Kettlebells er uden tvivl det mest alsidige værktøj i gymnastiksalen. De bruges til gynger, snatches, pres, markløft, squats, bærer, rækker og endda til det frygtede C-ord: cardio.
Selvom nogle løftere for enhver pris kan lide at undgå cardio eller gå til løbebåndet for at udføre deres cardio mindlessly, kan kettlebell forbedre kardiovaskulær kondition på relativt kort tid. Kedelklokken og din krop er de eneste værktøjer, du har brug for for at svede op i en storm, og de variationer, som en kedelklokke giver mulighed for, kan afværge monotonen på løbebånd, elliptisk eller stationær cykel.
Vi vil opdele, hvorfor kettlebells er fremragende til specifikt cardioformål. Derefter dykker vi ned i nogle programmeringer, som du kan prøve og tilpasse til dine behov.
Kedelbellsdesignet med sit tykke håndtag og dets forskudte massepunkt (ca. seks til otte inches fra håndtaget), giver dig store fordele ved kerne, greb og hjerte-kar. Hvorfor? Fordi det konstant skiftende massepunkt af kettlebell med hver gentagelse tvinger stabiliteten og de stabiliserende muskler i hele din krop til at forblive afbalanceret. Derudover kan alsidigheden af swing, snatch og squat kettlebell med lidt eller ingen overgangstid mellem træk også forbedre din kardiovaskulære kondition og grebstyrke. Ingen cardio-maskine kan tilbyde det.
Vægtbærende typer cardio som løb, cykling og elliptisk lægger en stress på dine led. Dette skyldes den indvirkning, du lægger på dem - tyngdekraften er ikke din ven her. Dette kan slå på sammenføjningerne kan påvirke dit opsving mellem løftesessioner. På bagsiden med kettlebell kan du få en træning med høj intensitet uden den skurrende indvirkning på dine led.
Desuden har de ballistiske kettlebell-bevægelser ikke meget af en excentrisk komponent, som hjælper med at minimere muskelskader og ømhed, mens du stadig hæver din puls.
Brug kun en enkelt kettlebell, din kropsvægt og et stopur, så kan du afslutte din kardio, mens andre tankeløst punder væk på løbebåndet. Brug af tidsbestemte og stige sæt med minimal hvile hjælper med at høste fordele for din styrke, muskulære udholdenhed og kardiovaskulære kapacitet.
[Relaterede: 9 Kettlebell-benchmarks at stræbe efter]
Disse programmer kan udføres som efterbehandler efter din hovedtræning eller på fridage som erstatning for din almindelige cardio. Brug kun en kettlebell - en dertil giver dig mulighed for at udføre alle øvelserne i god form. Dette minimerer opsætning og overgangstider mellem øvelser.
Kedelbellen bør ikke forlade dine hænder, før du er færdig med tri-sæt. Hvil minimalt mellem øvelserne og et minut i slutningen af hvert tri-sæt. Gentag i tre til fem runder.
For dem der ikke ved, står EMOM for ”hvert minut på minut.”Udfør 10 gynger og seks push-ups, hvile derefter resten af minuttet. Gentag dette superset EMOM i 10 til 20 minutter. For at øge intensiteten skal du øge antallet af push-ups i stedet for antallet af gynger.
Alternativt, for at sænke intensiteten, kan du udføre dette faldende pyramide EMOM-sæt:
Udfør derefter:
Gentag supersættet, reducer antallet af push-ups med en rep hver gang, indtil du rammer nul. Kettlebell-gynger kombineret med push-ups og hurtigt og op fra jorden og uden meget hvile mellem sætene vil løfte dit hjerte op.
[Relateret: 5 måder at forbedre din HRV (pulsvariation)]
Udfør tohånds gynger eller bæger squats i 20 sekunder og hvil i 10 sekunder. Gentag dette i seks til otte runder, og læg dig derefter ned og tag vejret.
Forskellen mellem tabata og EMOM-sæt er, at hvile er fast uanset og runder er kun 20 sekunder lange - der er ingen fast rep-ordning, det er lige så mange som du kan gøre på 20 sekunder. Så for et EMOM-sæt, hvis du slutter med 25 sekunder, indtil minuttet er op, får du hvile i alle 25 sekunder. Med disse tabatasæt får du kun 10 sekunder, uanset hvor hurtigt du er færdig.
Nedenfor er to kettlebell bærekombinationer, der hjælper dig med at høste konditioneringsfordele og opbygge din grebstyrke, mens du holder din puls hævet.
Udfør seks enkeltarms front squats, og udfør derefter et rack i 20 yards og tilbage (40 yards i alt). Skift derefter sider og gentag denne rækkefølge uden hvile, gå ned med en rep på den forreste squat (gå derefter den samme afstand). Tænk på dette på samme måde som de faldende pyramidesæt.
[Relateret: 7 forskellige Kettlebell-greb, du bør prøve]
Udfør en tyrkisk opstigning fra gulvet, mens kettlebell er i overheadposition. Gå 20 yards frem og tilbage med kettlebell tilbage i overheadposition. Når du er færdig med at bære, skal du vende den tyrkiske opstigning tilbage på jorden. Byt kettlebell til den modsatte side, og gentag denne sekvens. Bliv ved med at bytte sider i 10 til 15 minutter, eller indtil du giver ud.
Tyrkiske get-ups alene er ret effektive, når det kommer til at arbejde med din cardio. Overhead bærer beskatter din kerne og skuldre for at opretholde balance. Kombinationen af bærer med de tyrkiske get-ups og ingen hvile skal levere al den cardio, du har brug for uden nogensinde at skulle træde på en cardio-maskine.
Brug kettlebell til din fordel ved at udføre korte, intense træningsprogrammer, der forbedrer din kardiovaskulære kapacitet uden yderligere at understrege dine led, nervesystemet eller hindre dit opsving mellem vægtløftningssessioner. Kombinationerne og rep-ordningerne er næsten ubegrænsede med en enkelt kettlebell, og alt det cardio vil forhåbentlig oversætte til stærkere træning og bedre resultater.
Feature-billede via Flamingo Images
Endnu ingen kommentarer