Du, som så mange andre, der er begyndt på deres styrketræningsrejser før dig, forsøger at blive brutalt stærk.
Og som så mange af dem, der starter eller har været styrketræning i nogen tid, har du et problem: du har travlt. Det er vi alle sammen. Det betyder ikke noget hvorfor, alt, hvad der betyder noget, er at du ikke har den tid, du har brug for for at være i stand til at nå dit mål. Styrke er trods alt en færdighed, så for at blive stærkere skal du fortsætte med at øve de store sammensatte elevatorer, der rekrutterer flest mulige muskelfibre. Det betyder tung vægt med nok sæt og reps til at stimulere dit nervesystem til at tvinge en sådan tilpasning.
Eller gør det?
Gå ind i hvilepausetræning. Hvilepausetræning er en tæthedsfokuseret træningstilstand, der anvender tung belastning (70-90% af din 1 rep max) med en kort hvileperiode for at skabe så meget af en stimulus som muligt på minimal tid. Resultatet? Mere styrke, mere muskler og forbedret kardiovaskulær kapacitet uden at bo i gymnastiksalen. Mindre træningstid betyder også mere restitutionstid, og din træning er ikke noget værd, hvis du ikke kommer sig efter den.
En undersøgelse offentliggjort i august 2018 af Brad Schoenfeld i Medicin og videnskab inden for sport og motion evaluerede muskeltilpasningerne i lav (1 sæt), moderat (3 sæt) og høj volumen (5 sæt) vægtløftningsregimenter på tværs af vægttræning erfarne mænd.(1) Hvad de fandt ud af, var, at selvom grupperne med høj lydstyrke fik mere muskler, var der ingen signifikant forskel i styrkeforøgelser på tværs af de 3 grupper. For at være klar udførte gruppen med lav lydstyrke kun tre 13-minutters sessioner om ugen over en periode på 8 uger for at opnå samme styrke fremskridt som de moderate og store volumengrupper.
[Læs interview med Dr. Brad Schoenfeld om de 3 evidensbaserede regler for muskelgevinst.]
En anden undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research i juli 2013 gjorde en lignende opdeling af kollegiale atlet mænd og kvinder uden modstandstræning erfaring.(2) De undersøgte en gruppe med lav volumen (1 sæt pr. Øvelse, 3 sæt pr. Muskelgruppe), en moderat volumengruppe (2 sæt pr. Øvelse, 6 sæt pr. Muskelgruppe) og en gruppe med høj lydstyrke (3 sæt pr. Øvelse, 9 sæt pr. Muskelgruppe). Resultaterne? De konkluderede, at selvom gruppen med høj volumen var mere effektiv som en strategi for at forbedre styrken, var det kun marginalt i sammenligning med de moderate og lave volumengrupper.
Stadig ikke overbevist? Endnu en undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research i 2017 undersøgte forskellen mellem en hvilepausetræningsprotokol og en konventionel hvileperiode-protokol.(3) Den konventionelle gruppe udførte 3 sæt med 6 reps ved 80% af deres 1 rep max med 2-3 minutters hvile imellem sæt. Hvilepausegruppen udførte så mange reps som muligt i det første sæt, derefter med 20 sekunders hvileintervaller mellem hvert efterfølgende sæt udførte de så mange reps som muligt i hvert undersæt, indtil 18 reps blev afsluttet. Med belastning og volumen lige var der ingen signifikant forskel i styrkeforøgelser mellem de to grupper. Den største forskel? Hvilepausegruppen skar ned på træningstiden og opnåede de samme resultater.
Har jeg løst dit "tidsproblem" endnu?
Okay, lad os sige, at du er solgt, og du vil give en pause i træning. Du har stadig brug for en plan, og det skal give mening i planen for din livsstil. Her er et par muligheder, du kan anvende til din egen træning, når tiden er kort:
1) Tag en vægt, du højst kan udføre 5-6 reps (uden at skulle male). Arbejd op til 2 sæt på 5 ved 75% af den vægt med et minut hviletid mellem disse 2 sæt. Efter at have udført disse 2 opvarmningssæt skal du udføre et sæt på 5-6 reps med den valgte vægt, hvile 15-20 sekunder, få yderligere 2-3 reps, hvile 15-20 sekunder og få endnu et sæt på 1-2 reps. Færdig.
2) Indstil en timer til 10 minutter, og indlæs 70-80% af din 1 rep max på din valgte lift. Brug en lettere procentdel, hvis du er temmelig darn stærk, og en højere procentdel, hvis du ikke er helt avanceret endnu. Hit så mange singler som muligt med 15-20 sekunders hvileintervaller, indtil timeren går. Optag din rep total og slå den næste gang.
3) Indlæs din 10 rep max med den hensigt at udføre 20 reps i alt. Hit et sæt på 8, hvil 15-20 sekunder, og slå derefter kontinuerligt så mange reps som muligt pr. Efterfølgende sæt med 15-20 sekunders hvile imellem, indtil du rammer den 20 rep i alt.
Jeg har talt hvilepausetræning, som om det er den uopdagede hellige gral af gevinster, men den har sin andel af potentielle ulemper, som man skal overveje, før du beslutter dig for at prøve det.
For det første er denne træningsteknik brutal. Ja, det er potentielt en fantastisk måde at gøre fremskridt på i begrænset tid, men det er både fysisk og mentalt drænet. Hvis du ikke er sikker på, kan du ordentligt komme sig fra denne træningsstil (i.e. sove og spise nok), kan du måske bare skabe et større restitutionsunderskud, end du kan klare. Husk, vi bliver bedre, når vi kommer os efter træningen, ikke fra selve træningen.
Jeg vil også minde dig om ikke at være dogmatisk med hensyn til træningsprincipper. Selvom dette fungerer, passer det måske ikke bedst til dig på lang sigt eller måske endda på kort sigt. Alle reagerer forskelligt på øvelser, intensiteter, lydstyrkeniveauer og frekvens hvis du prøver hvile-pause, og det bare ikke føles "rigtigt", så gør det ikke. Din træning skal være kompatibel med dig fysisk og mentalt, og den skal være bæredygtig i mere end en håndfuld træningssessioner. Hvis dette ikke passer til regningen, skal du klappe dig selv på ryggen for at prøve, men gå videre.
Enhver grundlæggende styrketræning, du ønsker. Det anbefales ikke ofte til superhøjtuddannede vægtløftningsøvelser, som snatch, der kræver en masse koordination og teknik, der let kan nedbrydes fra træthed. Men til dine regelmæssige styrkeøvelser kan du stort set bruge det på noget. Seriøst, hvis det er bendag, og du skulle bakke squat for en 5 × 5 eller en 4 × 6 eller en 6 × 3, skal du bare erstatte ordningen med en af de tre, jeg har nævnt ovenfor. Bænk dag? Samme ting. Ingen hvileperioder på 3- til 4 minutter, ingen spildt tid, bare tarmbrydende sæt beregnet til at opbygge så meget styrke som muligt på minimal tid. Når det er sagt, kan du måske synes, det føles bedre for dig på nogle øvelser end andre. Personligt elsker jeg at gøre disse på front squats og konventionelle markløft. Måske kan du lide, hvordan det føles på bænken, men det stimulerer ikke nok, når du squat. Ligesom så meget andet under træning, skal du tage dig tid til at se, hvad der fungerer for dig, så får du det bedre.
Der er det, hvile-pause træning i al sin pragt. Hvis du leder efter en måde at tilpasse produktive styrkesessioner til din begrænsede tidsplan, eller bare leder efter noget nyt til at starte din træning, så prøv det.
1. Schoenfeld, B.J., et al. Modstandstræningsvolumen forbedrer muskelhypertrofi, men ikke styrke hos trænede mænd. Med Sci Sports øvelse. 28. aug. 2018.
2. Naclerio, Fernando, et al. Virkninger af forskellige modstandstræningsvolumener på styrke og kraft hos holdsportatleter. Journal of Strength and Conditioning Research: Juli 2013 - bind 27 - udgave 7 - s 1832-1840.
3. Prestes J, et al. Styrke- og muskeltilpasning efter 6 ugers hvile-pause versus traditionel multipel-sæt modstandstræning i uddannede fag. J Styrke Cond Res. 2017 4. april
Endnu ingen kommentarer