De fleste hardcore løftere har en bestemt sur opfattelse af benkrøller, der ofte viser de forskellige permutationer af øvelsen i deres store bog med lamme øvelser ved siden af kabel triceps tilbageslag og good-girl / bad girl machine.
De klassiske hæfteforlængelsestifter som glute skinke hæve, rygforlængelse og omvendt hyperextension er nærmere og kærere for de stærkeste gutters hjerter, men jeg er her for at argumentere for, at ikke alle benkrøller er forbeholdt kvinder og fancy drenge. Fakta er, at med et par MacGyver-justeringer kan benkrøller levere en hval af en røv, der pisker.
For halvandet år siden skrev jeg en artikel med Bret Contreras, der diskuterede alt, hvad hamstring var. Vi dækkede, hvorfor de er så vigtige, den funktionelle anatomi og forskellige øvelser, du kan bruge til at hamre dem effektivt og effektivt.
Jeg sparer dig for genopvaskningen, så her er Cliff's notesversion:
Hamstrings har to primære funktioner: hofteforlængelse og knæbøjning. Maskinbenkrøller fokuserer udelukkende på knæbøjningskomponenten i hamstrings, og selvom jeg bestemt ikke tror, at de vil skade dig, er det ikke den bedste brug af din værdifulde træningstid.
Jeg foretrækker følgende variationer i benkrøller i stedet for fordi de træner hamstrings igennem begge af deres primære funktioner, mens de arbejder glutes på samme tid, hvilket giver dig et langt større slag for pengene.
Hvis du ikke gør noget ved funktionen og bare håber at udfylde dine jeans bedre og måske får et par dobbelt tag fra lejlighedsvis ensom husmor, er disse øvelser forbandede fine muligheder, da de også gør et godt stykke arbejde med at fremhæve den excentriske komponent af knæbøjning.
Jeg kan personligt bevidne, at mine hamstrings er vokset ret meget det sidste år, siden jeg tilføjede disse øvelser til blandingen. Jeg modstod dem først, da de syntes lidt for meget som noget, Anderson Cooper ville gøre mellem sæt krøller med en tørretumbler, men når jeg kom over mig selv og prøvede dem, vidste jeg med det samme, at de ville blive grundpiller i min rutine.
Som en ekstra bonus er de også lette på lænden og kræver ikke meget dyrt udstyr eller maskiner.
Alle øvelserne nedenfor deler et par almindelige formularer, så jeg får dem ud af vejen foran for at undgå at lyde som en brudt plate.
Læg dig liggende på gulvet med dine knæ bøjet i cirka 90 graders vinkel. Skub igennem dine hæle og bro op, indtil din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Det er afgørende, at du opretholder denne position i hele sættet. Torso og hofter skal forblive stille, mens den primære bevægelse kommer fra knæleddet.
Dette betyder, at glutes (og sekundært hamstrings) arbejder for at holde hofterne udstrakte, mens hamstrings arbejder koncentrisk for at bøje knæet og excentrisk for at kontrollere knæforlængelsen.
Hvis du ikke er i stand til at holde hofterne udvidede (i.e. du finder dine hofter hængende), er det et tegn på, at du i øjeblikket skal vende tilbage til en lettere variation.
Ligeledes, hvis du føler det meget i din nedre del, bruger du ikke dine glutes nok og kompenserer ved at hyperextendere ved lændehvirvelsøjlen. Dette kan bare være en formfejl, der skal cues, eller det kan betyde, at du skal vende tilbage til noget lidt lettere.
Lad ikke tanken om at regressere tromme alle mulige smertefulde barndomsminder om at blive plukket sidst i hvert pickup-softball-spil. Du har det meget bedre at træde tilbage og gøre det rigtigt versus at prøve noget sværere end hvad du er klar til.
Selvom du synes, du allerede er stærk, anbefaler jeg stadig at starte med de mere basale variationer først, da disse øvelser vil udfordre dine hamstrings på måder, du aldrig har følt før og vil tage noget at vænne sig til.
Valskred er en økonomisk, bærbar erstatning for et glidebræt. Da de fleste kommercielle fitnesscentre ikke har et glidebræt, der er let tilgængeligt, er dette noget, du kan lægge i din gymnastiksæk og medbringe eller endda bruge derhjemme.
De arbejder på græs, tæppe, træ; stort set enhver overflade bortset fra gummi. For dig usædvanligt billige bastarder, fungerer nogle møbelglidere på samme måde som Valslides; bare sørg for at de er mindst store nok til at dække hele din fod, ellers glider de ikke så glat.
Omkostninger til side, jeg kan godt lide at bruge Valslides mere til benkrøller, fordi der er mere friktion (hvilket betyder at det er sværere), og du kan bevæge dine ben frit og uafhængigt af hinanden uden at være begrænset af den smalle bredde på glidebrættet.
Start i liggende broposition med din tibia vinkelret på gulvet og dine hæle i midten af glidepuderne. Skub langsomt dine fødder ud, indtil dine ben er strakt helt ud, og sørg for at holde dine hofter op, når du sænker dig ned.
Når du når fuld udvidelse i bunden, skal du klemme dine glutes og trække igennem dine hæle for at vende tilbage til startpositionen.
En anden sej ting ved denne øvelse er, at den holder konstant spænding på hamstrings, fordi du aktivt er nødt til at skubbe ud på excentrikeren og trække tilbage på det koncentriske.
Hvis du finder ud af, at du ikke er i stand til at skifte fra det excentriske til det koncentriske uden at dyppe dine hofter, skal du gå tilbage til kun at gøre den excentriske del af rep. Dette betyder, at du vil bygge op som normalt, sænke dig ned til fuld benforlængelse, røre din røv mod gulvet, skub dine fødder tilbage op til startpositionen og gentage. Når du kan udføre et sæt på otte kontrollerede excentrikere, skal du være i stand til at håndtere den fulde version.
Når du komfortabelt kan slå et par sæt 8-10 reps ud ved hjælp af den almindelige version, er det tid til at gøre det sværere.
En enkel måde at gøre det på er at placere en vægtplade oven på to Valslides for at øge friktionen.
Anbring objektglassene parallelt med hinanden så tæt på pladens kanter som muligt, og placer dem, så de sporer lige ud. Mens dine fødder vil være oven på pladen, så prøv at rette dem op med puderne under pladen så godt du kan for at sikre, at pladen glider frit uden at gnide mod gulvet. Sådan ser det ud i aktion:
En anden måde at tilføje modstand på er at drape kæder (eller noget lignende) over dine hofter. Mens placering af plader over glidepuderne øger vanskelighederne for hamstrings, øger belastningen af hofterne vanskelighederne for glutes ved at gøre det sværere at opretholde en god broposition. Det tager ikke meget ekstra belastning at bemærke en stor forskel.
Som altid er det vigtigt at holde hofterne op igennem hele sættet, så hvis det ikke er muligt, er vægten for tung. Det skal se sådan ud:
Hvis du føler dig særlig frisk og / eller masochistisk, kan du også overbelaste hofterne med tungere vægt og bare udføre den excentriske del af rep. Jeg advarer dig dog lige nu, disse brænder noget skørt.
En anden måde at øge ante på Valslide-benkrøller uden at tilføje ekstra belastning er at udføre dem på en “V” måde. Jeg kalder disse faktisk "Spread 'ems" i min træningslog, men jeg formoder, at navnet ikke finder vej ind i dit foretrukne mainstream fitnessmagasin. "Beskidte piger", uanset hvor passende det er, vil sandsynligvis heller ikke klippe.
Under alle omstændigheder er det ligesom en almindelig Valslide-benkrølle, kun i stedet for at udvide dine ben lige ud, du strækker dem ud i en vinkel og igen sørger for at holde hofterne hævet.
Dette introducerer en frontal plan komponent til øvelsen og friter gluterne gennem hoftebortførelse. Jo længere ud til siderne du strækker dine ben ud, jo mere vil du føle dine gluten, og jo sværere bliver det. Start med fødderne tættere på hinanden, og vink dem gradvist ud, når du bliver stærkere. Start med andre ord med gode piger, før du tackler de beskidte piger.
Når du har fået disse ned, kan du prøve dem med "offset V" -stil, hvor det ene ben strækker sig lige frem, og det andet går ud i en vinkel. Jeg foretrækker at gøre disse på skiftevis måde at skifte side mellem reps.
Disse ryger gluten på stort set samme måde som almindelige "V" krøller med et ekstra ensidigt element, der øger de roterende stabilitetskrav til hofter og kerne.
Dette er en fantastisk øvelse, men det er et stort spring at gå fra dobbeltbenversionen til enkeltbenet, så sørg for at du har mestret nogle af de mere avancerede bilaterale variationer, før du prøver dem.
Det kan også være klogt at starte med excentriske enkeltben først.
Når du endelig springer ned i den fulde version med et ben, gælder de samme regler. Hold torsoen stabil, hofterne lige og udstrakt, og hold reps under kontrol (i.e. ingen ryk).
Hvis disse føles lette, gør du sandsynligvis dem forkert. Med hofterne bøjet lidt og lidt momentum kan jeg gøre disse hele dagen, men at bruge god form med hofterne udvidet er virkelig freakin 'hård og 10-12 reps er en høj ordre.
Hvis du uanset årsag ikke kan få adgang til skyderne, kræver denne øvelse bare en skumrulle.
Dette svarer meget til konceptet med Valslide benkrøller, kun du skal tommer dig ud og tilbage gradvist i modsætning til at glide. Det introducerer også et ensidigt element, fordi kun en fod er i kontakt med rullen ad gangen.
Disse kan se lidt underlige ud, men jeg opfordrer dig kraftigt til at prøve dem, før du skynder dig. Hvis du gør dem korrekt med hofterne op, beder dine hamstrings om barmhjertighed efter blot et par reps.
Hvis broudrulningen er for meget i starten, så prøv disse. De kræver bogstaveligt talt intet udstyr overhovedet, så du har absolut ingen undskyldning.
Bare bro op og gå dine fødder ud, indtil dine ben er strakt ud, og gå derefter tilbage til startpositionen, og sørg for at holde dine glutes engageret, mens du bevæger dig. Tænk Valslide benkrøller, kun uden Valslides.
For at gøre det sværere og arbejde mere med gluten, gå dine ben ud i en vinklet "V" stil.
Jeg bruger ikke stabilitetskuglen til meget andet end benkrøller (okay, intet andet end benkrøller), men jeg kan godt lide det til denne applikation.
For at gøre den almindelige version endnu bedre, prøv at gøre dem med dine hæle sammen og sålerne på dine sko vendt mod hinanden. Derfra skal du udføre krøllen som normalt, men skub dine knæ ud så langt du kan. Ligesom Valslide “V” -benkrøller vil dette øge gluteinddragelsen betydeligt.
Du kan også gøre dem et ben ad gangen. Jeg foretrækker meget at bruge Valslides til single-ben-versionen, fordi den føles mere stabil, da du ikke behøver at bekymre dig om, at bolden ruller rundt, men hvis bolden er alt, hvad du har til rådighed for dig, er den bestemt bedre end ingenting.
Dette er dog en af de øvelser, jeg ser slagter hele tiden, så hvis du skal gøre det, skal du sørge for, at du i det mindste gør det godt. Hofter op, kontrol reps, yada yada yada.
Det er mit håb om en dag at hjælpe med at befri verden for svage bageste kæder og flade, svagt røv kinder, der ligner et par frysebrændte brødristervafler. Kunne denne artikel være et lille skridt i den retning? I det mindste håber jeg, at jeg har ændret den måde, du tænker på benkrøller.
Husk dog, for at opnå optimal bageste kædeudvikling er det bedst at inkludere en bred vifte af øvelser, så for de bedste resultater skal du kombinere disse benkrøllingsøvelser med dødløftnings- og broforhold.
Lad ikke dårlig programmering og træningsvalg hamstring dine hamstrings.
Endnu ingen kommentarer