Det er bendag, og du vil sikre dig, at du vælger de mest effektive øvelser til underkropshypertrofi, styrkeopbygning eller hvad dine særlige mål er, er denne træningscyklus. Uanset om du har ramt et plateau med din ryg squat - eller bare er du på udkig efter kreative måder at arbejde dine ben på - din træning kan drage fordel af at peppe Jefferson squats ind med dine regelmæssigt planlagte back squats.
Mens du sandsynligvis allerede er bekendt med det grundlæggende i, hvordan du udfører back squats, kan Jefferson squats være nyt for dig. Mens stort set intet kan sammenlignes med ryg squats, når det kommer til total kropsengagement, vil tilføjelse af Jefferson squats til dit repertoire hjælpe med at løse styrke og muskelasymmetrier og øge underkroppen hypertrofi.
Hvad er forskellen mellem Jefferson squats og back squats, dog? Hvornår og hvordan skal du integrere dem i dit program? Læs videre for at lære mere om, hvordan du integrerer disse squat-variationer i din træning, afhængigt af dine oplevelsesniveauer og mål.
Du kan udlede en masse om den bageste squat baseret på dens navn. Du lægger en vægtstang på ryggen og sidder så på huk. En plus en er lig med to i dette tilfælde. Jefferson squat på den anden side fortæller dig ikke noget nyttigt. Er det en normal squat, bortset fra at en mand ved navn Jefferson må se dig? Eller måske er det når du squat, mens du ser den sunde sitcom fra 1970'erne Jeffersons? Nej og nej. For at gøre Jefferson squat, strækker du baren med dine ben og holder den med begge hænder.
Jefferson squat ligner mere en deadlift, men det er stadig en firefokuseret bevægelse. Dine fødder står i forskellige retninger i stedet for at opretholde bilateral symmetri og arbejde i et enklere bevægelsesplan. For begge elevatorer “skubber du knæene ud.”Alligevel vil Jefferson squats have dine ben i helt forskellige vinkler i forhold til hinanden - de vil være mere vinkelrette end parallelle, hvilket sandsynligvis vil lade dig arbejde lidt hårdere for at finde ud af, hvordan din form skal se ud baseret på din lemmerlængde og gearing.
Hvis du er en kraftløfter, vil du sandsynligvis vælge at lave lav-bar ryg squat oftest; hvis du er en vægtløfter, kan du vælge high-bar back squat som din primære squatform i stedet. Begge typer af squats i ryggen er utrolige til at opbygge styrke, overordnet kropskoordinering og hypertrofi i underkroppen. Følgende "vejledning" dækker high bar back squat, da opsætningen er lidt mindre kompleks end opsætningen for low bar squat.
Hvis du aldrig har lavet en Jefferson squat før, skal du sørge for, at du først træner din position uden vægt overhovedet - øv bevægelserne nedenfor, mens du forestiller dig en barbell for at sikre, at du kommer i den rigtige position til din krop. Når det føles behageligt i begge retninger, er det tid til at øve med en tom bjælke. Først da skal du begynde at tilføje vægt (konservativt) - form er meget vigtigere end hvor meget vægt du bevæger dig.
Uanset om du ønsker at øge styrke eller hypertrofi, vil du sandsynligvis integrere begge typer squat i dit program på en eller anden måde. Når det er sagt, har Jefferson squat nogle tydelige fordele, der gør det værd at integrere som en øvelse i tilbehør.
Naturligt, du vil være i stand til at flytte en meget tungere belastning med ryggen mod Jefferson squat. På denne måde hersker den bageste kneb, når man ser på, hvilken bevægelse der tillader den største vægt. I modsætning til Jefferson squat placeres back squat på bagsiden, hvilket tvinger løfteren til at modstå belastningen, afstive og bevæge sig. Synkroniseringen af næsten alle muskelenheder og gearinger i denne samlede kropsløft gør det muligt for løftere at udfordre og løbende træne styrke.
Når det kommer til muskelhypertrofi og udholdenhed, begge øvelser kan producere betydelige stigninger i quadriceps-volumen og hoftepræstationer. Jefferson squat er en meget isoleret tilgang til træning af quads og hofter, ofte udført med meget mindre belastning og mindre stress på lændehvirvelsøjlen. Bagsiden kan også udføres i højere volumener - men det kræver, at løfteren modstår moderate til tunge belastninger i store mængder tid (60-120 sekunder), mens de udfører højere rep-baserede sessioner.
Det er også værd at bemærke, at selvom det bageste squat hjælper dig med at bevæge dig mere i alt, er Jefferson squat en ensidig øvelse - hvilket betyder, at hvis du ønsker at målrette dine quads med højere volumen til hypertrofi, er Jefferson squat et godt træk at henvende sig til. Jefferson squat lægger også stor vægt på dine adduktormuskler (dit indre lår) på grund af den eksplicit hofteåbnende karakter af øvelsen, så hvis du ønsker at styrke dette ofte forsømte område specifikt, kan Jefferson squats være din nye bedste ven.
Fordi Jefferson squat får dig til at bevæge dig i alle tre bevægelsesplaner (sagittal, frontal og tværgående), kan det være din bedste chance for at preppe til sportsgrene, der kræver, at du bevæger din krop gennem forskellige bevægelsesplaner - tænk fodbold eller rugby. Da Jefferson squat også understreger adduktorerne så stærkt, vil det direkte oversættes til en stærkere back squat og sumo deadlift. Og hvis du er i en muskelvækstfase, kan Jefferson squat være lettere at arbejde for mere volumen og være en sikrere måde at stimulere symmetrisk vækst på.
Selvfølgelig, hvis du er en kraftløfter, der bakker squats i konkurrence, så er du nødt til at bakke squat. Imidlertid vil Jefferson squat faktisk være et nyttigt tilbehørstræk til at hjælpe din back squat med at blive bedre. Men da den bageste knebøjning er selve elevatoren i sig selv, kan det være den mest effektive lift at fremhæve konsekvent.
Hvis du forbereder dig på et powerlifting-møde, er det (lav bar) ryg squats hele dagen. Og hvis du er en CrossFitter eller en vægtløfter, vil du også have (high bar) back squats til at være en af dine primære elevatorer, da de er direkte relateret til dine sportsspecifikke lifter.
Når du ønsker at forbedre den samlede styrke og atletik, er ryg squats også en god vej at gå - de udfordrer dig til at bruge hele din krop til at bevæge store belastninger, hvilket vil gøre det godt at stimulere styrke og muskelgevinster. Uanset om du laver høj bar eller lav bar, vil squats tilbage give dig mulighed for at maksimere den vægt, du bevæger dig, hvilket matcher målene for så mange mennesker, der spadserer mod squat rack hver dag.
Uanset hvilken slags løfter du er, er Jefferson squats fremragende tilbehør til øvelser - de oversættes til stærkere squats i ryggen og sumo deadlifts, og de giver dig en enorm mængde kernestyrke (og endda arbejder dit greb). Deres vægt på at få dig til at bevæge dig gennem flere bevægelsesplaner på én gang vil også forberede dig på det ulige og udfordrende udvalg af bevægelser, der kræves i mange CrossFit WOD'er, også. Og da det er et ensidigt træk, vil det bekæmpe enhver ubalance i muskler og styrke, du arbejder med.
Jefferson squats er også en spektakulær tilbehørsmulighed, hvis du er en bodybuilder eller weekendkriger, der ønsker at få muskler. De vil arbejde dine ben et ad gangen på grund af deres ensidige karakter, hvilket gør dem fremragende til at udvikle dine quads og glutes, mens de sørger for, at hver side får den rette opmærksomhed.
Knæbukker med lav bar er de vigtigste elevatorer for kraftløftere; high bar squats er ret direkte oversættelige til vægtløfteres vigtigste elevatorer. Så back squats bør sandsynligvis være kernen i de fleste menneskers programmering, bestemt udført i begyndelsen af en træning efter din opvarmning.
Hvis du bruger ryggen til at forbedre din samlede styrke, vil du gerne udføre lave reps med tungere vægt; hvis du ønsker at bruge din ryg squat til at stimulere hypertrofi, gå lidt lettere med en højere rep ordning.
På den anden side er Jefferson squat mere en isolationsbevægelse for dit forben, så du vil programmere det i overensstemmelse hermed. Hvis du ønsker at tilføje ekstra volumen til din bendag og tilføje nogle vægtede ensidige bevægelser i underkroppen, der ikke er lunges eller split squats - Jefferson squats er en god go-to. Hvis back squats er i dit program, bør Jefferson squats konsekvent udføres bagefter i stedet for på forhånd.
Generelt er ideen ikke at arbejde dig selv mod en "max" Jefferson squat, hvorimod du sandsynligvis vil træne mod en one-rep max back squat på et eller andet tidspunkt. I stedet for vil du sandsynligvis programmere Jefferson squats for volumen og arbejde med alt fra otte til 15 eller endda 20 reps pr. Side, afhængigt af dine nøjagtige mål. Bare sørg for, at din formular altid er upåklagelig.
Ønsker at opbygge en massiv mængde af lavere kropsstyrke og flytte enorme mængder vægt? Bagsiden er det valg for dig. Ønsker at korrigere muskel- og styrke ubalancer og tilføje en stor mængde volumen til din bendag? Jefferson squats hjælper dig enormt.
Begge typer squats vil hjælpe dig med at udvikle stærke, velbyggede ben, så du vil sandsynligvis gerne integrere begge dele i dit træningsprogram. Bare sørg for, at du altid udfører din ryg squat først, da det er mest energisk krævende, og du vil bevæge dig mest med det - sikkerhed først.
Fremhævet billede:
Endnu ingen kommentarer