De fleste af jer har udført kettlebell-kredsløb før, sammensat grundlæggende kettlebell-løft og bevæget sig fra den ene til den næste for et bestemt antal reps og runder.
Men har du lavet et Kettlebell Skill-kredsløb før? Gør dig klar til en ny måde at udfordre din krop og dit sind ved at tilføje atletiske komponenter til koordinering og balance til den styrke, udholdenhed og kraft, som kettlebells er kendt og elsket for.
I dette kettlebell-færdighedskredsløb tager du bevægelsesudfordring til det næste niveau, mens du stadig holder fast i grundlæggende bevægelser.
Dette kettlebell-færdighedskredsløb har fire teknikker, og hver af disse teknikker er sammensatte bevægelser, der består af to eller flere elevatorer spændt sammen. I alt er der tolv individuelle øvelser indeholdt med de fire teknikker.
Før du går til Skill Circuit, skal du sørge for, at du komfortabelt kan udføre hver af disse tolv øvelser med god kontrol
[Hvorfor? Her er 5 måder, kettlebell-øvelser kan forbedre dine vægtstangslifter.]
Den mest grundlæggende af alle kettlebell-øvelser. Læn dig tilbage med dine hofter, brystet op, ryggen fladt. Tag fat i håndtaget med 2 hænder og sving tilbage gennem benene for at indlæse hofterne, stræk derefter hurtigt dine knæ, hofter og torso ud for at projicere kettlebellen fremad og opad.
Håndflip, goblet catch, squat and press (thruster)
Når gyngen når solar plexus-niveau, skal du frigøre håndtaget og vende begge hænder tilbage mod dig for at få kettlebell til at dreje en hel cirkel. Åbn dine hænder for at danne en bægerposition, og med armene mod din krop skal du fange kettlebell, så bunden sidder i dine åbne palmer.
Hold kettlebellen i bægerpositionen, sidde på huk hele vejen ned, så dine hofter falder under dine knæ.
Kør hurtigt op gennem dine fødder og ben for at udvide hele din krop opad. Sørg for at udvide albuerne helt øverst på pressen. Squat og Press udført sammen danner Thruster.
Efter pressen, sænk kettlebell lige ned til brystet. Slip nu kettlebellen ved at bevæge dine hænder væk fra hinanden og lade klokken falde lige ned med håndtaget tilbage. Fang klokken med fingrene i taljeniveau, og lad den svinge tilbage bag dig.
Et snatch-windmill kompleks
Snatch starter som en enhåndssving. Når det kommer til taljeniveau, skal du hurtigt trække dig tilbage med dine samme hofter og skuldre på siden for at holde kettlebellen tæt på kroppen, når den bevæger sig op. Når klokken når hovedet, skal du frigøre grebet og indsætte din hånd dybt i håndtaget. Afslut snatchen ved at låse din albue og fiksér (stop) klokken over hovedet. Sænk med en backswing og gentag.
Den høje vindmølle starter med Kettlebell fikseret i Overhead position. Peg dine fødder 45 grader i den modsatte retning (fødderne peger mod venstre, når KB er i højre hånds hoved). Øjne på klokke, bryst og overkrop roterer op mod himlen. Sænk ned ved at skubbe din ydre hofte (hoften under klokken) til siden, mens du holder din vægt centreret over din støtte (bagben).
[Vindmøllen er en af de bedste kettlebell-bevægelser til kernestyrke - læs resten!]
1 ben dødløft, bøjet række, forspark, pistol squat (venstre ben)
Balance på 1 ben, hvor det andet ben skubber tilbage for at fungere som modvægt. Sænk ned under kontrol ved at skubbe din røv tilbage og hængslet i taljen. Dit støtteben kan være helt låst ude på knæet eller holde knæet let bøjet. Tag fat i kettlebell med begge hænder, og løft op ved at trække i støttebenets hamstrings og glutes. Dit støtteben er fuldt udstrakt i øverste position. Sænk ryggen ned under kontrol og gentag.
Balance på 1 ben og fold frem som ved at lave en 1 ben DL. Fra denne foldede stilling, tag fat i KB med begge hænder og træk til brystet, let pause, og derefter langsomt ned på ryggen til gulvet under kontrol.
Øverst på 1-benet DL skal du svinge dit bageste ben fremad til et frontspark, der sigter mod din fods hæl
Brug kettlebell som en modvægt, der holdes foran dig, stå på 1 ben og læn dig tilbage med dine hofter, som om du sidder på en stol, frit ben ud foran. Arbejd til den dybde, der giver dig mulighed for at opretholde balance. Sæt om nødvendigt en kasse bag dig, som du kan røre ved dine hofter. Brug gradvist kortere boks, når du bliver mere selvsikker med bevægelsen.
[Lær mere: 4 fordele ved Pistol Squat]
Bring KB til en overhead-lockout-position. Øjne på klokken, indånder og squat hele vejen ned for at bringe hofter lavere end knæ, fødder flade og ånde ud, når du kører op til helt stående. Den modsatte hånd modvægter.
Dynamisk snatch squat, den fjerde teknik i kredsløbet
Vi elsker alle kettlebell-træning, fordi det er sådan en dynamisk måde at tilføje styrke, udholdenhed og kardiovaskulær udholdenhed til bevægelse i flere planer. Når man ser på det i hele dit liv, et overordnet mål for al træning bør være at bevæge sig bedre og føle sig bedre.
At udfordre bevægelsen og ikke kun musklerne er måden at øge din bevægelsesevne sammen med at komme i bedre form. Det er tid til at blive mere atletisk med din kettlebell-træning, og et Kettlebell Skill Circuit er en fantastisk måde at gøre det på.
Der er 4 teknikker i dette Kettlebell Skill Circuit. Udfør den ene efter den næste uden hvile imellem for at gennemføre hvert kredsløb:
• 2 håndflip- og bægerfang, thruster x 5
• Snatch-Windmill-kompleks x 5 på hver side
• 1 ben DL, bøjet række, forspark, pistol x 5 hvert ben
• Dynamic Snatch Squat x 10 hver arm
Disse bevægelser er moderat eller stærkt anaerobe gennem hele kredsløbet uden indbyrdes bevægelser i steady-state, så du får din hvile ved at tage et minuts opsving efter hvert kredsløb og sigter mod at gennemføre 3 kredsløb; 15 minutter at gennemføre 3 runder af kredsløbet er en god score, og husk din gode etik til løft - ingen delrepræsentanter går hurtigere, og når som helst du mister balance, tæller rep ikke.
Bliv ikke modløs, hvis du i første omgang kæmper med nogen af teknikkerne. Sæt forbedring som dit mål, og arbejd mod gradvis mere kontrolleret form. Du kan altid reducere reps i et sæt og endda tage korte pauser mellem øvelserne, hvis du har brug for at komme dig. Som ethvert kredsløb er dette ikke lov, og du kan og bør ændre det for at udfordre dig på en måde, der bygger dig op snarere end at rive dig ned.
[Vil du have noget enklere? Her er et 18-minutters kettlebell-kredsløb til fedtreduktion.]
Dette kredsløb er en højt kvalificeret træning, der har til formål at gøre dig til en bedre mover. Koncentrationen og koordinationen, der er involveret i balancering, retningsændringer og overgange fra det ene skridt til det næste, udfordrer dig til at udvide din bevægelsesplan, og at være en bedre moveroverførsel til alle aspekter af livet.
Gør dig selv en solid og træne færdighederne som en prioritet over hastigheden. Når du kan gå hurtigt med fremragende form, ”ejer du” bevægelsen, og du kan prøve med en tungere belastning. En alt for almindelig træningsfejl er at skynde sig gennem kredsløb for at være FØRSTE, langsigtet helbred skal forbandes. Vær ikke DEN gal eller fyr, og vær i stedet den, der kan træne resten af dit liv, fordi du lægger tid og kræfter på at udføre dine bevægelser godt og ikke bare hurtigt og tungt.
Husk, at den langsigtede værdi af dette eller ethvert kredsløb ikke er, hvor hårdt du kæmper nu, det er i hvor meget bedre din bevægelsesevne øges og giver dig mulighed for at være mere effektiv i, hvordan du bruger din krop til træning, sport og liv.
Endnu ingen kommentarer