Den ketogene diæt (keto) har mange potentielle fordele lige fra at forhindre epileptiske anfald til potentielt "sultende" kræftceller. Desværre, når det kommer til at transformere din krop, er det ikke den magiske kur, den er lavet til at være.
Kan det hjælpe dig med at tabe fedt? Selvfølgelig ved at mætte din sult, hjælpe dig med at spise mindre og skabe et kalorieunderskud - ligesom enhver anden diæt. Men når det kommer til at opbygge muskler? Det mislykkes elendigt.
En ægte keto diæt er højt fedtindhold (75 procent af kalorierne) med et ekstremt lavt kulhydratindtag (mindre end 5 procent af kalorierne) og et lavt proteinindtag (15-20 procent).
Ketose opstår ved at nedbryde din krop af opbevaret glykogen og indkommende glukose fra kulhydrater. Som et resultat nedbryder din krop fedt og skaber molekyler kaldet ketoner til brug som brændstof.
Kan du tabe fedt, mens du følger den ketogene diæt? Selvfølgelig. Men kan du bygge faktisk muskel på det? Nå, det er muligt, men ikke let, sandsynligt eller ideelt. Jeg kunne gå fra mit hus (i Georgien) hele vejen til San Diego, men det ville være meget hurtigere, hvis jeg tog en flyvning. Hypertrofi, mens du er på keto, er sådan.
Når det kommer til at opbygge muskler, er kulhydrater og en afbalanceret kost langt bedre, fordi de giver dig tilstrækkeligt (og foretrukket) brændstof til anaerob præstation. Og frem for alt andet gør de det lettere at indtage nok kalorier til at udløse muskelvækst.
Lad os se på videnskaben, mens vi holder øje med målet: mere muskelmasse.
En undersøgelse fra 2018, offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition, testede, hvordan den ketogene diæt påvirkede body mass index (BMI) hos 24 raske mænd i løbet af otte uger.
Alle 24 mænd gennemførte et modstandstræningsprogram i otte ugers periode. Ni af mændene blev tildelt den ketogene diæt. Ti fik tildelt en ikke-ketogen diæt, og fem fik at vide at spise som normalt.
Resultaterne? Ketogruppen så en signifikant reduktion i fedtmasse, mens de to andre grupper ikke så en reduktion i fedtmasse, men så en stigning i muskelforøgelse. Forskerne konkluderede, at keto-dietten kan være en effektiv måde at reducere fedtmassen uden at mindske magert kropsmasse. Det er dog sandsynligvis ikke nyttigt at øge muskelmassen (1).
Der er nogle beviser for, at ketogene diæter kan arbejde for atleter og ultra-udholdenheds atleter. Men det er blevet fastslået, at glukose er det optimale brændstof til muskelkontraktioner med høj hastighed og anaerobe sportsgrene som vægtløftning og sprint.
En 2019-undersøgelse i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness tog 16 mænd og kvinder gennem en randomiseret, modbalanceret crossover-undersøgelse, der analyserede træningstest under ketogene diæter versus diæt med højere carb.
Diæterne blev matchet for det samlede kalorieindtag, hvor kulhydratindtag var forskellen i forsøgspersonerne. Efter at have analyseret diætoverensstemmelse såvel som urins pH og ketonniveauer administrerede testere den brutale Wingate anaerobe cyklingstest.
Her er hvad de fandt: Gennemsnitlige effekt-, spidseffekt- og genoprettelsesmålinger var alle væsentligt dårligere for lav-carb-diætetere. Dette førte forskere til at konkludere kortsigtede ketogene diæter reducerer træningsevnen i aktiviteter, der er stærkt afhængige af anaerobe energisystemer (2).
Dette betyder, at din evne til at udføre de typer træning, der er bedst til at opbygge muskler, er svækket af diæter med lavt kulhydratindhold.
Hvis din primære bekymring er at opbygge muskler, har du brug for tilstrækkeligt protein til at gøre det. Desværre er keto ikke kun en diæt med lavt kulhydratindhold, det er også en diæt med lavt proteinindhold. For meget protein kan forhindre dig i at blive og blive i ketose.
I 2011 fandt en undersøgelse foretaget af Phillips og Van Loon det .82 gram pr. Pund kropsvægt er den øvre grænse for protein, der er nødvendig for at udlede maksimal proteinsyntese, (3) eller lidt under et gram pr. Pund kropsvægt.
Det er klart, ja, du kan øge proteinindtag med din diæt. Men når man når tilstrækkelige proteinniveauer, dikteres det ofte, at du spiser mere protein end anbefalet i den ketogene diæt og trækker dig ud af ketose. Derfor følger du ikke rigtig en ketogen diæt - du følger en diæt med lavt kulhydratindhold, moderat protein - en glorificeret Atkins-diæt grundlæggende, som din mor prøvede en gang.
Til opbygning af muskler er testosteron vigtigt. Fedtindtag er vigtigt for sunde T-niveauer, da kolesterol, der primært findes i animalske produkter, tjener som en forløber for produktion af testosteron, blandt andet.
Men fedt er ikke det eneste næringsstof, du har brug for for at opretholde et sundt testosteronniveau. Carbs, specielt efter træning, har vist sig at gendanne muskelglykogen, reducere cortisolniveauer og forbedre testosteronniveauer.
Når du går dybere, skal du forstå rollen som glukose. Glukose fra kulhydrater spiller en vigtig rolle i GnRH (gonadotropinfrigivende hormon) niveauer. Dets sekretion fører til andre vitale hormonelle funktioner i kroppen. GnRH fører til frigivelse af follikelstimulerende hormon (FSH) og luteiniserende hormon (LH) - begge er forløbere for testosteronproduktion.
Så uden nok kulhydrater kører disse processer ikke som de burde, og du går glip af testosteron og mister muskelvækst.
Så hvad viser undersøgelser om testosteron, når du hopper på den ketogene båndvogn? Den ene, der blev offentliggjort i European Journal of Applied Physiology, testede forskellene mellem en diæt med lavt kulhydratindhold (30 procent kulhydrater) og en højt kulhydratindhold (60 procent kulhydrater) på T-niveauer. Low-carb diæten havde faktisk en meget højere procentdel af kulhydrater end hvad keto tillader, så det var ikke en ægte ketogen diæt.
Mændene blev testet efter fire dage på denne protokol. Forskerne fandt ud af, at mændene på den højere carb diæt havde en større frigivelse af testosteronproducerende hormoner.
De, der havde lavt kulhydrat-diæt, havde også større niveauer af cortisol - din krops stresshormon (4). Hvor meget højere ville det have været, hvis mændene var på en ægte ketogen diæt med en meget lavere procentdel af deres indtag fra kulhydrater?
Kronisk høj cortisol er en ren testosteron-dræber. Hvis dine kortisolniveauer er for høje i for lang tid, falder dit testosteron som en sæk bløde kartofler. Og når dine T-niveauer falder, er din krop ikke i det optimale miljø til at opbygge muskler.
Ikke kun det, men når kortisolniveauerne hæves for længe, begynder din krop at opbevare fedt. Så på denne måde forhindrer den ketogene diæt ikke kun dig i at påføre så meget muskelmasse som du kunne, men det kan også få dig til at opbevare mere fedt, end du ville have på en standard moderat-høj carb diæt.
Den vigtigste del af at opbygge muskler er, hvad du gør, når du træner. Når du træner, nedbryder du muskelvæv og nedbryder glykogenlagre i musklen. For at dine muskler skal vokse, skal du fylde disse muskler op igen med glukose.
Det er her kulhydrater kommer ind. Kulhydrater øger hastigheden på muskelgendannelse og forhindrer dig faktisk i at blive katabolisk. Katabolisme er et smukt udtryk for muskeltab. Og tidsskriftet, Nutrition Today, viser, at opfølgning på en træning med kulhydrater er den sikreste måde at forhindre muskeltab i at forekomme (5).
Dine muskler har brug for tilstrækkelige glykogenlagre til energi, så du kan ramme vægtene så hårdt som muligt. Uden dem mangler du, hvad du virkelig er i stand til at opnå i gymnastiksalen. Du løfter mindre vægt, hvilket betyder at du også opbygger mindre muskler.
Nu vil en, der er fortrolig med den ketogene diæt, sige, ”Nå, pointen med keto er, at din krop bruger ketonlegemer til energi i stedet for kulhydrater. Er det ikke den samme ting? Du får stadig energi.”
Selvom det er sandt, vil din krop bruge en "sekundær kilde" til at levere energi til din krop, det er netop det - en sekundær kilde. Ketose ligner mere din krops forsvarsmekanisme. Din krop foretrækker at bruge kulhydrater til energi, især når det kommer til at opbygge muskler.
I perioder, hvor du ikke har nok glukose, fremstiller din krop derefter glukose i leveren ... ud af dine aminosyrer.
Denne proces med leveren, der fremstiller glucose fra aminosyrer, kaldes gluconeogenese. Tænk over det. Ketosis stjæler dybest set byggestenene i musklerne til at bruge til noget andet end, ja, at bygge muskler.
Hvis du synes, det lyder som en god aftale, så måske har ketonerne allerede gjort dig lidt loopy.
Men vent, selv efter at du har suget dyrebare muskelopbyggende aminosyrer ud af din lever, bliver det endnu værre. Nogle gange kommer kilden til aminosyrer, som din krop bruger fra energi, direkte fra muskelvæv. Det er rigtigt. Hvis din krop har brug for glukose, og du fratager det, vil din krop mytteri og plyndre muskelvæv bare for at give sig selv energi. Du vil opleve en fuldstændig nedbrydning af muskler (6).
Det er omkostningerne ved at spise keto ... timer med blod, sved og tårer i gymnastiksalen. Lyder ikke det værd for mig.
Den ketogene diæt har sin plads. Der er lovende forskning vedrørende livsforlængende fordele, og i nogle tilfælde virker det vidundere for fedt tab. Men lad os pumpe bremserne ved at hylde det som en diæt, der passer til alle.
Enhver diætstrategi, der gør det vanskeligt at få muskelmasse, er ikke ideel til løftere. Den samme logik gælder for intermitterende faste eller enhver anden alt for begrænsende diæt. De kan have deres plads, når det kommer til at forbedre visse sundhedsresultater eller tabe fedt, men de er ikke ideelle til at opbygge muskler.
Fald ikke for keto “muskel” rygterne. De, der hævder at have bygget muskler på keto, er sandsynligvis bare mennesker, der har mistet nok fedt til at vise den muskel, de allerede havde bygget med kulhydrater og protein.
På trods af hvor alvorlige "eksperterne" er, kan ingen lidenskabelig diskussion ændre de videnskabelige data. Hold dig væk fra keto, hvis du vil opbygge muskler.
Endnu ingen kommentarer