I denne artikel ville jeg bruge lidt tid på at gå igennem kipping pull-up, specifikt om det er ansvarligt for skulder- og muskelskader (SLAP-tårer, problemer med labrum, muskelspændinger og almindelige overforbrugssmerter). I nedenstående sektioner vil vi først gennemgå demopspringningsbevægelsesdemoer, afdække, hvem der typisk udfører dem (og hvorfor) og behandle forskellige årsager til, hvorfor kipping pull-up kan efterlade dig mere modtagelig for skade.
Bemærk: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Når du starter et nyt træningsregime og / eller diæt, er det altid en god ide at konsultere en betroet læge. Vi er ikke en medicinsk ressource. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. De er ikke erstatninger for at konsultere en kvalificeret læge.
Inden vi dykker ind, vil jeg dog gøre det klart, at dette stykke ikke er for eller imod kipping pull-ups, da næsten hver eneste af os på et eller andet tidspunkt har brugt "kip" (enten som en lært færdighedsprogression eller som en naturlig færdighedsprogression). Carl Paoli påpeger i sin bog, Freestyle-forbindelse, at næsten enhver nybegynder, der træder ved en streng pull-up, hurtigt lærer at bruge deres hofter og momentum til at komme sig til baren. Dermed er de i stand til at lære værdifuld bevidsthed og koordinering af bevægelse, der kan anvendes på andre aspekter af bevægelse. Når det er sagt, i denne artikel vil vi diskutere de mest almindelige årsager til, hvorfor springning af pull-ups kan være skadeligt for dine led og væv, oftest på grund af manglende teknik, beredskab og programmeringshensyn.
I nedenstående video lærer vi, hvordan man korrekt udfører kipping pull-up for at maksimere effektivitet og stabilitet i bevægelsen. De vigtigste punkter, der skal understreges her, er midterlinjekontrol, skulderstyrke og stabilitet i hele bevægelsen og en kontrolleret, flydende nedstigning.
Som nævnt ovenfor har næsten alle, der har fejlet ved strenge pull-ups, men alligevel ønsket at få et par gentagelser, gjort en eller anden form for "kip" for at komme til baren. Mens form og teknik meget kan variere og ofte adskiller sig fra ovenstående teknikvideo, var formålet med kipping bevægelsen det samme ... at bruge kropsmoment til at hjælpe med opstigningen til baren.
I formel forstand ses kipping pull-ups ofte i konkurrencedygtige fitness-sportsgrene og WOD'er og gymnastik. Den udbredte vækst i begge bevægelsesfilosofier har ført til, at kipping pull-up også gør sin vej til generel fitness.
I en tidligere artikel diskuterede vi fordelene ved at udføre kipping pull-up, som du kan læse detaljeret her. Kort sagt, kipping pull-ups tjener et formål for nogle atleter (som dem nedenfor).
Muskuløs udholdenhed og greb udholdenhed er nøglen til fitnessatleter, klatrere, gymnastik og andre grebintensive sportsgrene. Mens der er en million måder at øge muskel- og grebudholdenhed på, er kipping pull-up en total krop og dynamisk bevægelse, der kan efterligne nogle sportsspecifikke (se nedenfor) bevægelser og har en god anvendelse på sport.
Uanset om du er enig eller uenig i kipping pull-ups, er det faktum, at gymnastik og konkurrencedygtighed kræver, at en atlet er tilstrækkelig i form og kontrol af kipping pull-up. Manglende forberedelse, undervisning og træning af bevægelsen korrekt ville være at bede om en atlet, der er investeret i sporten.
Når vi ønsker at udføre en opgave, såsom at få en krop fra punkt A til punkt B, har vi naturlige og trænede fremskridt, som vi kan stole på for at nå målet. For eksempel kan klatrere bruge både en streng og en kipping pull-up afhængigt af opgavens art for at bevæge sig op og over objekter. Det samme gælder, når vi bevæger os i livet, da det at lære at dynamisk flytte kroppen på en flydende måde er nyttigt til at udføre livets opgaver (men i dagens verden finder vi mindre behov for denne bevægelsesstil, men det betyder ikke, at det er ikke vigtigt). Kipping pull-up kan tilbyde nogle enkeltpersoner en bedre, mere effektiv måde at udføre en bevægelsesopgave på og giver derfor en vis fordel, når de udføres korrekt.
Kort fortalt kan kipping pull-up være korreleret med nogle af de skader, der ses i konkurrencedygtige fitness- og generelle fitnesspopulationer. Roden til skade skyldes ikke nødvendigvis udførelse af kipping pull-up, men snarere af grunde som personer med allerede eksisterende problemer, dårlig programmering og overdreven træningsvolumen og / eller mangel på tilstrækkelig teknik.
Nedenfor er fire mulige grunde til, at overdragelse af pull-ups kan forårsage skade, når det udføres forkert. Bemærk, at enhver bevægelse, der udføres dårligt, ofte vil resultere i asymmetri, forstyrrelser og kompensationsmønster, der kan føre til overforbrugsskader. Mens kipping pull-ups er fokus for denne artikel, er det at påpege, at kipping pull-ups (og enhver anden øvelse), der udføres dårligt, er det primære problem. Når det gøres korrekt (tilstrækkelig beredskab, teknik, programmering og gendannelse), kan springning af pull-ups måske ikke være et problem.
Manglende evne til at stabilisere skulderbladene under denne ballistiske bevægelse vil helt sikkert skabe overdreven belastning på skulderleddet og bindevæv. Korrekt scapular depression og kontrol i hele kipping bevægelsen er nøglen til ikke kun fluiditet i kip, men for korrekt deceleration under den excentriske komponent for øjeblikket. Hvis du har problemer med scapulær kontrol, kan du prøve at udføre disse enkle scapular stabilitets- / aktiveringsøvelser inden kipping-arbejde.
På grund af denne øvelses ballistiske karakter skal løfteren have tilstrækkelig muskelmasse og kontrol over deres krop til at modstå store mængder belastning og kraft placeret på biceps og lats under forlængelsesfasen (excentrisk) af kipping pull-up. Manglende korrekt indlæsning af lats og stabilisering af scapula vil ofte resultere i, at biceps og lats tager for stor anstrengelse (på grund af arten af den ballistiske øvelse og de højere træningsvolumener, der ses ved programmering af kipping pull-ups).
Som enhver bevægelse kan manglende styrke og koordinering, når nogen udvikles til en mere avanceret variation, resultere i store mængder unødvendig / overdreven belastning af muskel og bindevæv. Manglende overholdelse af den nødvendige forudsætning for styrke, muskelhypertrofi og bevægelseskontrol kan ofte resultere i overforbrugsskader, ubalancer i bevægelse og ustabilitet (se grunde ovenfor).
Alle ovenstående årsager kan føre til akut overforbrug og kroniske problemer med skulderled, albuer og muskelvæv. Mens kipping pull-up, når det er gjort korrekt (se ovenfor) muligvis ikke resulterer i sådanne problemer, vil personer, der udfører dem med mindre end optimal beredskab, teknik og dårlig programmering, sandsynligvis udvikle nogle skader specifikt på grund af kipping pullup (som det kan forværre disponerede led og bindevæv).
Mens vi brugte meget tid på at diskutere den negative side ved at springe pull-ups, og de skader, der ofte er forbundet med bevægelsen, vil jeg gøre det klart, at der stadig er mange fordele ved bevægelsen (diskuteret ovenfor), især når det gøres korrekt og med korrekt beredskab. Trænere og atleter skal bestemme formålet med kipping pull-up i deres bevægelse snarere end blot at gøre det for at gøre det. Bevægelser som strenge pull-ups, scapular stabilitet og funktionelle styrkelsesøvelser skal forekomme, før en person kan udvikle sig til mere ballistiske og krævende øvelser.
Fremhævet billede: @iko_pb med carrie_o90 på Instagram
Endnu ingen kommentarer