Kabeltrækningsalternativer til styrke og koordinering

I en tidligere artikel dækkede vi detaljeret kablet trækker igennem, og hvorfor de fleste løftere og atleter kan drage fordel af dem. Uanset om det er gluteudvikling, opvarmning og / eller korrigerende rutiner eller øget sammentrækning og hastighed af hofteforlængelse; kablet trækker igennem kan gøre det hele. Nogle gange har en løfter eller træner muligvis ikke adgang til kabelstabler og / eller maskiner, hvilket skaber glute inaktivitet for alle. Frygt ikke, vi har dækket nogle alternativer, som du kan bygge ind med det samme for at redde disse gluten fra muskelatrofi og komme i gang med at leve et stærkere, mere glutealt liv.

https: // www.instagram.com / p / BTmlJn-Acal

[Ønsker strålende stærke gluten? Det gør vi også, og det gjorde vi også det her!]

I denne artikel vil vi diskutere tre hovedalternativer, som løftere og trænere kan implementere i træningsprogrammer med lidt opsat og / eller specielt udstyr og stadig levere resultater.

Kabeltrækningsfordele

Her er en kort oversigt over de fordele trænere og atleter kan forvente af at udføre kabeltræk.

• Udvikle hamstring og muskelvækst i lænden
• Isoler bedre glute- og hoftestrukturer, der er nødvendige for korrekt hængslingsmekanik
• Forøg glute udvikling
• Undervis / gentag lydhæmstring / bageste kædebelastningsmekanik med løftere på alle niveauer
• Forøg træningsvolumen for glute og hamstring uden at øge spinalbelastningen

Muskler arbejdede

Nedenfor er en liste over de primære muskler, som kablet trækker igennem (i ingen specifik rækkefølge).

• Hamstrings
• Gluteus Maximus
• Spinal Erectors (nedre rygmuskler)
• Lats og ryg (mindre)

Kabeltræk gennem alternativ nr. 1: Båndtræk

Frygt ej. Hvis du elsker kablet, skal du trække igennem, men mangler korrekt udstyr, vil enkle elastiske bånd gøre. Mange fitnesscentre og garager kan være udstyret med disse billige og alsidige stykker gummi, hvilket gør dem til en god mulighed for løftere på farten eller på et budget. Dette alternativ uden dikkedarer kan indstilles på samme måde som kablet (indstillet til lav højde og vendt væk, med bånd, der løber gennem benene).

Udfør reps på samme måde som kabelvariationen, og høst alle fordelene for en brøkdel af omkostningerne ved kabler. Bemærk, at belastning kan være vanskelig på højere niveauer, da båndspænding har en øvre grænse. Jeg har fundet ud af, at bånd fungerer godt, da da en løfter kommer tættere på lockout, øges belastningen, hvilket tvinger dem til at forblive aktive og finde maksimal sammentrækning. Du kan tage et skridt videre ved at tilføje disse til supersets med squats, deadlifts og andre gluteøvelser for ekstra hypertrofi!

[Gør markløft dig ondt i lænden? Odds er, at du gør dem forkert! Læs her for at begynde at rette din formular!]

Kabeltræk gennem alternativ nr. 2: vægtet eller båndet hoftestød

Hoftekraften kan bruges med bånd, vægt, begge dele eller enhver anden belastning for at maksimere glute- og hoftestyrke og hypertrofi. Når det gøres korrekt, skal denne bevægelse være målrettet mod de samme muskelgrupper som gennemtrækningen (måske lidt mindre hamstrings og erektorer synger ikke oprejst), men netto gluteeffekten er betydelig. At udføre langsommere, tempobaserede gentagelser for muskelhypertrofi er bedst, men at udføre disse for mere styrke og / eller eksplosive reps kan også have sin plads i mere avancerede træningsprogrammer. Den største måde at få den bedste overførsel til andre elevatorer er at mestre disse med fuld kontrol og spænding, med fokus på glutes, der udfører bevægelsen i stedet for rygmarvsforlængelse og / eller ufuldstændig lockout af hofterne (understøttet fuldstændigt af aktive og maksimale gluteale sammentrækninger ).

I ovenstående video diskuterer Omar Isuf og Bret Contreras de finere ting ved glutetræning og hofteløft.

Kabeltræk gennem alternativ nr. 3: Dimel deadlifts

Dimel liftløft er opkaldt efter Westside løfter, Matt Dimel. Denne markløftvariation er stort set for den øgede lockoutstyrke og hastighed øverst i markløft, men kan udføres som kablet trækker igennem for at målrette mod hamstrings, glutes og nedre ryg. Mens denne markløftningsvariation er mere for eksplosive sammentrækninger, kan der foretages små ændringer for at mindske den excentriske hastighed og kraftigt trække gluterne øverst i bevægelsen, inden de går direkte ind i næste gentagelse. Det er vigtigt at bemærke, at denne øvelse vil øge spinalbelastningen mere end kablet trækker igennem, da belastningsvinklerne er forskellige, men de fleste løftere får fordelen ved at tilføje disse til deres træning (når de udføres korrekt). Bemærk, at i nedenstående video sørger løfteren for at låse ryg og ryg og bevæger sig kun gennem hofterne ved hjælp af hans glutes og hamstrings til kraftigt at kontrollere og trække sig sammen under hver gentagelse.

Her er nogle hurtige spørgsmål, du kan stille dig selv, når du udfører disse:

• Er dine skinneben lodrette?
• Er din vægt på dine hæle?
• Er din ryg flad?
• Skubber din mavemuskler udad?
• Føler du vægten på dine hamstrings i stedet for din ryg?

Hvis du kan svare ja på disse, kan du være sikker på at du er på den rigtige vej til glute-gevinster.

Afsluttende ord

Glute-træning behøver ikke at være for kompliceret, men der bør være en stærk vægt på at fokusere på sammentrækninger og belastning til alle bevægelser. Generelt skal disse øvelser udføres med moderat belastning for at muliggøre den bedste kontrol og sammentrækninger og udvikles mod tungere belastning og eksplosive reps. Bemærk, at muskelhypertrofi ikke ofte forekommer maksimalt med lav rep og eller eksplosiv træning, så hvis dette er målet, skal du holde dig til god gammeldags kontrolleret, kontrakt, høj volumen træning. Og husk, der er ingen medaljer givet for den stærkeste hoftekraft, så brug dette som en supplerende øvelse til din dødløft og squat-træning.

Fremhævet billede: @KaiFit på Instagram