L-sit hold er en kraftfuld kerneforstærkende øvelse, der udvikler isometrisk styrke, kropsbevidsthed og gymnastikfærdighed, der er nødvendig for mere avancerede bevægelser som ringtræning og l-sit pull-up.
https: // www.instagram.com / p / BeEJo_dleLn
I denne begyndervejledning til l-sit-progression lægger vi de specifikke fremskridt, du skal tage for at udvikle overkropsstyrke, kernestabilitet og kropsbevidsthed for at mestre l-sit-holdet.
Nedenfor er en videodemonstration om, hvordan man udfører l-sit-hold. Bemærk, at fødderne skal peges væk fra kroppen med knæene helt udstrakte. Manglende løftning af benene til hofte niveau eller højere kaldes "lav" l-sit (se nedenfor).
Nedenstående fremskridt kan udføres fra gulvet, parallelle stænger eller paralleller eller ringe. Det anbefales, at du udfører hver bevægelse fra gulvet først, derefter stængerne / parallellerne og til sidst ringene. Dette vil sikre korrekt stabilitetsudvikling for at mindske skader
Support hold er grundlaget for l-sit, og uden det har du svært ved at skabe korrekt kernestabilitet og rygspænding for sikkert at støtte dig selv. Denne bevægelse bruges til at udvikle styrke i øvre ryg og arm, specielt scapular stabilisering og albueudvidelse. Nedenfor er tre variationer af støtteholderen (gulv, paralleller og ringe).
Denne bevægelse er den næste i progressionen, da den bygger fra støtteholderen (gulv, paralleller, ringe) ved at tilføje et benløft til lastrummet. Dette kan gøres ved at lade den enkelte antage en stabil støtteposition med fødderne understøttet på gulvet eller den lave bænk) og løfte det ene ben i luften, så foden er hoftehøjde eller højere. Dette vil hjælpe med at udvikle styrke i buken og hoftebøjningen og kropsbevidsthed.
Den gemte støtte kan udføres fra gulvet eller fra en højere, fra gulvpositionen, såsom ringe eller stænger. Når løfteren har taget et støttegreb, trækker de knæene mod brystet og løfter hofterne og benene fra gulvet og understøtter hele deres kropsvægt med overkroppen. Dette vil opbygge kerne- og overkropsstyrke og nødvendig kropsbevidsthed og kontrol.
Når du har gennemført hver af bevægelserne ovenfor med succes, er du klar til at udføre en ensidig benforhøjelse fra den skjulte planche position. Ved at udføre denne bevægelse et ben ad gangen giver du individet mulighed for at fokusere al deres styrke og stabilitet på det ene ben frem for at skulle løfte begge på samme tid. Du kan udføre hævninger og hold i enkeltben, mens du holder det andet ben trukket ind i kroppen, skiftevis og gentage for tid eller gentagelser.
Når du først er blevet fortrolig med løft og hold i det ene ben, mens du er i den gemte planche-gift, kan du begynde at strække sig fuldt ud og hæve begge ben foran dig. I starten kan du kæmpe for at løfte dine fødder højere end hofterne. Dette kaldes en lav l-sit, som over tid kan udvikles til l-sit-holdet.
Nedenfor er tre tilbehørsbevægelser, der kan være meget nyttige at tilføje til dit l-sit træningsregime, da de kan øge mavestyrken, scapulær stabilitet og målrette muskler, der muligvis har brug for yderligere opmærksomhed.
Hængende knæforhøjelse kan udføres af ethvert niveau, der ønsker at udføre l-sit. Det er ansvarligt for at øge mavestyrken, bevidstheden og udholdenheden, ja reducerer den nødvendige mængde hoftebøjning og benstyrke. Dette er nyttigt med enkeltpersoner, der starter ud, som måske mangler kerneudholdenhed eller styrke, og / eller de personer, der endnu ikke kan udføre benforhøjelsen.
Disse tæer til bar vil øge hoftebøjningen og abdominal styrke og udholdenhed, begge nødvendige, når du udfører l-sit hold. Derudover kan denne tilbehørslift lære individets kropsbevidsthed og kontrol, der er nødvendig for gymnastiske bevægelser som l-sit.
Den vægtede planke kan øge isometrisk styrke af kernen og overkroppen, begge nødvendige for l-sitt. Evnen til at sammentrække kernen og låse albuerne, så ryg og kerne og arbejde sammen for at skabe spænding vil øge en løfteres evne til at understøtte deres egen kropsvægt under kontrol i længere tid.
Se på disse gymnastikbaserede øvelser og artikler for at opgradere din fitness!
Fremhævet billede: @fit_kamelek på Instagram
Redaktørens note: Megan Hirsh, grundlægger af BIA Box, havde følgende at tilføje efter at have læst ovenstående artikel:
BarBend har gjort det igen! De har skrevet en anden fantastisk artikel for at hjælpe dem af os, der kæmper med gymnastiske bevægelser og mere specifikt L-sit Hold. Disse fremskridt er så vigtige for at opbygge en stærk kerne og selvfølgelig for at arbejde på de irriterende hoftebøjere!
Jeg vil helt sikkert indarbejde disse tip og tricks i min træningsrutine!
Endnu ingen kommentarer