I denne artikel vil vi specificere de specifikke fremskridt, man skal tage for at mestre ikke kun l-sit pull-up, men også l-sit og streng pull-up på enten bar, ringe og / eller paralleller.
L-sit pull-up er en kropsvægtbevægelse, der involverer en løfter, der først opnår en ordentlig l-sit-positionering, når han udfører en streng pull-up, mens den forbliver i en l-sit-position. Denne øvelse er en meget udfordrende bevægelse, der kræver kernestyrke, fleksibilitet, overkropsstyrke og mobilitet i skulder / skulderblad for at være i stand til korrekt at trække sig op til baren / ringene.
I nedenstående video demonstreres l-sit pull-up på træ-gymnastikringene, men denne øvelse kan helt sikkert udføres på en robust bar eller fast ramme.
L-sit er et grundlæggende bevægelsesmønster for at udvikle styrke og kernestabilitet, der gælder for sportsgrene som gymnastik og funktionel fitness, begge kræver kernestyrke og kropslig opmærksomhed på ringe, paralleller og stænger. Denne bevægelse kan udføres først på jorden og ved hjælp af ens kropsvægt. Nedenstående progressioner og træningsvideoer er den korrekte progression til at lære l-sit, specielt på gulvet. Når de er lært, kan disse kombineres med nedenstående pull-up-øvelse for at skabe l-sit pull-up.
Dette er den mest grundlæggende bevægelse for at lære l-sit, ved at den får løfteren til at lære at få den rette ryg og scapulære opsætning for at udvikle styrke og stillingskontrol. Dette kan gøres, når løfteren løfter hofterne op fra gulvet, mens benene holdes jordforbundne.
Dette gøres med benene ude foran, siddende på gulvet. Plant blot hænderne i en holdeposition, og saml ryg og kerne, så hofterne løftes i støttepositionen. Når du er klar, løft og hold det ene ben aktivt op fra gulvet, og sørg for ikke at svinge benet op, før langsomt benet tilbage på gulvet og skift.
Dette er en grundlæggende øvelse, der kan gøres for at øge overkroppens styrke, scapulær stabilisering og kernestyrke, der er nødvendig for l-sit. Dette kan gøres på parallellerne eller ringene, som begge kan hjælpe enkeltpersoner med at lære, hvordan man korrekt balancerer og styrer deres krop i rummet. I nedenstående video udfører jeg her nogle gemte planches på paralleller, der kombinerer dem med nogle dobbelt lige benholdere (lave l-sidder).
I denne øvelse udførte løfteren den gemte planche ovenfra og strækker sig langsomt ud af benene lige ud foran dem og sørger for at pege tåen og holde mavemusklerne stramme. Når den er forlænget, kan personen holde kort og trække benet tilbage i kroppen, skiftevis frem og tilbage mellem benene.
Dette gøres ved at lade individet strække begge ben fra den gemte plankeposition. Det kaldes en lav l-sit, fordi løfteren muligvis ikke faktisk hæver tæerne op højt nok fra gulvet til at være et ægte l-sit (parallelt med gulvet eller lidt højere end hofterne). Når styrket er styrket, kan det blive det ægte l-sit ved at øge den højde, hvorpå tæerne og benene holdes.
Pull-up er en kropsvægtbevægelse, der gøres for at udvikle rygstyrke, muskelhypertrofi og overførbare færdigheder til kropsvægt og gymnastiske bevægelser. For at udføre pull-ups kan atleter og trænere udvikle sig fra en bred vifte af motion for at udvikle den nødvendige trækstyrke og muskelmasse. Nedenfor er en komplet liste over pull-up progression øvelser, som man lærte kan derefter kombineres, at ovenstående l-sit progressioner for at skabe l-sit pull-up. Bemærk, at ring- og kropsrækken ikke findes i nedenstående progression, og der springes heller ikke variationer over pull-up. Nedenstående øvelser skal mestres for at have den mest direkte overførsel til den strenge kropsvægt pull-up og for at sikre korrekt kropsmekanik og ledbevægelser.
Den båndassisterede pull-up er en pull-up-variation, der har en løfter, der bruger et modstandsbånd til at mindske mængden af belastning, som skal overvindes, når fællesvinklerne åbnes (højere mængder kraftproduktion er nødvendig for at lukke vinklerne). Den bandassisterede pull-up er et godt alternativ til endeløse ringrækker, da det efterligner de nøjagtige vinkler og kogt kontrol, der er nødvendig for at udføre strenge pull-ups og l-sit pull-ups.
Dette gøres simpelthen ved at få en løfter til at udføre et hold (isometrisk sammentrækning) øverst på pull-up, hvilket har vist sig at øge muskelstyrke og hypertrofi. I nedenstående video udfører denne atlet hold, excentriske (næste progression) og kontrolleret tempo-pull-ups (sidste progression, bare uden bands).
Den excentriske pull-up er, hvor en person styrer pull-up-bevægelsens nedadgående bevægelse og er sikker på at forblive i kontrol over bevægelsen. Ved at kontrollere det sænkende aspekt af bevægelsen kan personen få styrke og udvikle muskelhypertrofi, selv uden at være i stand til at udføre det "op" eller det koncentriske aspekt af pull-up.
Det er den sidste progression af den strenge pull-up, hvor løfteren udfører langsomme og kontrollerede modtagelser ved at udføre tidsindstillet fase (koncentrisk), holder (isometrics) og sænke fase (excentriske) af pull-up. Ved at gøre dette kan du sikre den samlede udvikling af vinkelstyrke og kraftproduktion, der er nødvendig for mere dygtige pull-up variationer, som l-sit pull-up.
Nedenfor er et par træningsvejledninger og træningsprogrammer til gymnastik og kropsvægt for at opbygge funktionel fitness, styrke og mere!
Fremhævet billede: @mikejdewar på Instagram
Endnu ingen kommentarer