Du har fået et par kettlebells og et stopur, og du vil miste kropsfedt og forbedre din konditionering med nogle intens intensitetstræning (HIIT), men du har brug for en måde at periodisere dine sæt- og rep-ordninger uden at bruge en time gentage de samme øvelser. Dette kettlebell pyramidekredsløb viser dig det grundlæggende og giver dig en måde at oprette dine sessioner uden at kede dig selv ihjel.
Alle ved om kettlebells nu. Du kan finde dem i almindelige sportslige butikker og fitnesscentre, og nogle undervisere har indarbejdet disse russiske artefakter i deres kunders programmer i årevis nu. Faktisk, hvis udbredt kritik kan ses som et mål for bemærkelsesværdighed, er et skinnende eksempel på den verdensomspændende pandemi i kettlebell-feber den aktuelle tilbageslag, der sætter spørgsmålstegn ved deres effektivitet og hævder, at det er muligt at udføre alle de samme bevægelser med håndvægte.
Selvom det helt sikkert er rigtigt, at du kan udføre lignende bevægelser med håndvægte, kan du ikke replikere, hvordan kettlebells føles. Der er et stabilitetskrav - dine håndled, albuer, skuldre og nedre ryg rekrutteres alle for at holde kettlebellen på linje under en bevægelse - det er simpelthen ikke en faktor, når du bruger håndvægte til de samme øvelser.
Når du bruger kettlebells, vil du finde dig selv koncentrere hårdere på, hvad du laver, fordi du er nødt til det. Kort sagt, bevægelserne er sværere at udføre med kettlebells.
Tag f.eks. Gyngen. Når du udfører et sving med en kettlebell, trækker vægten dig væk fra dig med betydeligt mere kraft, end en håndvægt gør, fordi dens tyngdepunkt ikke er lige i din hånd; den er væk fra dig, forskudt fra din hånd af kettlebellens længde, fra håndtaget til kroppen. Dette lægger mere stress på lænden og hamstrings og gør øvelsen vanskeligere.
Tag fat i et sæt kettlebells, og prøv dette vildledende vanskelige kredsløb. Start med at lave en rep af hver øvelse. Hver gang du går gennem kredsløbet, udfører du en rep mere, end du gjorde i det forrige sæt. (Så for dit andet sæt udfører du to reps og så videre.) Når du har gennemgået alle fire øvelser, skal du hvile et minut og starte næste runde.
Fortsæt med at komme frem, indtil du ikke længere kan opnå de øgede reptællinger på alle fire øvelser, og arbejd dig derefter tilbage til singler, en rep ad gangen, ved hjælp af den samme hvileperiode på et minut mellem runder.
1. Svinge*
2. Snatch *
3. Front Squat **
4. Thruster (front squat til overhead press) **
* Udfør med en kettlebell
** Udfør med to kettlebells
Endnu ingen kommentarer