Hvilke øvelser kommer i tankerne, når du hører mejslet six-pack? Crunches, sit-ups, måske en planke? Hvad med Pallof-pressen? Sandsynligvis ikke, fordi bevægelsen lyder mere som et stykke byggeudstyr snarere end den ultimative kernebygningsøvelse - men det er det, og du skal gøre det.
Pallof pressen har en løfter, der holder et stramt modstandsbånd (eller kabel) foran sig og presser det langsomt ud og tilbage. Bandets spænding trækker løfteren mod ankerpunktet, så løfteren griber ind i deres kerne for at forblive på plads. Sammenlignet med andre ab øvelser, Pallof pressen træner en atletes evne til at stabilisere sig under en belastning. Dette er vigtigt, da du vil forblive tæt under belastede bevægelser som ryg squat og deadlift. Pallof-pressen er en legitim funktionel øvelse og en værd at lære. Nedenfor gennemgår vi, hvordan man laver Pallof-pressen, dens fordele og øvelser, variationer og alternativer.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Se vores video om, hvordan man laver Pallof-pressen perfekt med Kenny Santucci og Steve Horney.
Nedenfor er en trinvis vejledning til, hvordan man korrekt opsætter og udfører Pallof Press.
Start med at løkke et modstandsbånd rundt om et power rack (eller ethvert stabilt ankerpunkt) i brysthøjde. Tag den frie ende af båndet i begge hænder, og stå vinkelret på ankerpunktet. Lås fingrene sammen, og hold båndet lige ved brystet. Gå væk fra ankerpunktet, så der er spænding på båndet.
Form Tip: Du vil være i en atletisk holdning med en let bøjning i knæene og brystet op.
Nu skal du klemme dine hænder sammen og rette fingrene ud. Du skal klemme båndet tæt sammen med håndfladerne. Sørg for, at dine skulderblad er klemt sammen (så dine skuldre ikke sporer fremad), og stræk dine arme ud. Du vil føle, at båndet trækker dig mod ankerpunktet. Målet er ikke at lade din torso vride - og det er denne antirotation, der styrker dine kernemuskler.
Form Tip: Sørg for at holde skuldrene tæt på kroppen uden at dreje hofterne og bekæmpe båndets rotationskræfter.
Når du holder din mavemuskulatur bøjet, og dine skulderblade trækkes tilbage, før du langsomt båndet tilbage til brystet. Du kan gøre denne øvelse sværere på to måder. Den første er at bevæge sig længere væk fra ankerpunktet, hvilket vil øge spændingen på båndet. Du kan kun gøre det så længe. Den anden måde er at bruge et tykkere bånd. Eller hvis du bruger en kabelmaskine, skal du blot øge vægten på stakken. Når det er sagt, er Pallof ikke en øvelse, du vil overbelaste for meget, så øg modstanden inden for grund og udfør derefter bevægelsen for flere reps eller tid.
Form Tip: Sørg for ikke at lade torso eller skuldre slappe fremad.
Nedenfor er tre hovedfordele ved at integrere Paloff-pressen i din træningsrutine.
Pallof pressen er en fantastisk måde at prime kroppen på til løft eller atletiske bevægelser. For det første er din krop spændt under hele bevægelsen - så du engagerer aktivt dine glutes, kerne og ben (som arbejder for at holde dig jordet og stabil). Og når du skubber og trækker båndet, bliver dine øvre rygmuskler og skuldre varme op. Pallof pressen er en kernebevægelse, men den engagerer hele din krop.
En atlet skal være i stand til at rotere eksplosivt for at løbe og kaste, men de skal også stoppe den bevægelse - og det er hvad anti-rotation er. En bil accelererer for at få fart, men bremser derefter for at stoppe. Pallof-pressen lærer dig, hvordan du bremser.
Selvom du ikke aktivt roterer, oplever din krop rotation - selv minimalt - under bevægelser som pull-ups, deadlifts, squats og meget mere. At være i stand til at modstå denne rotation er det, der holder dig stabil under disse løft. Stabilitet er vigtig for at opretholde god form, hvilket gør dig til en mere effektiv løfter og en mere sikker.
Vi kan tale om præstationsfordelene ved Pallof-pressen hele dagen, men vi ved, at en skarpere six-pack er en del af lodtrækningen. For det første er det vigtigt at forstå, at dine mavemuskler er som enhver anden muskel på din krop - du vil ikke se dem, medmindre de er større, og du er slankere. Hvis du antager, at din diæt er i skak, så giver Pallof-pressen nok muskelspænding til at opbygge din six-pack.
Nedenfor er de muskler, som Pallof pressen fungerer. Pallof Press er en kropsøvelse, der kan øge den samlede stabilitet og aktivere mange store muskelgrupper i kroppen (diskuteret nedenfor).
Skråningerne udfordres isometrisk til at modstå rotation, ofte ansvarlig for forskydningskræfter placeret på lændehvirvelsøjlen. Øvelsens antirotationsegenskaber gør det afgørende for de fleste atleter - som ofte roterer for at kaste og fange en bold, svinge en klub eller flagermus og joke og sprint for at unddrage sig en modstander.
De tværgående abdominals er målrettet mod en lidt anden vinkel i Pallof-pressen.
En nøgle til korrekt udførelse af Pallof-pressen er at holde dine skulderblade presset sammen. Alle de små muskler i og omkring dine skulderblade arbejder hårdt for at holde denne position. Selvom du muligvis ikke får æstetik fra stærkere scapulære stabilisatorer, kan de hjælpe dig med at opretholde en bedre kropsholdning og en neutral rygsøjle under tunge løft. Så ja, de er vigtige.
Det er ikke tilfældigt, at “klem dine gluter” er et signal til næsten hver øvelse. Stå op (medmindre du allerede står) og klem din røv lige nu (seriøst). Følte du dine ben lyse op, og roterede dine knæ udad? Ja, og det er et stærkere fundament for hver bevægelse fra front squat press til overhead press. Ved at holde dine gluten tæt i hele Pallof-pressen forbedrer du din grundlæggende styrke til alle andre elevatorer.
Mens Pallof-pressen ikke medfører bøjning og forlængelse af rygsøjlen, kræver den rygmarvsstabilisering og antirotationsevner fra kernen. Rektus abdominis - til seks-pack muskler - kontraherer isometrisk for at hjælpe med stabilisering af rygmarven under denne bevægelse.
Pallof-pressen er en værdifuld bevægelsesforberedelse og kerneforstærkende øvelse for næsten alle løftere. Det hjælper med at etablere korrekt spinaljustering under belastning og øge kernestabiliteten. Nedenfor vil vi diskutere, hvilke typer atleter der kan drage fordel af Pallof-pressen, og hvorfor.
Jo mere stabil og stiv du er under tunge løft, jo mere effektiv bliver du. Opretholdelse af korrekt afstivning og rygsøjlestilling kræver opmærksomhed, men det kræver også en stærk kerne - sådan kan Pallof-pressen hjælpe styrke atleter.
For styrkeatleter hjælper forbedring af kernestabilitet med at forbedre kraftudgang og mindske skaderisici, når du placerer tunge belastninger på rygsøjlen eller udfører lastede transporter.
Pallof-pressen kan forbedre kropsholdning, kerneaktivering og stabilitet og hjælpe atleter med at udvikle større muskelkoordineringskontrol under bevægelser i gymnastiksalen, på banen / marken og i livet. Opbygning af en stærk kerne og minimering af overdreven belastning på lændehvirvelsøjlen er nøglen til lang levetid, hvilket er vigtigt for langvarige karriereatleter og fortsatte fremskridt.
Afstivning er afgørende for at forblive stramt under tunge løft, men alligevel ved mange gymnastikere ikke, hvordan de skal afstive korrekt. Pallof-pressen er en god begynderøvelse, der hjælper med at udvikle evnen til at kontrollere muskelsammentrækninger i kernen, udvikle større selvbevidsthed om rygsøjlejustering og forbedre kropsholdning og spinal sundhed under belastning / under træning.
Nedenfor er tre primære træningsmål og programmeringsanbefalinger, når du programmerer Pallof-pressen til træning. Bemærk: dette er generelle retningslinjer og må på ingen måde bruges som den eneste måde at programmere Pallof-pressen på.
Pallof pressen kan integreres i opvarmninger for at øge muskelaktivering og skabe generel kropsbevidsthed. Start med to til tre sæt med otte til ti stærkt koncentrerede reps eller isometriske hold på 20-30 sekunder.
For at øge størrelsen på dine mavemuskler skal du udføre tre til fire sæt med 10-20 gentagelser med en let til moderat belastning i slutningen af din træning.
Start med tre til fire sæt med otte til ti gentagelser med lette til moderate belastninger ved en kontrolleret hastighed (med fokus på at opretholde spændingen på båndene). Det er vigtigt at udføre det samme antal gentagelser pr. Side (otte til 10 reps pr. Side) for at opretholde muskelsymmetri og udvikling.
Nedenfor er tre Pallof-trykvarianter af forskellige vanskeligheder, som begyndere, mellemliggende og avancerede løftere kan bruge til at komme videre eller regressere deres træning.
Den halvknælende Pallof-press tillader begyndere og mellemliggende atleter at forankre bækkenet og opretholde en høj og stolt kropsholdning. Dette er ofte en af de første fremskridt, der bruges med begyndere, da det generelt er lettere at gøre.
Dette er en simpel progression i forhold til den stående version, som vil have et individ nede på begge knæ. Dette vil øge kravene til kernemusklerne let, da løfteren ikke er så stabil, som de er på to fødder.
Denne variation tilføjer en overhead rækkevidde efter Pallof pressen. For at gøre dette skal du blot løfte dine hænder (med modstandsbåndet eller kabelhåndtaget i dem) langsomt over hovedet efter standard Pallof-tryk. Sørg for at holde ribbenene og navlen trukket nedad og ind mod kroppen for at forblive i korrekt rygmarv.
Nedenfor er tre Pallof-trykvarianter, der kan gøres for at øge kernestabiliteten og tilføje variation i et træningsprogram.
Fuglehunden og fuglehundrækken er to kernestabilitetsøvelser, der kan øge kernestabiliseringen og uddanne individer i at tilpasse rygsøjlen og sammentrække kernen under træk og nå bevægelser. Kort sagt: det styrker din kerne og forbedrer din form.
Landminerotationen er en dynamisk kernestabilitetsøvelse, der også styrker skulderstabiliteten. Dette er en fantastisk antirotationsøvelse for atleter og enhver, der ønsker at fremme hofterotation og kraftoverførsel, der er nødvendig for mere funktionelle bevægelser.
Frontbelastede bærer, hvad enten det er kettlebell frontstativgang eller sandbag bærer, er gode kerneforstærkende øvelser for alle løftere og enkeltpersoner. Frontbelastet arbejde øger kernestyrken, kræver (og forbedrer derfor) god kropsholdning og forstærker korrekt ribcage-positionering, som er nede og i.
Ja, du kan udføre Pallof-pres med en kabelmaskine. Du har brug for sideværts modstand for at udføre bevægelsen, så du kan ikke bruge kettlebells, håndvægte eller vægtplader.
Du kan trykke på Pallof enten før eller efter din træning. For at gøre det, inden du træner, skal du bruge mindre modstand og gøre færre sæt og reps som opvarmning. Du vil ikke træde din kerne inden tunge løft - dette vil bare sikre, at din form er slået fra.
Eller du kan udføre Pallof-pressen i slutningen af din træning for at beskatte din kerne. Brug mere modstand og udfør flere sæt og reps, hvis dette er dit mål.
Konsulter altid din læge inden du starter et fitness- eller rehabiliteringsprogram. Når det er sagt, beskatter Pallof-pressen ikke direkte din nedre ryg, så du skal være ok. Anto-rotationsevner og evne til at bøjle mere effektivt kan også hjælpe dig med at beskytte dig mod rygskader i fremtiden.
Svaret er altid "det afhænger", men her er nogle generelle retningslinjer:
Endnu ingen kommentarer