Intermitterende faste, eller IF, er den nuværende vrede i sundheds- og fitnessindustrien. Men det er virkelig ikke noget nyt, fysiologisk.
Evnen til at "faste" eller gå uden mad i længere tid ligger inden for os alle, en beskyttelsesmekanisme, der er udviklet til at sikre vores arts overlevelse, når fødevareforsyningen var lav.
Men fastende forbi valg, ikke for at overleve, men for at forbedre sundhed og kropssammensætning, er et meget nyere fænomen - medmindre du tror, at Paleoman ville have vendt næsen op til en nydræbt mammut, så han kunne passe ind i sine skinny jeans af St. Patrick's Day.
Ting er blevet rigtig interessante på det seneste, da bodybuildere er begyndt at hoppe på den hurtigt voksende faste vogn. For dem, der er forpligtet til at blive store og knallede, synes faste dårligt at anbefale at sige det mildt.
Bodybuilding kostvaner indeholder typisk flere måltider spredt over dagen. Eksperterne hævder, at dette ikke kun styrer sulten bedre, det holder stofskiftet "stok", mens det ikke overbelaster fordøjelsessystemet.
En af disse flere måltidsforkæmpere har været Dr. John Berardi, men for nylig har JB, som vi gerne kalder ham, skiftet hjerte. Han har tjekket fastende ud, flirtet med hende, sendt hende tekster, endda raslet op modet til at spørge hende ud på en date, bare for at se, hvad det hele drejer sig om. Og hans resultater kan overraske dig.
T Nation: Fastende? JB, bliver du også et af de træer, der krammer veganere?
John Berardi: Jeg ved det! For et par år siden ville jeg have tænkt nøjagtigt det samme, når jeg diskuterede faste. Det var dog baseret på min egen blinde frygt og misinformation.
Jeg regnede med, at hvis de fleste bodybuildere blev store og stærke ved at spise masser af mad ofte hele dagen, ville faste gøre det nøjagtige modsatte. Det ville få mine muskler til at krympe. Og jeg ville blive svagere.
Sjovt, det virker slet ikke rigtig sådan.
Nu er der noget god videnskab til at bakke op om. Men offentliggjort forskning har sine grænser. Så jeg besluttede at prøve min egen krop.
Mens jeg eksperimenterede med forskellige typer intermitterende faste, tabte jeg omkring 20 pund fedt, mens jeg bevarede det meste af min magre masse. Ifølge min Intelametrix-enhed (en gyldig ultralydsbaseret form for kropssammensætningstest) gik jeg fra et ret magert 10% kropsfedt til et meget magert 4%.
Her er nogle fremskridt fotos:
Jeg stillede også et par af mine klienter på prøve. En af dem, en fyr, der ønskede at gå i vægt i stedet for at tabe det, fik 20 pund kvalitetsmager masse i de sidste par måneder, mens han også eksperimenterede med periodisk faste.
Og så langt som den veganske, træklemme ting; tværtimod. Jeg spiser mere kød nu end nogensinde før. Jeg har op til tre pund om dagen på mine dage med lavt kulhydrat / højt proteinindhold og fedt. (Jeg spiser lidt mindre på mine dage med højt kulhydrat / moderat protein / lavt fedtindhold). Det er bare min vedligeholdelsesplan.
T Nation: Jeg vil grave i detaljerne i din diæt om et øjeblik. Men først skal jeg spørge. Du har været et "seks måltid om dagen" muskelhoved i årevis. Og du er altid i form. Hvorfor prøve dette i første omgang?
JB: Nysgerrighed.
Det er ingen hemmelighed, at jeg er en professionel diæt. Med andre ord har jeg gjort næstenhver diæt eller ernæringsprotokol, der er omkring for at teste dens effektivitet.
Intermitterende faste har en meget lille, men alligevel stærk, følge. Og forskningsbilledet begynder at blive spændende. Ærligt talt læses de foreslåede fordele ved IF hos dyr og mennesker som en vasketøjsliste med "se bedre ud", "føle sig bedre", "leve længere" fysiologiske ændringer.
Så jeg ønskede selv at teste det for at se, hvilke slags fysiologiske og psykologiske ændringer der ville komme.
Jeg har også forfulgt et nyt mål. I det sidste år har jeg trænet med en professionel friidrætscoach. Jeg planlægger at konkurrere i friidræt (100m og 200m sprints) på masterniveau.
Når man kører konkurrencedygtigt, skal hvert pund tjene sin husleje. Så jeg ville teste en ny måde at tabe fedt på og blive ekstremt magert, mens jeg var stærk og kraftig.
I sidste ende var jeg i stand til at gøre netop det. Som jeg faldt, faldt jeg et ton fedt, mens jeg bevarede min styrke og magre masse. Dette kombineret med min nye træning har virkelig forbedret min sporpræstation.
T Nation: Lad os tale om din plan. Hvad har du lige gjort??
JB: Nå, jeg har ikke lavet en plan så meget, som jeg har eksperimenteret med en række forskellige intermitterende fasteideer. Faktisk har jeg i de sidste otte måneder spillet med omkring otte forskellige intermitterende fasteprotokoller.
T Nation: Otte måneders faste? Lyder sjovt…
JB: Haha, det var bestemt oplysende. Jeg holdt omhyggelige noter om alt fra vægt, kropsfedtprocent og blod / hormonelle markører til livsstilsmarkører som energiniveauer, kognition og en masse smerte-i-røv-faktorer.
Nu, for dem der ikke er bekendt med begrebet intermitterende faste, vil jeg gerne starte med en grundlæggende sandhed. Uanset hvilken spisestil du følger, øver du allerede intermitterende faste.
Enkelt sagt, hvis du typisk spiser middag kl. 20 og morgenmad kl. 8 den næste dag, faste du i 12 timer. Så du spiser om dagen, og du faste om natten. Nogle henviser til dette som en 12/12 spiseplan, fordi det er 12 timers faste og 12 timers spisning.
Så hvis din knæ-jerk-reaktion er at sige ”ingen måde!”Til intermitterende faste, husk at du allerede laver intermitterende faste. Hver dag. Og du nyder sandsynligvis allerede nogle af fordelene.
Der er dog nogle nye undersøgelser, der viser, at en række virkelig stærke fordele kan træde i kraft, hvis vi forlænger det hurtige endnu længere. Nogle antyder, at vi måske endda har brug for at forlænge fasten i 20-24 timer afhængigt af aktivitetsniveauer.
Denne sidste del er vigtig. Hvis du er temmelig stillesiddende i løbet af hurtigt, har du muligvis brug for de fulde 20-24 timer uden mad for at indse disse fordele. Men hvis du er meget aktiv, eller hvis du træner målrettet i fastetilstanden, kan du muligvis nyde de samme fordele efter kun 16-20 timer uden mad.
På trods af mange forskellige teorier om intermitterende faste på nettet er videnskaben meget foreløbig. Så der er selvfølgelig ingen konsensus om det bedste fastende / fodringsinterval. Derfor har jeg lavet disse eksperimenter og testet næsten alt.
T Nation: Du nævner fortsat fordele. Hvad taler vi præcist om her? Nogle af de faste nidkærheder får det til at lyde, hvis vi holder op med at spise, løser vi alle vores sundheds- og fysikproblemer.
JB: Jeg er enig, spekulationen er lidt vild i de intermitterende fastesamfund lige nu. Der er dog tilstrækkelig foreløbig forskningsstøtte (i dyremodeller er den menneskelige forskning ret begrænset) til at foreslå følgende fordele:
T Nation: Det er ret imponerende. Men hvad med muskeltab? Jeg ville stadig være lidt bange for, hvad fastende så længe ville gøre for min muskelmasse.
JB: Nå, der er et trick. Hvis du skal lege med intermitterende faste, skal du gøre det rigtigt.
Bare at springe over måltider eller spisedage er sandsynligvis en opskrift på katastrofe både fra et sundheds- og muskel- / præstationsperspektiv. Der er nogle gode fremgangsmåder her, og de indeholder stort set de fleste af de "gode ernæringsregler", du allerede kender til.
I sidste ende, hvis du er bange for muskeltab, fandt jeg ud af, at følgende tre typer faste protokoller har fået dig dækket:
Retssagen hurtigt: det er her, jeg anbefaler folk begynder. Du skal bare prøve det en gang ved at gå i 24 timer uden mad. Jeg gjorde min allerførste prøve hurtigt på en søndag. Jeg satte det op ved at have et lille måltid lørdag aften kl. 22, så spiste jeg ikke igen før et andet lille måltid søndag aften kl. 22.00. I løbet af dagen søndag havde jeg simpelthen 3 ”ikke-måltider” vand (1 liter), BCAA (5 g) og en pulveriseret frugt / veggie-blanding som Superfood.
Den periodiske faste: hvis prøveperioden går godt, kan du lege med dette. Simpelthen skal du udføre forsøget hurtigt ovenfor mere regelmæssigt, som en gang om måneden eller en gang om ugen. Jeg forsøgte at gøre det to gange om ugen, og det gik meget, meget dårligt. Så husk, hvis nogle er gode, er mere ikke bedre.
Den daglige faste: Dette er en strengere og mere avanceret måde at gøre tingene på. Her udvider du din normale overnatning hurtigt hver dag. Nogle mennesker faste i 16 timer efterfulgt af et 8 timers fodringsvindue. Andre faste i 20 timer efterfulgt af et 4 timers fodringsvindue. Med begge øvelser ville du faktisk træne fastende (i slutningen af fasten) mens du tog 10-15 g BCAA under træningen. Og spise nogle ret store måltider i løbet af dit 4-8 timers fodringsvindue.
I sidste ende er alle tre former for intermitterende faste normalt bedst forbeholdt fedt tab eller vedligeholdelse af lavt kropsfedt. Jeg har dog haft en vis succes med klienter, der bruger periodisk faste (maksimalt en gang om ugen) til at opbygge muskler.
T Nation: Du nævnte BCAA'er. Tror du at tilføje protein "pulser" til de hurtige, specifikt proteinhydrolysater af høj kvalitet som Mag-10®, kan hjælpe i visse situationer?
JB: Du satser. Du vil bemærke, at med alle tre typer faste brugte jeg små mængder BCAA til at bevare muskelmasse under de lange faste (24 timer). Jeg brugte også BCAA under min træning, når jeg faste hver dag. Mag-10® kan også bruges her.
Uanset om du vælger BCAA eller Mag-10® eller begge dele, er det vigtigste at få dine aminosyrer, specifikt din BCAA og sandsynligvis vigtigst, leucin.
Men det er ikke alt, hvad du skal overveje.
Uanset om du spiser med jævne mellemrum eller faste i længere perioder, gælder de grundlæggende regler for god ernæring i slutningen af dagen. Med andre ord, hvad du spiser (dit valg af mad) og hvor meget du spiser (din madmængde) er stadig meget vigtig.
Så kaloriebalancen gælder stadig. Der er virkelig ingen spisestil, der hjælper dig med at opbygge muskler, hvis du for meget spiser. Ligeledes er der ingen magisk kugle til fedt tab; et kalorieunderskud er altid nødvendigt for at tabe fedt.
Lad mig give dig et eksempel på at køre punktet hjem. Hvis jeg er en fyr, der gennemsnitligt har brug for 4.000 daglige kalorier for at vokse, skal jeg bruge disse kalorier, uanset om jeg spiser seks måltider om dagen, eller om jeg spiser to. Og hvis jeg har brug for at spise i gennemsnit 2500 daglige kalorier for at tabe fedt, har jeg brug for disse 2.500, uanset hvor mange måltider jeg spiser.
Men i stedet for at tænke på dagligt kalorieindtag er det mere nyttigt at tænke på ugentligt indtag, når man taler om faste. For eksempel, hvis jeg gennemsnitligt har brug for 2.500 daglige kalorier for at tabe fedt, er det 17.500 kalorier om ugen. Og dette kan nedbrydes på alle mulige måder.
Med den periodiske faste kunne jeg spise omkring 2.900 kalorier i seks dage i ugen og 0 på den syvende. Eller jeg kunne spise 3.500 kalorier i fem dage i ugen og nul på de to andre dage.
Og med den daglige faste kunne jeg i stedet for at have seks måltider på omkring 400 kalorier hver have tre måltider på omkring 800 kalorier. Eller jeg kunne have to måltider på hver 1200 kalorier.
Dette er blot eksempler. Jeg anbefaler stærkt, at du ikke besætter dine kalorietotaler som denne. (Tro mig, det er ikke nødvendigt og kan føre dig ned ad OCD-vanvid.)
Men eksemplerne illustrerer pointen. Hvis du gør det rigtigt, er den eneste forskel mellem mere traditionel spisning i bodybuilding-stil og intermitterende spisning i faste-stil, hvordan du fordeler dine kalorier mellem dage eller måltider.
T Nation: Hvad med ernæring efter træning?
JB: Det gælder stadig. Som diskuteret ovenfor vil du få dine aminosyrer før / under træning. Og så spiser du dit største måltid dagen efter træning.
Husk, at IF ikke smider ernæringsmæssige bedste praksis ud af vinduet. Det omorganiserer simpelthen de normale fodrings- / fastevinduer hver dag.
T Nation: Så har du helt forladt de seks ting om dagen?
JB: Helvede nej!
Som en person, der gennemsnitligt har fire til syv måltider om dagen i næsten 20 år, indrømmer jeg, at jeg i første omgang var skeptisk, da jeg kiggede på disse intermitterende faste ting. Græsningskonceptet har trods alt ikke kun tjent mig Nå, det har hjulpet over 100.000 af mine egne klienter og læsere (og millioner af mennesker over hele verden) i bedre form.
At ignorere alle de beviser og erfaringer, jeg har med græsning og kostvaner med højere måltider, ville være en absurd overreaktion.
Så nej, jeg har ikke opgivet græsningskonceptet, jeg har simpelthen gjort plads til en anden idé. Ideen om, at vi ikke gør det har at græsse. Det er ikke et must. I stedet for er det i de fleste tilfælde et valg.
For de fleste mennesker, så længe vi spiser de rigtige fødevarer i de rigtige mængder, måltidsfrekvens er et spørgsmål om personlig præference. Du kan spise masser af små måltider. Du kan spise et par store måltider. Du kan endda gå en hel dag uden at spise en gang imellem. Det handler om, hvad der fungerer bedst for din tidsplan, din appetit, og hvordan du foretrækker at bruge din tid.
Jeg har fundet ud af, at nogle mennesker absolut elsker at spise store måltider og bedre kan kontrollere deres daglige appetit, når de spiser på denne måde. For dem giver intermitterende faste dem mulighed for at gøre det, mens de prøver at tabe fedt eller få muskler.
Andre elsker at spise mindre måltider, og for dem styrer dette bedre deres daglige appetit. I dette tilfælde fungerer græsningskonceptet bedre.
Jeg har arbejdet med hundreder af tusinder af klienter. De er ikke alle ens. Forskellige mennesker og forskellige situationer kræver forskellige tilgange. Og jeg er åben for dem alle, så længe de får de resultater, vi er ude efter.
IF er et nyttigt værktøj, og jeg vil fortsætte med at bruge det jævnligt. Men det er ikke slutningen af alt, være alt om ernæring eller fitness. Folk har fået og været i fantastisk form i årtier uden brug af intermitterende faste.
T Nation: Det lyder som om du tror, at både HVIS og konventionel slankekure kan have en plads i andres plan for fedtreduktion. Synes du den ene er bedre end den anden?
JB: Ja, det gør jeg. Den bedste er den, som hver enkelt dieter holder fast ved. Og den eneste måde at finde ud af, hvad det er, er ved at eksperimentere med begge dele.
Efter min erfaring tror jeg ikke, at IF er objektivt bedre til at miste kropsfedt. Når alt kommer til alt har jeg været så mager før, og jeg har gjort det med mere konventionel slankekure.
Men når jeg først blev virkelig mager, så IF ud til at gøre det lettere for mig at opretholde denne meget lave kropsfedtprocent. At sige HVIS det er let ville være en flad løgn. Det er ikke. Men som jeg sagde, kan det muligvis gøre det lettere at opretholde en lav kropsvægt og meget lav kropsfedtprocent i det lange løb.
Denne sidste fordel bør ikke overses. De fleste mennesker, der ønsker at blive flået, ender med at lave en diæt med bodybuilding-stil, kun for hurtigt at komme tilbage til deres oprindelige vægt. Jeg kan ikke fortælle dig, hvor mange gange jeg har gjort det.
Men med mine IF-eksperimenter har jeg været i stand til at opretholde mit 20 pund vægttab (min kropsfedtprøveindretning læser mig stadig på mellem 4% og 5%) i fem måneder. Det er alligevel godt for mig. Og jeg har endda været i stand til at lege med et par hybridideer, hvor jeg bruger faste nogle dage og hyppigere spiser andre.
T Nation: Hvad med muskelforøgelse? Du nævnte en klient, der fik 20 pund, mens han brugte IF. Hvad gjorde han?
JB: Nå, dette er endnu et eksperiment, vi arbejder på. Og du vil sandsynligvis høre mere om det i den nærmeste fremtid, da denne fyr er ret højt profileret i fitness- og styrkeverdenen.
Under alle omstændigheder laver han et radikalt masseforøgelsesprogram, der også er designet til at forbedre hans aerobe og anaerobe konditionering. Og vi måler alt, så vi kan se, hvor effektivt programmet er.
Nu er træningen uden for omfanget af dette interview, men jeg kan fortælle dig dette: han træner sin røv, og med hensyn til sin diæt, laver vi noget kalorie- og carb-cykling sammen med en ugentlig 24-timers hurtig.
På sine tre vægttræningsdage spiser han 3-4 måltider med super højt kalorieindhold og højt kulhydratindhold. På sine tre konditioneringsdage spiser han 3-4 mere moderat kalorieindhold, moderate carb-måltider. Og på sin ene faste dag følger han den periodiske hurtige protokol ovenfor.
Indtil videre har han fået 20 pund mager masse på meget kort tid med flere gevinster at komme.
T Nation: 20 pund magert masse! Imponerende! Så er denne spisestil velegnet til konkurrencedygtige bodybuildere?
JB: Det afhænger af mange faktorer, herunder kropstype, træningsstil og personlig måltidspreference. Du smider ikke bare intermitterende faste i blandingen uden at overveje alt. Programmet skal repræsentere et internt konsistent system. Delene skal alle passe sammen. Hvis de ikke gør det, fungerer det ikke.
Generelt tror jeg dog, at periodisk faste (højst en gang om ugen) let kunne inkluderes i en offseason-bodybuilder-tidsplan og ville give nogle unikke fordele, så længe atleten spiste mere de andre seks dage i ugen.
Når jeg slanker, tror jeg også, at der kan bruges en række forskellige faste tilgange. Igen skal det ugentlige kalorieindtag fastlægges korrekt. Hvis det er, tror jeg, at den periodiske faste kunne fungere, ligesom den daglige faste.
Selvfølgelig behøver du slet ikke bruge IF. De fleste succesrige bodybuildere gør det ikke. Og for at være ærlig foretrækker jeg IF for fyre, der simpelthen er interesserede i at være magre og muskuløse hele livet uden vægtsvingningerne fra den gennemsnitlige konkurrencedygtige bodybuilder.
T Nation: Jeg spekulerer på, om du eller dine forsøgspersoner oplevede negative bivirkninger under eksperimenterne?
JB: Sorta. Intet sundheds- eller fysikrelateret, men jeg skal nævne, hvor absolut elendig overgangsperioden var for fasteeksperimentet 16/8.
Den periodiske (en-dags) hurtige er ikke så dårlig. Ja, du vil til tider føle sult. Nej, det er ikke let at håndtere, hvis du aldrig før har skubbet igennem sult. Men det er kun en dag. Og du kan håndtere enhver form for elendighed i kun en dag, især hvis du forbereder dig på det.
Plus, det bliver markant lettere hver gang. Så når man eksperimenterer med de ugentlige faste, er alle enige om, at det efter den første en eller to gange er ret let, så længe du planlægger det.
De første to uger i fasten 16/8 var imidlertid brutale. Først og fremmest, fordi jeg spiste vindue fra kl. 13 til kl. 21, sprang jeg over morgenmaden. Og jeg savnede virkelig morgenmaden, både fysiologisk og psykologisk.
Massive mave rumbling. Sult cravings. Lavt mentalt fokus indtil mit første måltid. Og store humørstemning om morgenen. Jeg gjorde mit bedste for at afværge morgenmadsbehovet med et par kopper grøn te eller kaffe, hvilket hjalp. Men jeg følte mig stadig rigtig dårlig.
Jeg var også skør og ufokuseret fra min opvågningstid klokken 8 til min træning ved middagstid. Jeg var mentalt træg. Nogle gange når jeg talte til min kone eller et medlem af mit team, talte jeg så langsomt, at de må have troet, at jeg havde slagtilfælde natten over. Selvfølgelig påvirkede dette mine forhold og mit arbejde. Jeg begyndte at ignorere min familie indtil efter mit første måltid. Jeg planlagde aldrig møder før kl.
Endelig skal jeg også bemærke, at jeg i de første 10-14 dage var meget hurtigere til vrede end normalt. Kommentarer eller situationer, som jeg ville have været i stand til at lade glide bare et par uger tidligere, førte mig ned på en usund sti med smarte rygter eller boblende raseri. Det kom til det punkt, at jeg ikke engang kunne lide at være omkring mig selv.
Heldigvis fortalte jeg mine venner og familie, hvad der foregik, og de er en ret forståelsesrig flok. Jeg havde også en del øvelse i kunsten at være opmærksom på interaktion og selv beroligende fra de en-dags faste.
Enhver, der nogensinde er overgået til en diæt med lavt kulhydratindhold, genkender sandsynligvis disse symptomer. De ved også, at de normalt kun varer to uger eller deromkring. Så jeg stak det ud. Som forventet skete der noget magisk efter 10-14 dage på planen. Alt blev bedre.
Jeg holdt stort set op med at tænke på morgenmad helt ved 10-dages-mærket. Efter 12 dage var mit humør i skak. Og efter 14 dage var jeg produktiv igen.
Så hvis du prøver dette, skal du være forsigtig og sørge for at vide, hvad du går ind i.
T Nation: Generelt lyder det som om du bruger IF forsigtigt. Er der nogle mennesker, der ikke burde prøve det?
JB: Jeg synes, at enhver og enhver bør forsøge retssagen hurtigt. Du kan lære meget om dig selv, når du går uden mad en hel dag. Plus, du lærer at håndtere sult. Og det er noget, som alle, der er interesserede i forbedring af fysik, skal lære at styre.
For de mere regelmæssige eller mere ekstreme former for faste har jeg dog fundet ud af, at de er mere succesrige, når:
På den anden side synes disse programmer at være meget mere udfordrende for dem, der:
Stress er også stress. Hvis du har et nyt job, flytter eller har andre store livsændringer på vej, er det sandsynligvis ikke et godt tidspunkt at prøve noget som intermitterende faste.
Endelig for gravide kvinder, mennesker, der har eller har lidt af uordnet spisning, og folk, der simpelthen ønsker at være sunde og fit uden noget specielt ønske om at være ekstremt magert, er der absolut ingen grund til at prøve de mere ekstreme IF-sorter.
Ærligt talt er der langt lettere måder at foretage hurtige og varige ændringer for folk, der bare vil se ud og føle sig bedre.
T Nation: Som hvad?
JB: Gør det grundlæggende.
Ting som at spise mad af god kvalitet, spise langsomt, spise rimelige portioner, spise når du er sulten og ikke spise, når du ikke er. Det ville heller ikke skade at lære at tilberede sund mad i første omgang.
Disse ting er nok for de fleste mennesker til at komme i den bedste form af deres liv. Jeg ved det, fordi mit team og jeg har hjulpet tusinder af kunder med at komme derhen. Ingen af dem gjorde mere end retssagen hurtigt, men alle af dem læres disse væsentlige.
Selvfølgelig, hvis du har disse væsentlige ting nede (og ikke unger dig selv her), så kan IF muligvis tilbyde et par unikke fordele.
For det første er det en fantastisk måde at bevidst øve på at være sulten på. Jo bedre du kan klare sult, jo mindre sandsynligt er det at du reagerer tvangsmæssigt på den. For at blive fit - og forblive fit - har du brug for den dygtighed.
For det andet er det en lektion i forklædning for folk, der holder af deres helbred og fitness:slap af. Så du gik glip af et måltid. Og hvad så? Det kan endda være godt for dig. Bare fortsæt.
For det tredje er det fantastisk som en avanceret strategi til opretholdelse af ekstrem slankhed. Hvis du vil have det, og du er forberedt, kan du finde denne protokol lettere at følge end de typiske kostvaner i bodybuilding-stil. jeg gjorde.
Men i sidste ende er faste en “dejlig at have.”Det er unødvendigt at komme i form, og alene er det utilstrækkeligt.
T Nation: Awesome JB. Tak for interviewet.
Endnu ingen kommentarer