisk og involverer at udføre en let håndvægt række til en række. Dette er et meget lille kompleks, fordi det primer dit hoftehængsel (og stabilitet) og fokuserer på priming af lats.

Dumbbell RDL og Row
  • Hvorfor: Arbejd hoftestabilitet og hængsel, mens du aktiverer lats.
  • Kropsdele fokuseret på: Hofter, lats og torso.
  • Rep-ordning: 2 sæt med 5-6 reps

8. Hæng og knæ løft

Den sidste bevægelse er, at denne opvarmning er til underarme, hoftebøjere og kerne. Greb og underarme overses ofte i deadlift-opvarmninger, men de er vigtige for stærke træk.

Pull-Up Bar hænger til knæhøjde
  • Hvorfor: Opvarmning af underarme, hoftebøjere og kerne.
  • Kropsdele fokuseret på: Underarme, hofter og kerne.
  • Rep-ordning: 2 sæt med 5-6 reps

Afslutter

En stor dødløft starter med en stærk opvarmning. Mere end sandsynligt har du allerede en opvarmning, du kan lide at følge, og hvis du gør det, skal du fortsætte med at fortsætte. Men hvis du vil skifte ting op eller kirsebærplukke nogle af disse bevægelser for at medtage i din nuværende, skal du gøre det og fortælle os, hvordan du kan lide opvarmningen i kommentarerne nedenfor!

Ofte stillede spørgsmål om Deadlift Warmup

Hvordan skal jeg forberede mig på markløft?

Når det kommer til at forberede og varme op til markløft, er en enkel måde at gøre det effektivt på at bruge lidt tid på hvert led, der arbejder gennem bevægelsesområder, der er nødvendige for at gennemføre ordentlige markløft.

Når du først har gennemgået ubelastede mobilitetsøvelser, er det tid til at starte let på kroppen med bevægelsesmønstre, der vil blive brugt under markløft (hoftehængsel, hofteforlængelse osv.).


Endnu ingen kommentarer