Underskud dødløft er en avanceret dødløft variation, der vil blive ansat af løftere med meget specifikke mål. I modsætning til en deadlift-variation som sumo-deadlift, der let kan bruges meget af enhver løfter, bør underskudslift være forbeholdt visse løftpopulationer.
I denne artikel vil vi dække flere emner for at udstyre dig med den viden, der er nødvendig for at udføre underskudslift med hensigt og strategi. Nogle emner, der vil blive dækket, inkluderer:
For de visuelle elever, se vores video nedenfor, der diskuterer ovenstående emner i detaljer!
Underskud markløft er enhver markløft, der udføres fra en forhøjet overflade, hvilket resulterer i et øget bevægelsesområde. Underskuddet formodes at skade den normale startmekanik for at skabe overførsel til gulvstyrken. Konventionelle markløft kan udføres fra underskud sammen med sumo markløft.
Se nedenstående hurtigguide for, hvordan du udfører teknisk dygtige deadlifts.
Traditionelt udføres underskudslift fra en overflade, der er alt fra 2-4 inches høj. Nogle populære genstande at stå på inkluderer:
Indlæsning ved underskud med fast løft skal være lettere end traditionel dødløft. En god tommelfingerregel er at bruge 10-25% mindre vægt sammenlignet med traditionelle markløft.
Bliv indstillet som normalt for din traditionelle markløft, og arbejd på at begrænse opsætningsændringer. For eksempel bør hofterne ikke bevæge sig og ændre deres startposition i høj grad for at rumme en underskudslift. Der vil være nogle subtile ændringer i opsætningspositionering, men det bør ikke ændre mekanikken i høj grad.
Sørg for, at du spænder godt, og træk bjælken stramt mod kroppen for at undgå, at hofterne skyder for hurtigt op, da de sandsynligvis placeres højere end normalt.
Udfør et lignende koncentrisk (løfte) mønster, som du ville have for den traditionelle markløft, og gør det samme for den excentriske (sænkende) del. Fokuser stærkt på at kontrollere barbell og opretholde et stærkt hoftehængsel for at opbygge den bageste kæde og styrke løftestillinger, indtil barbell kommer i kontakt med jorden.
[Relateret: Forbedr dit dødløft og hoftehængsel med vores dybtgående RDL-guide.]
Der er flere fordele ved deadlift med underskud, og hver giver indsigt i, hvordan man bruger og programmerer denne bevægelse i overensstemmelse hermed.
At trække styrke fra gulvet er enormt for vellykkede tunge markløft. De første 30% af markløft er ofte den sværeste, så ved at forringe dette bevægelsesområde med underskudløft kan du skabe højere styrkeoverførsel til dette specifikke bevægelsesområde.
Nogle nyttige tegn, du skal huske på, når du bruger underskudslift og forsøger at forbedre, kan ses nedenfor:
[Læs dette: Etablering af reps og vægt til sikkert at bruge til underskud deadlifts!]
Ved at øge tiden under spænding under markløftens startposition kan du potentielt arbejde på at forbedre løftepositioner, der er nødvendige for at kunne fuldføre dette bevægelsesmønster på grund af dets specifikke krav.
For eksempel kan opretholdelse af en stærk start hip position undertiden være en kamp for nogle løftere, så ved at fokusere på denne specifikke række bevægelse cueing og kropsbevidsthed kan der arbejdes på.
Dette kræver variation i dødløft, så det giver kun mening, at den bageste kæde vil modtage masser af arbejde, der udfører denne øvelse. Gluten, hamstrings, erector spinae og muskulatur i ryggen vil alle blive styrket med underskud deadlifts.
Som nævnt i introduktionen af denne artikel er underskudslift ikke for alle. Hvis du ikke har en træner, kan det være lidt mere kompliceret, når du ved, hvordan man programmerer underskud.
For at hjælpe dig på din trækrejse har vi oprettet en tabel nedenfor for at hjælpe dig med at navigere i spørgsmålet om, hvorvidt underskud deadlifts er det værd. Hvis du svarer "ingen" til et af disse spørgsmål, kan det være værd at udforske andre markløftede variationer, der skal bruges i dit program.
| Er din mobilitet til markløft god? | Ja Nej |
| Har du en grund til at udføre underskud? | Ja Nej |
| Har du en coach til at give feedback? | Ja Nej |
| Har du solid grundløftningsstyrke? | Ja Nej |
Igen er dog ovenstående individuelt, så hvis du svarede nej, men stadig vil udføre dem, så fortsæt! Vi vil bare have dig til simpelthen at være strategisk og sikker, når du tilføjer nye øvelser i din træningsplan.
Hvis underskuddet løft er øvelse, der rutinemæssigt anvendes i din programmering, kan du forvente at have en direkte og indirekte overførsel til andre bevægelser. De øvelser, der får mest udbytte og overførsel af underskud i løft, er andre markløftede variationer og bevægelser, der kræver et stærkt hoftehængsel.
Andre bevægelser, der kræver kontrol over vægten, kan også se en stigning, da underskudslift forbedrer færdighederne i timing og tålmodighed fra gulvet.
Ikke nødvendigvis. For eksempel vil begyndere drage fordel af simpelthen at udføre traditionelle deadlift reps af høj kvalitet og opbygge grundlæggende styrke. Derudover skal løftere have en grund til at anvende deres brug og ikke kun fordi de ser seje ud.
Generelt vil et underskud variere mellem 2-4ish inches, og dette vil være baseret på hvad der står på. Nogle populære muligheder inkluderer:
Underskuddet markløft vil arbejde alle de samme muskler som den traditionelle markløft. For eksempel vil de primære bevægere stadig være glutes og hamstrings, mens erector spinae, kalve og øvre ryg fungerer som understøttende muskler.
Underskud dødløft kan være et utroligt træningsredskab til forbedring af dødløft og samlet styrke. Det er dog en lidt mere avanceret øvelse, så brugen af den skal have begrundelse og hensigt bag sig. Hvis du er i tvivl om, hvorvidt underskuddet løft passer til dig, vil vi anbefale at søge en træner til personlig feedback!
Endnu ingen kommentarer