Som Amazon Associate tjener T Nation fra kvalificerede køb. Når du køber noget ved hjælp af detaillinkene i vores artikler, tjener vi muligvis en lille provision. T Nation accepterer ikke penge til redaktionelle anmeldelser. Læs mere om vores politik.
Emnet kollagentilskud skaber meget lidt brummer i vægtløftningsverdenen, hvilket er ligefrem underligt. Helvede, det er hovedkomponenten i bindevæv, som inkluderer ledbånd, sener og brusk og tegner sig for ca. 25 til 30% af proteinmassen i menneskekroppen.
Hvis bindevævet, der giver stilladset til muskler, er svagt, har du det svarende til et hus, der ikke var bygget til at kode. Så snart et jordskælv rammer, eller en orkan blæser, kommer huset ned. Rotter snurrer. Bedstefars vintage pornosamling sneer ned på gaden.
Hvis metaforen ikke lander, så lad mig stave den ud for dig. Hvis bindevævet er svagt, og du løfter tungt, kan en sene blæse, et ledbånd kan briste, brusk kan rive og floss, muskler kan bare give. I det mindste har du ondt en irriterende stor procentdel af tiden.
Selvom det modvilligt accepteres, at tilføjelse af kollagen til din diæt gennem mad eller tilskud er en fantastisk idé, er det kun få løftere, endsige atleter i enhver sport, der gør det.
Jeg formoder, at problemet er, at det er et for heksedokumentært begreb. Når alt kommer til alt, når du tænker over det, ser det ud til at spise jorden op knogler og sener og ledbånd for at forbedre knogles sundhed og sener og ledbånd at spise et løvehjerte for at få sit mod eller spise kvæg testikler for at forbedre testosteronniveauet.
Forskellen er, at indtagelse af kollagen virker, og det gør det af en meget simpel grund. Kollagen indeholder store mængder aminosyrer, især glycin, der ofte mangler hos mennesker, og som er afgørende for produktionen af kollagen.
Så i dette tilfælde nedbrydes den rå form af det stof, du mangler, i fordøjelsessystemet og bruges til at fremstille det samme - kollagen.
Alt dette er accepteret videnskab. Der er dog en anden, mindre kendt anvendelse af kollagen, en der spiller en stor rolle i ikke kun strukturel integritet, men den faktiske måde, hvorpå muskler udvikler sig og fungerer.
Marius Kirmse og hans kolleger forsøgte for nylig at bestemme virkningerne af langvarig kollagentilskud og modstandstræning på kropssammensætning, styrke og muskelfibers tværsnitsareal hos mænd og resultaterne var direkte slående.
De fandt ud af, at når de fodrede kollagen til løftere, viste de en signifikant stigning i fedtfri masse sammenlignet med placebogruppen, kun den fedtfrie masse var ikke muskel - det var en type integrativt "byggemateriale" kendt som " ekstracellulært matrixmateriale ”eller ECM.
ECM frakker skeletmuskulatur, og den tegner sig for 1 til 10% af muskelmassen. Det blev først anset for at være en separat struktur, der giver mekanisk understøttelse af kraftoverførsel, men det er blevet klart, at muskelcellerne binder sig til og forbinder med ECM, og det giver et ”tilladeligt” miljø til udvikling af muskler.
Det er klart, at den videre pleje af ECM er en big deal.
Opsætningen af deres eksperiment var enkel og ligetil. De rekrutterede 57 erfarne mandlige vægtløftere og delte dem tilfældigt og dobbeltblindet i to grupper, den ene modtog 15 gram kollagenpeptider om dagen og den anden fik placebo.
Alle mændene trænede tre gange om ugen i 12 uger, hver træning bestående af squats, deadlifts, bænkpresser, bøjede rækker og benforlængelser (denne sidste øvelse inkluderes for at teste maksimale frivillige isometriske sammentrækninger eller MVIC).
Efter 12 uger registrerede forskeren følgende ting:
Se noget sjovt om resultaterne? Hvis du var opmærksom, ville du se, at det første punkt ser ud til at være i modstrid med det sidste. Hvis begge grupper udviste lige stigning i tværsnitsmuskelfiberarealet, hvordan kan det være, at kollagengruppen viste signifikante stigninger i magert kropsmasse sammenlignet med placebogruppen?
Svaret har at gøre med "passive vævskomponenter", dvs.e., ECM, som jeg tidligere henviste til. ECM viser sig ved test af biometrisk impedans som magert væv, og det blev tykkere, større og mere i stand til at håndtere de hårde kræfter ved tung træning som et svar på løfteprogrammet og kollagenindtagelsen.
Med hensyn til hvorfor placebogruppen fik yderligere kropsfedt, kridtede forskerne det op som et mysterium. Den placebo, de tog, tilføjede kun 60 kalorier om dagen til deres diæt, så det var bestemt ikke kalorirelateret.
Den klare antagelse til resultaterne af denne undersøgelse er, at de passive vævskomponenter i begge grupper er tilpasset til træning som en fysiologisk reaktion, men det skete meget hurtigere og i højere grad i kollagengruppen.
Hvis du vil have alle møtrikker og bolty om det, teorierede forskerne følgende:
”Det antages, at satellitceller af kontraktile muskelfiberceller er afgørende for muskelreparation og muskelfiberhypertrofi og kan interagere med myogene stamceller i det omgivende ECM.
”Denne krydstale kunne føre til enten stimulering af ECM-syntese af satellitceller eller stimulering af satellitcelleaktivering efter muskelskade af fibroblaster.
”Med hensyn til dette kan en større mængde ECM, inklusive højere antal fibroblaster, have en regulerende indflydelse på satellitcelleaktivitet og derfor muskelreparation og muskelfiberhypertrofi.”
Hvis du løfter, især hvis du løfter tungt, skal du indtage kollagen dagligt.
Hvis du generelt vil have bedre led, og du vil styrke din ECM for at give din muskel ekstra mekanisk / biokemisk støtte til yderligere muskelkraftoverførsel, skal du tage kollagen.
Du bør også tage kollagen af konventionelle årsager, som bedre sårheling, en bedre fordøjelseskanal eller endnu bedre hår.
Proteinet er naturligvis tilgængeligt som et supplement, og det er et stort set usmageligt pulver, der let kan opløses, som du kan tilføje til kaffe, juice, te, yoghurt, kefir osv.
Alternativt kan du indtage collage som gelatine, som er kollagen, der er blevet irreversibelt hydrolyseret. Og ja, mens Jell-O er lavet af kollagen, kan du sandsynligvis undvære al den kemiske bagage, den følger med. Bedre at bruge ikke-aromatiseret gelatine, som ligesom sin ikke-hydrolyserede form også er let tilgængelig i købmandsforretninger. Brug den til at lave din egen "Jell-O", eller tilføj den til supper og gryderetter, budding eller sovs.
Og hvis du er praktisk i køkkenet og ikke har noget imod at lege barbar og lave kogende kedler af dyreelementer, kan du lave knoglesuppe, der er rig på kollagen. Opskrifter på, hvordan man laver det, er overalt.
Alt dette er dog for chancy og upræcist for mig. Jeg foretrækker at bruge et pulveriseret supplement. De fleste fortalere for kollagentilskud, inklusive mig, anbefaler to afrundede spiseskefulde om dagen, selvom en undersøgelse viste, at mængder så små som 40 mg. om dagen kan lindre knæsmerter.
Bemærk: En undersøgelse viste, at man tager kollagen med 600 mg. af C-vitamin øget kollagensyntese - og muligvis muskel-ECM-dannelse - med 100% på så lidt som en time, så hvis du har travlt med at ordne din infrastruktur, skal du pope en tablet eller to af den sammen med dit kollagen. (Shaw, 2017)
Regenerering af brusk og ECM kræver store mængder af aminosyrerne glycin, prolin og alanin, men det er glycin, det er den sande arbejdshest, når det kommer til at dyrke flere af disse vitale væv.
Desværre har bodybuilding-proteinpulverne, som de fleste af os bruger, ikke høje koncentrationer af glycin eller de andre aminosyrer. Omvendt gør kollagen det.
Men tænk ikke engang på at udskifte dit kasein eller valleproteiner med kollagen, fordi kollagen er lort til opbygning af muskler. Mest fremtrædende mangler det tilstrækkelige niveauer af leucin og mangler fuldstændigt et par andre aminosyrer.
I stedet skal du fortsætte med at bruge din normale arbejdshestekasein eller valle eller kasein / valleblanding og bruge kollagen som et fælles / strukturelt supplement.
Endnu ingen kommentarer