I en tidligere artikel diskuterede vi kipping pull-up og nogle af de øvelser, som den er afledt af. Den strenge pull-up er en af disse variationer, der er grundlaget for alle kipping pull-ups, der ofte danner grundlaget for mere avancerede bevægelser som kipping pull-up.
I denne artikel planlægger vi at revidere den strenge pull-up vs kipping pull-up for at bestemme, hvad der er bedst til specifikke behov og mål.
I nedenstående video demonstreres den strenge pull-up. Vær opmærksom på den korrekte opsætning, håndplacering og scapular kontrol, der er nødvendig for at sætte ryggen til korrekt udførelse af den strenge pull-up.
I nedenstående video vises kipping pull-up. Bemærk, hvordan bevægelsen udføres i en mere rytmisk natur end den strenge pull-up, og kræver yderligere undervisning af "kip", der skal udføres korrekt.
I nedenstående afsnit sammenligner og kontrasterer vi den strenge pull-up vs kipping pull-up for at bestemme, hvilken øvelse der passer bedst til dine mål.
Opbygning af muskler og grundlæggende styrke er nøglen til ethvert niveau af fitness og sport. Mens begge pull-up bevægelser er ens (kipping vs streng), vil strenge pull-ups arbejde for at udvikle de koncentriske, isometriske og excentriske muskelhandlinger gennem det bevægelsesområde, der trænes. Kipping pull-ups har en tendens til at mindske mængden af styrke og kraftproduktion, der er nødvendig for at afslutte bevægelsen på grund af kip-bevægelse, der fremdriver kroppen opad (via hofteforlængelse).
Begge bevægelser kan inducere muskelskader, hypertrofi og en vis grad af styrke, men strenge pull-ups er den bedre mulighed for udvikling af muskelmasse og styrke.
Kipping pull-ups ses primært i gymnastik og konkurrencedygtige WOD'er / træning. Mens de tilbyder fordele for trænere og atleter uden for disse to sportsspecifikke behov, betragtes strenge pull-ups stadig som en grundlæggende kropsvægtbevægelse for alle.
Med det sagt, atleter og trænere, der leder efter øget kropsmekanik, bevidsthed, udholdenhed i muskler og greb og specifik gymnastik eller konkurrencedygtige færdigheder; kipping pull-up er en nødvendighed for den samlede udvikling af en atlet.
Enhver øvelse kan føre til personskade, hvis den udføres forkert, i overskud eller uden korrekt at imødekomme mobilitets- og stabilitetsbehov. Under forudsætning af at disse alle er kontrollerede variabler, kan den kipping pull-up placere en person i en højere risiko for skade, som en streng pull-up af nogle få grunde. (1) Kipping pull-up er ofte træner i højere volumener end den strenge pull-up og stiller derfor større muskulære krav og genopretningsbehov hos et individ, hvilket gør det meget mere sandsynligt at forårsage overdreven belastning og skade på muskel- og bindevæv. (2) Denne kipping pull-up kræver større fælles stabilitet, mobilitet og kontrol, da bevægelsen udføres på en rytmisk og ballistisk måde. I tilfælde af at en person ikke har tilstrækkelig scapular stabilisering, midterlinjekontrol og / eller teknik, kan han / hun let skabe skulder-, albue- og muskulære problemer.
Begge bevægelser kan betragtes som vanskelige, dog ofte af forskellige årsager. Den strenge pull-up er udfordrende, fordi det kræver en stor mængde kropsstyrke, muskelmasse (i arme og ryg) og en god følelse af kropskontrol, når du hænger i en bar. Kipping pull-ups, kræver lidt mindre styrke og muskelmasse for at udføre bevægelsen, da kropsmoment bruges (kip). Når det er sagt, er kompleksiteten forhøjet på grund af løfteren, der har brug for at forstå kropsrytme, bevidsthed og have tilstrækkelig mobilitet til at udføre kip.
Begge bevægelser kan være udfordrende for en nybegynder, men den strenge pull-up bør læres og udvikles først for at maksimere styrke, muskelmasse, led- og muskelvævsmodstandsdygtighed over for skade og lægge grunden til mere avancerede bevægelser som kipping pull-up.
Når de bestemmer, hvilken bevægelse der er BEDSTE for begyndere (muskeludvikling og skaderisici), skal trænere forstå behovet for grundlæggende styrke og muskelmasse skabt gennem strenge pull-ups og direkte regressioner (bandassisterede pull-ups). Ofte kan trænere og atleter tillade kipping og andre former for ballistiske pull-ups (jumping pull-ups) på grund af den lavere styrketærskel, der er nødvendig for at udføre (på grund af brugen af momentum).
Selvom dette ikke er helt dårligt anbefalet, foreslås det, at løftere arbejder på at opbygge styrke, ledstabilitet og styrke muskel- og bindevæv, inden de deltager i højere intensitet og højere excentrisk belastede ballistiske bevægelser som kipping pull-up.
Tjek nedenstående pull-up-fremskridt og træningsvejledninger for at forbedre din fitness og WOD-ydeevne.
Fremhævet billede: @mikejdewar på Instagram
Endnu ingen kommentarer