Log din træning som en chef

834
Yurchik Ogurchik
Log din træning som en chef

Her er hvad du har brug for at vide ..

  1. Detaljerede træningstidsskrifter skelner mellem succesrige atleter og begyndere.
  2. Sporing af frekvensen af ​​opfattet anstrengelse hjælper dig med at evaluere træning og planlægge.
  3. Brug det "ortopædiske indeks" til at måle de områder, der giver dig smerte. Juster derefter træningen i overensstemmelse hermed.
  4. Spor volumen (mængden af ​​arbejde, du udfører) og intensitet (kvaliteten af ​​det arbejde.)
  5. Træningstæthed er forholdet mellem arbejde og hvile. Det er mængden af ​​minutter, der er brugt i forhold til hvile under hele træningen.

Fra fremskridt til mestring

Hvis du ønsker massive fremskridt - fra større elevatorer til større biceps - giver det en udbytte at holde en træningslog i gymnastiksalen. Alle kan gøre det, det er billigt, og det er den eneste sikre måde at vide, om du gør fremskridt eller ej.

Optagelse af din træning er den mest afgørende vane, der adskiller erfarne, succesrige atleter fra nybegyndere og hacks. Og hvis du vil vide sandheden, er de mest succesrige atleter løfterne, der fører de mest detaljerede og ensartede træningstidsskrifter.

The Bare Bone Essentials

Dette er de mest basale poster i en træningsdagbog:

  • Dato
  • Øvelser udført
  • Mængden af ​​løftet vægt
  • Sæt og reps
  • Hvileintervaller mellem sæt
  • Valgfrit: Løftetempo
  • Valgfrit: Bemærkninger om vanskeligheder eller indsats

To avancerede poster at overveje

1. Det ortopædiske indeks

At bemærke, hvad der gør ondt, er en god ting. Smerter fortæller dig, hvad du skal undgå, og hvornår du skal bakke op. Og du kan bruge det til din fordel ved at kvantificere det - måle og spore det. Gør dette ved at bruge det, jeg kalder ”Ortopædisk indeks.”

Når du oplever smerte, skal du blot bemærke det fornærmende led og et tal på skalaen 1-10: 1 er mindst mulig smerte, 10 er størst mulig smerte. På den måde kan du overvåge og spore forbedring eller regression, uanset tilfældet.

2. Frekvens for opfattet anstrengelse

Der er to mulige muligheder for at dokumentere RPE'er for hvert sæt, du udfører. Den første er simpelthen til dokumentationsformål. Med andre ord er det en ting at vide, at du gjorde 365 x 5, men en anden ting at vide, hvor svært det føltes.

Den anden mulige applikation er at bruge RPE'er som en måde at planlægge din træning på. Når du har gjort sporing af RPE til en vane, begynder du at se mønstre, og derefter kan du begynde at styre dem og være mere specifik i dine træningsmål.

Uanset hvad, hvis du aldrig har overvejet at overvåge dine RPE'er, er det bestemt værd at undersøge.

Dokumenterende egenskaber ved træningsbelastningen

1. Bind

Volumen er mængden eller antal det arbejde, du udfører pr. tidsenhed. Af alle tre træningsegenskaber kan volumen være den mest forudsigende for succes.

Jeg er en, der squats omkring 400 og trækker omkring 500, og min typiske ugentlige volumen er omkring 50.000 til 60.000 pund. En af mine træningspartnere, der squats omkring 500 og trækker næsten 600, samler typisk omkring 85.000 pund ugentligt volumen.

Så hvis jeg vil nå de numre, som han for øjeblikket sender, skal jeg samle den samme mængde volumen.

Nu er der selvfølgelig et interessant og i sidste ende ukendt "kylling eller ægget" -spørgsmål, der kommer op her: Er min træningspartner stærkere end mig, fordi hans volumen er højere end min? Eller er hans volumen højere, fordi han er stærkere?

Svaret er "ja" på alle ovenstående.

Mens volumen er absolut kritisk at optage med henblik på progressiv overbelastning, er intensiteten det også.

2. Gennemsnitlig intensitet

Tænk på intensitet som træning kvalitet. Selvom din lydstyrke er meget høj, skal kvaliteten af ​​den lydstyrke også være høj, ellers fører det ikke til de resultater, du leder efter. Overvåg konstant volumen såvel som gennemsnitsintensitet pr. Sæt for hver øvelse og hver træning som helhed.

Her er et eksempel fra en nylig træning:

Deadlift

  • Sæt 1: 185 pund x 2
  • Sæt 2: 185 pund x 3
  • Sæt 3: 225 pund x 3
  • Sæt 4: 275 pund x 1
  • Sæt 5: 315 pund x 1
  • Sæt 6: 365 pund x 1
  • Sæt 7: 405 pund x 1
  • Sæt 8: 455 pund x 1

Bemærkninger

  • Volumen: 3.415 pund
  • Gennemsnitlig intensitet: 262.69 pund

Den gennemsnitlige intensitet beregnes ved at dividere det samlede volumen (3415) med de samlede reps (13).

Lad os nu bare for sammenligningens skyld se på de løftede løft, jeg gjorde den følgende uge for at se, om det lykkedes mig at skubbe mine numre i den rigtige retning (eller ej):

Deadlift

  • Sæt 1: 35 pund x 3
  • Sæt 2: 135 pund x 3
  • Sæt 3: 135 pund x 3
  • Sæt 4: 225 pund x 1
  • Sæt 5: 275 pund x 1
  • Sæt 6: 315 pund x 1
  • Sæt 7: 365 pund x 1
  • Sæt 8: 405 pund x 1
  • Sæt 9: 440 pund x 1

Bemærkninger

  • Rumindhold: 3.240 pund
  • Gennemsnitlig intensitet: 216 pund

Der er et par interessante ting at bemærke her. Den første er, at jeg ramte en større absolut markløft på den første session, så den mest oplagte takeaway er, at jeg klarede mig bedre i den første session, end jeg gjorde i den efterfølgende træning.

Når du graver lidt dybere, ser du også, at min træningsvolumen og gennemsnitlige intensitet også var højere på den første træning.

Ved at spore ikke kun de vægte, du løfter, men også den påløbne volumen og gennemsnitlige intensitet for hver træning, begynder du at få et mere grundigt og nuanceret overblik over, hvad du virkelig udfører.

Husk dog, at bestræbelser på at øge lydstyrken normalt kommer på bekostning af intensiteten, især hvis du ikke holder øje med begge variabler.

Derfor er det en god idé altid at skrive træning på forhånd, så tallene er, hvad du vil have dem på forhånd. Du vil bestemt ikke bruge halvdelen af ​​din træning på lommeregneren og forsøge at finde ud af en måde at øge lydstyrken på, mens du i det mindste opretholder den gennemsnitlige intensitet.

Hvis dit mål primært er æstetisk, skal volumen have forrang over intensitet. Du kan stimulere muskelvækst med relativt lave intensiteter sammenlignet med at forbedre en kvalitet såsom maksimal styrke.

Hvis du er en styrke- og præstationsatlet, skal du også søge at øge træningsvolumenet, når det er muligt, men rangere intensiteten lige så højt. Med andre ord skal du først sikre dig, at intensiteten forbliver høj, og derefter øg lydstyrken, når du kan.

3. Massefylde

Densitet er forholdet mellem arbejde og hvile for en træning. Med andre ord, under en 75-minutters træningssession, hvor mange minutter brugte du på at arbejde, og hvor mange brugte du på at hvile?

Indrømmet, træningstæthed har sandsynligvis større implikationer for bodybuildere end styrke atleter, men det er stadig vigtigt.

Hvad der bliver målt, bliver mestret

Der er en, mindre kendt, men lige så vigtig grund til at føre en journal. Det er noget, der hedder “The Missing Tile Syndrome.”

Når et ekspansivt loft mangler en enkelt flise, bemærker du ikke alle de perfekte fliser. Dine øjne går direkte på den eneste manglende flise. Med andre ord er det menneskelige sinds standardposition at lægge mærke til (og huske) de negative ting i livet.

Hvis du ikke træffer aktive foranstaltninger for at dokumentere det positive, er du meget mindre tilbøjelige til at være opmærksom på dem eller huske dem. Hvis du arbejder hårdt i gymnastiksalen, vil der altid ske gode ting, så hvorfor ikke optage og anerkende dem i en log?


Endnu ingen kommentarer