Hvad er forskellene mellem makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer? Dette kan være det vigtigste spørgsmål i ernæring: i kategorierne makronæringsstof og mikronæringsstof har du næsten alt, hvad et menneske skal indtage.
At nedbryde videnskaben og hjælpe dig med at finde ud af, hvad der betyder mest - og for at sikre, at du ved, hvad du skal indtage uden for af disse to kategorier - vi har talt med sportsdiætist Natalie Rizzo, MS, RD og kigget på al den forskning, du bør vide om.
”Makro betyder 'stor' og mikro betyder 'lille', det er dybest set to forskellige typer næringsstoffer," begynder Rizzo. ”Makroer, der er kun tre af dem: protein, kulhydrater og fedt. Mikronæringsstoffer er alle dine andre næringsstoffer, der grundlæggende er vitaminer og mineraler, og der er masser af dem: Vitaminer A, B C, D, E, K, mineraler er jern, calcium, natrium, kalium, alle disse.”
I bund og grund, makroer er næringsstoffer, der giver kalorier og måles i gram, og mikro er det, du normalt måler i milligram eller mikrogram. (Nogle, som D-vitamin, måler du i “Internationale enheder.”)
Hvis du nogensinde har kigget på en diætberegner som denne, vil du se, at du får et kalorimål at ramme og en split af makronæringsstoffer: et antal gram protein, kulhydrater og fedt, du skal spise hver dag.
At få din makrobalance ret er afgørende for at få din ideelle fysik og alle tre er super vigtige for dit generelle helbred. I store træk:
Makroer har også andre funktioner, men disse er de vigtigste punkter. Vi er ernæring 101-her her.
Dette er dine vitaminer og mineraler, og i modsætning til makroer har de ikke kalorier. De ofte ledsage kalorier - hvis du spiser yoghurt, får du calcium sammen med protein og fedt og kulhydrater, men calcium har ikke kalorier.
Nogle mikro'er er lettere at få end andre. C-vitamin er så almindeligt, at du kan få mere end en dags værdi fra en appelsin eller en kop broccoli. Et vitamin, som de fleste mennesker mangler, er D-vitamin, som vi fremstiller af sollys og er meget svært at finde i fødevarer.
”Det er en af de mikrober, hvor de fleste mennesker skal tage et supplement,” siger Rizzo. ”Fordi D-vitamin faktisk er meget vigtigt for knoglesundheden. Vi har tendens til at tænke på calcium (som knoglesundhedsnæringsstoffet), men D-vitamin er også vigtigt for det.”
Andre mikronæringsstoffer, der er vanskelige at få i din kost, inkluderer magnesium (findes i bladgrøntsager), som hjælper med søvnkvalitet og stressreduktion og selen (findes i nødder og skaldyr), en antioxidant, der reducerer inflammation.(4) (5) (6) (7)
Det er den lange og korte af makroer vs mikroer, men der er nogle ting, vi indtager, der ikke falder pænt ind i disse kategorier.
”Nogle gange siger folk, at vand er et makronæringsstof, fordi vi måler det i gram,” siger Rizzo. ”Men det er vanskeligt, fordi der ikke er stillet krav til, hvor meget vand du skal have. Nogle mennesker kalder det et makronæringsstof. Jeg ved ikke, om det er en, men dig kunne betragt det som en.”
Fiber er bestemt en type af kulhydrat, men med hensyn til uopløselig fiber (findes i korn og bælgfrugter og en masse frugter) passerer den gennem kroppen og absorberes ikke rigtig. Det hjælper med at give din afføring bulk og gøre pooping lettere, så det er bestemt noget, du skal spise, plus det hjælper med at nedsætte fordøjelsen og minimere blodsukker og reducere kolesterolabsorptionen, listen fortsætter.(8) (9) (10) (11).
Men fordi så meget af det går uabsorberet, er det kontroversielt, om kalorierne ”tæller” fra fiber eller ej.
"Jeg har aldrig rigtig set undersøgelser af, hvor mange kalorier der optages med hensyn til fiber, og jeg har lyst til, at det ville være virkelig svært at finde ud af," siger Rizzo. ”Jeg ved ikke, om folk trækker kalorierne i fiber, selvom de ofte trækker kulhydrater i fiber fra deres makroer. Men bundlinjen er, at disse kalorier stadig tæller.”
[Relateret: De 5 typer fiberatleter bør vide om]
Alkohol indeholder 7 kalorier pr. Gram, og fordi det indeholder kalorier, og det ikke er protein eller fedt, og det er egentlig ikke et kulhydrat, strengt taget. Selvom nogle makrosporere kalder det en makro, giver det os ikke energi på samme måde, det metaboliseres meget forskelligt og det har flere kalorier.
"Jeg har ikke hørt alkohol kaldet en makro i skolen, men vi har tendens til at tænke på makronæringsstoffer i form af de kalorier, du får for et gram," siger Rizzo.
Uanset om du betragter det som en makro, er det ikke et vigtigt næringsstof.
Disse er faktisk typer fedt, så de er under "fede" paraplyen, men vi inkluderer det her, fordi Omega-3-indhold ikke er noget, du ser på en standard ernæringsetiket. Ernæringsetiketter siger kun "fedt" og måske hvor meget af det er umættet eller mættet. I sjældne tilfælde vil en ernæringsetiket nævne, hvor meget der er flerumættet fedt, men Omega-3 er kun en slags flerumættet fedt.
Det er en skam, fordi Omega-3'er har tætte forbindelser til forskellige fordele.
"Teknisk set er Omega-3 fedt, men det er en anden, vi ikke ser på etiketter," siger Rizzo. ”Og der er masser af forskning om, at Omega-3 er gavnlige for hjertesundhed og kognitiv funktion. Så der er ting, der bestemt udelades med hensyn til makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer.”
[Relateret: De bedste Omega-3 kosttilskud]
Disse er dybest set mikronæringsstoffer, der ikke skårede.
OK, det er mere kompliceret end det, men phytonutrients findes i planter, og de inkluderer antioxidanter, flavonoider, polyphenoler og forskellige andre kemikalier, der bidrager til vores generelle sundhed.
”Der er en million slags af dem,” siger Rizzo. ”Der er anthocyanin, flavonoider, alle disse forskellige, der findes i alle disse frugter og grøntsager, og de er meget svære at måle.”
Tag for eksempel broccoli. Det inkluderer phytonutrients som,
Men ingen af disse er teknisk set vitaminer eller mineraler, og de tages ikke i betragtning vigtig for korrekt menneskelig funktion. De er bare meget gode til menneskelig funktion.
”Selvom vi vidste, hvor meget af det du har brug for på en dag, er der ingen faste standarder der som med makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer,” siger Rizzo.
De giver ikke kalorier, men de giver fordele. Vores fordøjelseskanalen indeholder billioner af bakterier, der hjælper os med at nedbryde og fordøje mad, og indtagelse af flere af dem - findes i kosttilskud eller gærede fødevarer som yoghurt, surkål og kimchi - kan hjælpe med at forbedre fordøjelsessundheden og mindske inflammation.
[Relateret: Hvorfor probiotika er ekstra fordelagtigt for atleter]
Makroer og mikroer er ikke hundrede procent af din ernæring, men når det kommer til at opretholde dit helbred, er de enormt vigtige og betragtes bredt grundlaget for en sund kost.
Makroer er stort set alt, når det kommer til vægttab og vægtøgning, og at ramme dit anbefalede indtag af dine mikronæringsstoffer er knyttet til alt fra bedre søvn til bedre immunitet til bedre testosteron - bedre alt.
Disse er vigtig mens der er ikke-essentielle næringsstoffer som phytonutrients nævnt tidligere, så længe du fortsætter med at spise masser af hele fødevarer, får du også masser af disse sunde kemikalier.
Spis med andre ord ikke bare sukker, proteinpulver, smør og multivitaminer. Spis mange hele fødevarer, og et bredere spektrum af makroer, mikrober, fibre, phytonutrients og mere vil følge.
1. Santarpia, L et al. Proteinindhold i kosten til en optimal diæt: En klinisk opfattelse. J Cachexia sarkopeni muskel . 2017 juni; 8 (3): 345-348.
2. Slavin, J et al. Kulhydrater. Adv Nutr . 14. november 2014; 5 (6): 760-1.
3. Liu, A et al. En sund tilgang til diætfedt: Forståelse af videnskaben og handling for at reducere forbrugerforvirring. Nutr J . 30. august 2017; 16 (1): 53.
4. Cao, Y et al. Magnesiumindtag og søvnforstyrrelsessymptomer: Resultater fra Jiangsu ernæringsundersøgelse af kinesiske voksne ved fem års opfølgning. Næringsstoffer . 2018 21. september; 10 (10): 1354.
5. Schnabel R, et al. Selen-tilskud forbedrer antioxidantkapaciteten in vitro og in vivo hos patienter med koronararteriesygdom Selensterapi i koronararteriesygdomspatienter (SETCAP) Undersøgelse. Am Heart J. 2008 december; 156 (6): 1201.e1-11.
6. Puspitasari IM, et al. Opdateringer af kliniske studier af selentilskud i strålebehandling. Radiat Oncol. 29. maj 2014; 9: 125.
7. Cai X, et al. Seleneksponering og kræftrisiko: en opdateret metaanalyse og metaregression. Sci Rep. 2016 20. januar; 6: 19213.
8. Fuller S, Beck E, Salman H, Tapsell, L. Nye horisonter for studiet af kostfibre og sundhed: En gennemgang. Plantefødevarer Hum Nutr. 2016; 71 (1): 1-12.
9. Lambeau KV, McRorie JW Jr. Fibertilskud og klinisk dokumenterede sundhedsmæssige fordele: Sådan genkendes og anbefales en effektiv fiberterapi. J Am Assoc sygeplejerske praksis. 2017; 29: 216-223. doi: 10.1002 / 2327-6924.12447.
10. Garcia AL, Otto B, Reich SC, et al. Arabinoxylanforbrug reducerer postprandial serumglucose, seruminsulin og plasma total ghrelinrespons hos forsøgspersoner med nedsat glukosetolerance. Eur J Clin Nutr. 2007; 61: 334-341.
Endnu ingen kommentarer