Som styrketræner finder jeg konstant, at løftere elsker at overkomplicere det at blive stærk.
Konsistens og kendskab til kroppen er to af de bedste ting, du kan gøre for at forbedre gymnastiks ydeevne. Begge disse kræver ikke dygtighed, eller de kræver en eller anden iboende faktor. De kræver simpelthen lidt planlægning og tanke bag dine træningsmål, behov og ønsker.
For mange løftere er dette sund fornuft, men for dem, der befinder sig i en løftespor. Tjek de tre dårlige måder at blive stærkere nedenfor. Den bedste del? Du kan starte i dag.
Problem: Et problem, som mange løftere har, er manglende forståelse for, hvad deres 1-RM er eller kan være. Uden denne viden gør det programmeringstræningsintensiteter stort set irrelevante.
Eksempel: Uden viden om dit maksimum, hvad ville du gøre, hvis et program krævede en 80% træningsintensitet for 5 sæt med 5 reps? Denne tilfældige programmeringsstil fører normalt til to ting: Ikke nok træningsstimulus eller overforbrug.
Tiden brugt på at finde din 1-RM sparer dig mere tid på vejen. Der er ting som squat-regnemaskiner, der automatisk finder dine træningsprocentdele, hvilket er nemme måder at programmere progressiv overbelastning uden for meget anstrengelse.
Forslag: Jeg anbefaler ikke alle løftere at finde deres sande 1-RM'er (dette kan være et sikkerhedsproblem). Selvom jeg anbefaler, at hver løfter arbejder for at få en vis forståelse af, hvad deres 1-RM'er kan være.
Tabellen nedenfor er fra NSCAs bog "Essentials of Strength Training and Conditioning", denne tabel er et godt værktøj til at finde en anslået 1-RM.
Anslået 1-RM er en fantastisk måde at få en idé om, hvad din krop kan gøre.
For eksempel ved jeg, at min back squat 1-RM er omkring 455 - jeg kan gøre 420 x 3 - idet jeg tager ligningen ovenfor, ville jeg gøre ..
420 x 1.08 = 453.6
Problem: At gå i gymnastiksalen uden en plan er som at prøve at finde dine nøgler i mørket. Ja, du finder muligvis det, du leder efter, men du ville være mere effektiv med de rigtige værktøjer, også kaldet et program.
Eksempel: Lad os sige, at et mål, du har sat, er at øge antallet af deadlift og squat. Alligevel udfører du hver gang du er i gymnastiksalen forskellige sæt med en vægt tænke du brugte sidste gang. Chancerne er, at du bliver stærkere ved blot at løfte ofte, men hvorfor ikke fremskynde processen og undgå skader med en gennemtænkt plan?
Forslag: Brug lidt tid på at tænke over, hvad dine mål er, og hvor hurtigt du vil nå dem. Derefter skal du undersøge noget og lære om de forskellige former for periodisering. Med forskellige tidsrammer, træningsstile og tilpasning er der en periodiseringsmodel, der garanteret passer til din livsstil.
Inden for periodiseringsmodeller er der forskellige cyklusser, der opdeler en træningsvarighed: mikro-, meso- og makrocyklusser.
Der er tre almindelige typer periodisering, og hver vil gavne atleter forskelligt.
Lineær periodisering
Hvem gavner mest: Begyndere, der har brug for et stærkt fundament, dem med korte årstider, og dem der arbejder mod et toppunkt.
Ikke-lineær periodisering
Hvem nyder mest: Avancerede løftere, der har brug for konstant ændring i stimuli og dem med længere sportssæsoner.
Bloker periodisering
Hvem nyder mest: Avancerede løftere med lange årstider, der kræver flere toppe.
Problem: Optagelse af liftnumre er en så simpel opgave, men så mange mennesker forsømmer dette vigtige styrketræningsværktøj. Ingen gymnastikdage er ens, hvilket kan efterlade løftere frustrerede, når de ikke knuser numre, de rammer i deres forrige session.
Eksempel: Tænk tilbage på dine sidste to tunge elevatorer, hvis de var de samme? Mest sandsynligt, nej. Nogle dage føles vægten tungere, men det er normalt. Når vi registrerer tal regelmæssigt, kan vi få indsigt i vores fortid, nutid og fremtidige træningssessioner.
Forslag: Personligt registrerer jeg mine liftnumre, og jeg skriver typisk ned, hvordan vægten føltes i mine sammensatte bevægelser (squats, markløft, pres). Dette giver mig indsigt i, hvad der kan have fået mig til at føle mig slukket den dag. Meg Squats registrerer, hvor dygtig hun føler sig efter hver gymnastiksdag. Hver erfaren løfter har tendens til at have en metode, når de registrerer deres numre.
Alt for ofte glemmer vi, hvor stor indflydelse vores daglige liv har på os i gymnastiksalen. Stress, mangel på søvn og så mange andre faktorer kan påvirke løft af antal. Den konstante genkendelse af tal og følelser kan ikke kun holde dig på sporet med løft, men giver dig mulighed for at tilpasse dine vaner uden for gymnastiksalen.
Så hvad venter du på? Begynd at blive stærk ... I DAG.
Feature-billede med tilladelse fra Lisa Haefner Photo.
Endnu ingen kommentarer