Overhead presning skal være en hæfteklammer i næsten alles træning. Desværre kan nogle mennesker ikke smertefri overheadpresse, punktum.
Jeg ved, at jeg vil fange noget flack. ”Men Mike, tilbage på dagen pressede fyrene overhead hele tiden og havde aldrig skulderproblemer. Hvad giver?”
Jeg hader at bryde det til dig, men der er sket meget siden da.
Computere. Spil. Mere kørsel. Og en meget mere stillesiddende livsstil. Disse ting har i høj grad påvirket vores evne til ikke kun at presse overhead, men ofte til bare nå overhead!
Se, jeg synes, at presning over hovedet er fantastisk. Jeg ville glæde mig i en verden, hvor alle kunne gøre det sikkert og effektivt og opbygge den slags superhelt deltoider, som enhver bodybuilder på niveau vil være stolt af at sporte.
Men for mange er det ikke tilfældet. Hvis du er seriøs omkring træning og ikke bare bliver stærk, men forbliver sund og gør det i lang tid, skal du være kvalificeret til at presse overhead.
Lad os hurtigt diskutere den involverede relevante anatomi. Effektiv bevægelse over hovedet begynder og slutter med thorax-rygsøjlen. Ganske enkelt, hvis du er i en alt for kyfotisk eller "slouched" skulderposition, er der ingen måde, du trygt trykker på overhead.
Når thorax-rygsøjlen er for kyfotisk, placerer den scapulae i en dårlig position. I stedet for at blive gemt ned og tilbage lidt, er det tvunget til at køre højere op på brystkassen. Denne fremadrettede position indsnævrer også det subakromiale rum, hvilket vil tvinge dig til at trænge hurtigere.
(Indrømmet, der er en vis grad af "impingement", hver gang du trykker på hovedet. Det virkelige problem er, når din mekanik er slukket, og denne forhindring bliver overdreven, problematisk eller forårsager smerte.)
Endelig mister du evnen til at bøje skulderen fuldstændigt ved at være for kyfotisk.
Prøv dette lige nu.
Chancerne er, at dit skulderområde bevægelse forbedres dramatisk. Du har lige lært, hvor vigtig thoraxryggen er!
Kvalitets overheadbevægelse går længere end bare t-rygsøjlen. Du har også brug for kvalitet opadrotation af scapulae. De øverste fælder, nedre fælder og serratus anterior spiller alle en rolle i at fremme opadgående rotation.
Endelig hjælper en stærk rotatormanchet med at trykke humoralhovedet ned og placere det korrekt i glenoid fossa.
For at opsummere har du brug for tre ting for at trykke godt på:
Bemærk. En ting har du absolutingen kontrol over er formen på din akromion, der bestemmer, hvor meget plads din rotatormanchet skal ”trække vejret.”
Der er tre typer akromioner, og de er groft fordelt mellem tredjedele af befolkningen. Med andre ord, 1/3 af jer har en type 1, en anden 1/3 har en type 2, og den sidste 1/3 har en type 3.
Tjek billedet nedenfor:
Type 1. Genetisk velsignet og sandsynligvis i stand til at presse overhead uden problemer. Jeg kunne forestille mig, at de fleste olympiske løftere på højt niveau falder ind under denne kategori.
Type 2. 50/50, kunne gå begge veje. Det kan godt være, at du presser overhead fint (især hvis din mekanik er på punkt), men så igen, måske ikke.
Type 3. Din skuldergenetik giver dig langfingeren. Du kan muligvis gøre mange ting lige i din programmering, men presning over hovedet giver dig stadig problemer.
Jeg tror meget på mekanik. Du kan ikke "rette" din anatomi, men du kan absolut tage en aktiv rolle i at forbedre din bevægelse. Nogle mennesker er måske ikke de mest genetisk velsignede ved at presse overhead sikkert og effektivt, men du ved aldrig rigtig, medmindre du tager den nødvendige tid til at ordne din mekanik.
Når det er sagt, lad os se på nogle ting, du kan implementere i dit program med det samme for at kvalificere dig til overheadpresse.
T-rygsøjlen er en driver til resten af overkroppen. Hvis din t-rygsøjle ikke er i orden eller i dårlig tilpasning, smider den alt andet ned i den kinetiske kæde.
Dårlig forlængelse af t-rygsøjlen manifesterer sig muligvis ikke nødvendigvis i skulderproblemer. Jeg har set mange mennesker med skør mobilitet i t-rygsøjlen kompensere ved overdreven buet og komprimeret helvede ud af deres nedre ryg. Uanset hvad vil din mangel på t-ryg bevægelse koste dig.
Bedste tilfælde? Din præstation lider. Værste tilfælde? Du ender alvorligt såret.
For at få t-rygsøjlen i bedre tilpasning kan jeg lide en flerstrenget tilgang.
Lad os undersøge hver.
Adfærdsmodifikation er let. Hvis du sidder hele dagen lang, skal du forbedre den position, hvor du sidder. Det lyder simpelt, ikke?
Når du læste det, justerede du bare din kropsholdning? Satte du dig lidt højere op?
Jeg antager, at du gjorde det, og det er fint. Hvad vi har brug for er et subtilt signal, som du kan bruge hele dagen til at få masser af disse små “rettelser.”
Mens han betaler det nye barn med 10 dollars om dagen for at jabbe dig med et kvægprod, hver gang han ser dig falde ved dit skrivebord, kan det være effektivt, det er sandsynligvis ikke praktisk, så jeg har en mere teknologisk klog tilgang.
Jeg antager, at du har en mobiltelefon med en timer på. Hvis ikke, gå til ethvert stormagasin og hent en billig køkkenur. Når du arbejder ved et skrivebord, kører bil, spil osv., indstil timeren til 15 minutter. Når timeren går ud, skal du kontrollere din kropsholdning, og hvis den ikke er kosher, skal du rette den.
Når du har gjort det, skal du starte timeren igen og gentage denne proces hele dagen. Så hvis du arbejder på et standard-otte-timers skift, og du korrigerer din kropsholdning fire gange hver time, er det 32 posturale korrektioner hver arbejdsdag!
Spænder dette nogen andre, eller er det bare mig?
I al alvor er dette et simpelt, men kritisk trin. Hvis du vil forbedre din t-rygsøjlestilling, skal du være seriøs med at rette den hele dagen.
Dernæst er mobilitetsøvelser nøglen. Du har brug for en blanding af thorax rygsøjlen udvidelse, og thorax rygsøjle rotation.
Til forlængelse er der intet bedre end at arbejde med at pakke din øvre ryg over en skumrulle før træning. Det er som det, jeg forudsiger, at en dato med Lindsay Lohan vil være i 2013, billig, nem og effektiv.
Når du har mere udvidelse, er det tid til at få mere rotation. Med hensyn til t-rygsøjlen er forlængelse nøglen, der låser op for rotation. Hvis du ikke kan udvide, er du sikker på, at det ikke er i stand til at rotere godt!
En af mine foretrukne øvelser for at låse op for t-rygsving er den firdoblede forlængelsesrotation.
Start i firkantet stilling og placer fingerspidserne på den ene hånd bag dit hoved. Herfra skal du tage albuen ned mod det modsatte sideknæ, og derefter vende bevægelsen og "åbne op" mod loftet. Jeg finder ud af, at brug af hoved og øjne som chauffør virkelig hjælper med bevægelsen.
Du kan bruge disse bevægelser før træning såvel som inden sengetid eller inden for et "mini-mobilitet" kredsløb, som du udfører på dage uden.
Når t-rygsøjlen er i korrekt justering, har vi brug for de opadgående rotatorer for at være på punkt, så de kan hjælpe med at "køre" scapulae i den rigtige position.
Som nævnt spiller de øvre fælder, nedre fælder og serratus anterior alle en rolle i opadgående rotation. Det er meget sjældent at finde en virkelig “svag” øvre fælde, så lad os fokusere på de to andre muskelgrupper.
De nederste fælder er ikke kun involveret i opadrotering af scapulae, men i scapular depression (tænk på at tappe dine skulderblade i dine baglommer).
På samme måde roterer push-ups ikke kun scapulae opad, men trækker dem ud (tænk på at glide dem rundt om dit ribbenbur mod forsiden af din krop).
Hvad du ofte ser i fitnesscentre er fyre og mænd, der forgæves forsøger at "aktivere" disse muskler. Aktivering er fint, men på et eller andet tidspunkt er du nødt til at cementere den aktivering med faktisk styrke.
Heldigvis er der ikke-sissy muligheder for at udvikle både de nedre fælder og serratus, og de er øvelser, som du måske allerede indarbejder i din rutine. Nøglen er dog at gøre dem med præcision og fokusere på de små ting, som de fleste praktikanter glans over.
For de lavere fælder har jeg ikke fundet noget bedre end chin-up og pull-up variationer. Imidlertid tager de fleste mennesker det ord "chin-up" for bogstaveligt. Jeg foretrækker næsten udtrykket "bryst op", da dit mål skal være at få dit bryst / kraveben til baren.
Når du nærmer dig midtpunktet (øverst) for hver gentagelse, skal du overveje at holde brystet ude og trække skulderbladene ned i din baglomme.
Dette er sand scapular depression, og for mange vil de sidste 2-3 inches for at komme til baren være utrolig vanskelige. Hvis dette er tilfældet, skal du ikke lade dit ego komme i vejen - prøv enten en chin-up ISO eller en bandassisteret chin-up for at sikre, at du kan komme til den øverste position.
Push-ups er skåret af en lignende klud. Mange ved om fordelene ved at lave push-ups, men der er en subtil ting, der mest går glip af.
Når man udfører push-ups, slutter folk sjældent rep. Med andre ord overdriver de ikke at skubbe deres krop væk fra gulvet. Jeg hader næsten navnet “push-up plus.”Jeg vil have, at alle gør“ plus ”i slutningen af deres push-up, da det er det, der virkelig udvikler serratus.
Når det udføres korrekt, skal du mærke en forbrænding langs siden af brystkassen. Mange vil forveksle dette med lats, men det er virkelig serratus, der gør arbejdet.
Desuden føler du dig ikke begrænset til blot at gøre push-ups med kropsvægt. Der er mange fantastiske push-up variationer såsom X-vest push-ups, band-resistente push-ups og selvfølgelig kæde push-ups. (Inderst inde ved vi alle, at når du bruger kæder, er du straks mere dårlig.)
Hvis presning af overhead bare ikke sker for dig, skal du gøre disse elevatorer til en prioritet i løbet af de næste 2-3 måneder. Jeg tror, du vil blive glædeligt overrasket over resultatet.
Den sidste komponent til sikker presning af overhead er en stærk og stabil rotatormanchet.
Folk antager alt for ofte, at hvis de foretager nogle interne og eksterne rotationer i slutningen af deres træning, er de på en eller anden måde fri og fri for skuldersmerter.
Forkert.
Rotatormanchetten er meget mere dynamisk, end folk giver den kredit for. I stedet for at fokusere på grundlæggende rotationsøvelser, bør dit mål være at blive mere integreret i din tilgang. Målet er at få din manchet til at tænde naturligt eller refleksivt, når den skal, så den kan sætte humoralhovedet i den rigtige position.
I stedet for at finde 50 flere eksterne rotationsvariationer, kan du prøve disse to øvelser nedenfor.
En sidste mulighed er bare at opsætte flere medkugler ved siden af hinanden og "gå" hen over dem ved hjælp af dine hænder. Dette beskatter utroligt rotatormanchetten og integrerer kernen til opstart!
Jeg ved, at nogle af jer vil indarbejde disse værktøjer i dit program og derefter straks ønsker at smide en PR-overheadpresse ned. Vær venlig ikke at gøre dette!
Det er meget klogere at lette tilbage til presning over hovedet. Start for eksempel med et enkeltarmet, neutralt greb overhead for at starte. Dette vil få din kerne til at engagere sig, åbne det subakromiale rum og få dig tilbage til at trykke uden at dræbe dig selv den første træning.
Derfra skal du bruge en to-håndvægtvariation (stadig med et neutralt greb) eller endda gå tilbage til et mere standardgreb i en måned.
Når du har arbejdet dig igennem den progression, skal du teste vandet med en vægtstang og se, hvor du står.
Selvom det varmer mit hjerte at se, at overheadpressens endelige genkendelse endelig bliver genkendt, er det desværre ikke en lift, som visse befolkninger kan gøre sikkert eller effektivt.
For dem, der er kvalificerede til at trykke overhead, ønsker jeg dig alt det bedste i din indsats for at udfylde dine sportsfrakker. For dem der ikke helt måler op, er der andre metoder, du bør udforske, inden du løfter det tunge jern op i loftet.
Endnu ingen kommentarer