Manuel modstand flyver til et massivt bryst

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. Arnold kan have elsket håndvægtflyver, men for de fleste bodybuildere er risikoen for at rive en pec- eller biceps-sene for stor.
2. At verve en partner til at hjælpe dig med at udføre manuelt assisterede håndvægtflyer er et godt alternativ og vil lade dit bryst føles smadret.
3. Udfør denne bevægelse mod slutningen af ​​din pec-rutine, hvis du typisk kan mærke brystet trække sig sammen under øvelser. Gør dem anden eller tredje, hvis du har svært ved at føle dit bryst arbejde.

Jeg kommer lige ud og siger det: Jeg har aldrig været en stor fan af håndvægtfly. Jeg har altid betragtet dem som en overdreven, potentielt farlig dinosaur af en brystøvelse.

Sikker på, at de "arbejder" så meget, som de lægger en god strækning på pecs, men ikke bedre end mange andre brystøvelser. Desuden er risikoen for pec- og biceps-tårer med dumbbell flyes en stor bekymring, især da vægtene bliver tunge. For risikabelt. Som sådan har jeg generelt undgået flyve og kun trukket dem ud af min træningsværktøjskasse for en lejlighedsvis ændring af tempoet.

Det hele ændrede sig, da jeg havde en chance for at få en træning med IFBB pro bodybuilder Ben Pakulski. Nu kan Ben være bygget som en menneskelig ødelæggende kugle, men han kæmpede altid med sine massive deltoider, der overvældede hans pecs under brystbevægelser.

For at løse dette gør Ben håndvægtflyver på en meget specifik måde, hvilket han var god nok til at vise mig under vores træning sammen. Han kalder dem manuel modstand håndvægt flyes. Efter kun et sæt blev jeg solgt.

Sådan gør du dem

• Sæt en bænk på en lav hældning.
• Med et par moderat tunge håndvægte skal du lave et par strenge dumbbell flyes og gradvist gå dybere ned i bundstrækningen med hver rep. Tving ikke denne strækning; lad din ROM udvide sig selv.
• Ved fiasko skal du slippe håndvægte og få fat i et par 'klokker omkring 20 pund lettere.
• Fortsæt med at udføre strenge reps, undtagen nu skal din partner forsigtigt skubbe ned på albuerne, når du sænker vægten, hvilket tvinger dig til at bekæmpe modstanden så meget hårdere.
• Nederst på rep. Skal du sørge for, at din partner holder op med at skubbe. Du vil ikke have ekstra modstand i denne meget skrøbelige del af rep.
• Gå tilbage til den øverste position, og gentag processen. Din partner skal justere, hvor meget de skubber baseret på dit niveau af træthed, så sørg for at vælge partnere klogt. Et college-barn med det ene øje på sin iPhone og det andet på sine elleve-tommer tomme kanoner ville ikke være en passende pasform.
• Forvent at blive gaset overraskende hurtigt. Hvis ikke, gik din partner for let på dig. Få ham til at træde det op på det næste sæt.

Hvad der gør denne øvelse bedre end flyes med kæder, bånd eller kabler er, at din partner kan justere modstanden midt på rep. Der er ingen grund til at stoppe, fikle med udstyret, grave en halv pund plade osv. Han skubber bare ned med mere eller mindre modstand.

Hvornår skal man gøre dem

Her er aftalen. Hvis du typisk kan mærke dit bryst arbejde under trykbevægelser, skal du udføre denne øvelse tredje i din brystrutine.

For eksempel:

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Lav skråning håndvægtbænkpresse	4	6-8
B	Hammerstyrke Flat Press	4	8-10
C	Manuel modstandsflyve	3	8/8 *

* Manuel modstandsflyve - 8 reps, slip vægten 20 pounds, lav 8 reps mere

Men hvis det er en udfordring at føle, at dine pecs fungerer, skal du gøre disse tidligere i din rutine. Ikke først - flyer fungerer bedst med noget blod i dine pecs - men bestemt andet.

For eksempel:

	Dyrke motion	Sæt	Reps
EN	Hældning af håndvægt med lav hældning	4	6-8
B	Manuel modstandsflyve	3	8/8
C	Hammerstyrke Flat Press	4	8-10

Sørg for at prøve disse. Jeg har gjort disse trofast, og mit bryst er blevet mærkbart større og tykkere, især de øvre pecs.