”Jeg havde lært, hvad det betyder at køre Tour de France. Det handler ikke om cyklen. Det er en metafor for livet ... I vores liv står vi også over for så mange forskellige elementer, vi oplever så mange tilbageslag og kæmper en sådan hånd-til-hånd-kamp med fiasko, hovedet ned i regnen, bare forsøger at blive oprejst og at have et lille håb ... Det er en test.”
Hvis du er fan af Lance Armstrong, har du sandsynligvis set dette før. Hvis ikke, har du muligvis brug for en lille introduktion.
Ser du, Lance Armstrong var en god cyklist, der konkurrerer i Tour de France og placerer sig rimeligt godt, men alligevel aldrig fremstår som en dominerende kraft i sporten; bestemt ikke udvikle sig som en trussel for en samlet sejr i verdens største cykelbegivenhed.
Så fik Lance kræft.
Og efter at have kæmpet tilbage fra næsten sikker død, ændrede Lance sig. Nu, seks Tour de France samlede sejre senere, har Lance cementeret sin plads blandt de største cyklister i historien. Og cykelsporten har ændret sig.
Spørg Lance hvorfor han gik fra en professionel cyklist over gennemsnittet til måske den største, sporten nogensinde har set, og han tøver ikke med at give et svar:
”Hvis du nogensinde får en anden chance i livet for noget, er du nødt til at gå hele vejen.”
Ved selvtilladelse indså Lance, at hans sport handler om noget mere end kulhydratdrikke, timerne brugt på cyklen og strømpebukserne. Det handler om udholdenhed midt i ukendte. Turen “udgør ethvert tænkeligt element for rytteren og mere: kulde, varme, bjerge, sletter, hjulspor, flade dæk, kraftig vind, usigeligt uheld, utænkelig skønhed, gabende meningsløshed og frem for alt en stor, dyb selvspørgsmål.”
Og efter min ydmyge mening midt i de mange ukendte og de mange erfaringer, denne ene lektion fremstår som en af de vigtigste - Lance vinder ture, fordi han bedre end nogen anden har lært at vise tilpasningsevne.
Lance ved nu, hvordan man skal øve sig på ugunstige forhold, og hvordan man tilpasser sig disse forskellige forhold i stedet for at lade dem blive tilbageslag. Det regner - ikke noget problem, han har kørt denne bane før i regnen. Heck, han har sandsynligvis endda kørt det i sneen. De andre ryttere ser regnen som en enorm ulempe; ikke Lance. Lance ejer både solskin og regn.
Måske lærte kræft ham, hvor vigtig denne kombination af forberedelse og tilpasningsevne er for succes. Hvem ved? Men hvis vi er kloge, vil vi stå på Lance's skuldre, så vi kan nå endnu højere højder. Uanset om vi prøver at vinde Tour de France, om vi prøver at komme videre i vores karriere, eller om vi bare prøver at forbedre vores helbred gennem bedre ernæringsvaner, forberedelse og tilpasningsevne er nøglerne.
I denne todelte artikelserie viser jeg dig, hvordan du anvender lektionerne i forberedelse og tilpasningsevne for at vinde din egen ernæringsmæssige Tour de France. Fra lektionerne heri lærer du, at god ernæring undertiden har meget lidt at gøre med ”maden.”Det har mere at gøre med, hvordan du forbereder dig på de ernæringsmæssige kampe, du møder og tilpasser dig i lyset af dem.
Ok, så lad os antage, at jeg selv og de gale forskere nede på Science Link-laboratoriet er kommet med den ultimative DNA-test for at bestemme nøjagtigt, hvor mange kalorier, hvilke valg af mad og hvilke kosttilskud, du har brug for for at forhindre sygdom, forbedre sundheden, få muskler, tabe fedt og blive en bedre atlet. Med andre ord, hvad hvis vi let kunne give enhver mand, kvinde og barn i verden den "perfekte ernæringsplan"?
De ville ikke følge det.
Tro mig ikke? Tænk over dette - hvor ofte har du set mennesker diagnosticeret med hjertesygdomme og / eller kræft, men alligevel undlader at tage de nødvendige skridt for at forbedre deres livsstil. De siger de vil have at ”spise bedre”. De ser læger og ernæringseksperter, der fortæller dem hvordan at ”spise bedre” (hvilke fødevarer at spise). Alligevel ender de føle sig skyldig for ikke at ”spise bedre”.
Hvorfor er det så svært for dem at foretage ændringen?
Nå, medmindre de virkelig ikke vil ændre sig, er de to største hindringer for deres succes:
Vaner er mere magtfulde end øjeblikkelig lyst. Vaner er stærkere end information. Vaner er mere magtfulde end skyld. Og kun en samordnet, bevidst indsats for at tilsidesætte vaner vil føre til succes
Så i nogle henseender handler bedre ernæring mere om at ændre livsstilsvaner og mindre om maden. Sikker på, du skal vide, hvilke fødevarer der er gode at spise og planlægger at spise dem. Hvis du ikke er helt sikker på, hvad disse fødevarer er, skal du besøge min Lean Eatin 'artikelserie samt min 7 vaner artikel, så vi kan rydde det op. Men som GI Joe engang sagde, at vide er halvdelen af kampen. Selvom du ved, hvad der er godt og forventer at spise god mad, hvis den gode mad ikke er i nærheden, når det er tid til at spise, er du dømt. Med andre ord er forberedelse den anden halvdel.
Det første skridt i at sikre, at du er forberedt på din ernæringsmæssige Tour de France, er at have en god måltidsplan skræddersyet til dine egne personlige mål og din egen unikke fysiologi.
Hvis du allerede har en plan, og du er sikker på, at den er god, vil ideerne i denne artikel hjælpe dig med at overholde den plan.
Hvis du er på udkig efter lidt mere og gerne vil vide, hvordan jeg personligt vil arbejde på at generere din plan, eller hvis du vil teste din plan mod Science Link-systemet, skal du investere et par dollars og hente en kopi af min nye bog med titlen Tailor Made Nutrition. Denne enestående bog vil lede dig gennem processen med at starte med en ernæringsplan "one size fits all" og skære og forme denne oprindelige plan, så den passer til din egen unikke fysiologi, tidsplan og træning / ernæringsindstillinger. Når du gør det, tager du en lektion fra siderne med mesterskræddersyere, der bliver almindelige, fra rackdragterne til de fineste "skræddersyede" dragter i verden.
Når du har fået din plan, er det vigtigt at forstå, at selve planen vil være lige så livsændrende som et tomt ark papir - hvis du ikke følger den med ærlighed og konsistens. Det nytter absolut ikke noget, hvis det sidder, ubrugt, sidder fast i dit køleskab med et af de magnetiske poesisæt eller en Simpsons mindesamlingssamling. Så ud over programdesign skal du næste gang finde måder at sikre, at du konsekvent kan spise alle måltiderne på din plan.
Vågner nogensinde sent på arbejde og er nødt til at skynde mig uden engang et brusebad, for ikke at nævne at spise morgenmad? Du skal nogensinde arbejde igennem frokosten og springe over at ramme den lokale restaurant, hvor du får dine daglige kyllingesalater? Bliv nogensinde inviteret til frokost af din chef og betragt det som uhøfligt at springe invitationen til fordel for mikrobølget magert oksekød og quinoa?
Hver af disse uventede scenarier udgør en unik ernæringsudfordring. Hvordan du reagerer på denne udfordring vil afgøre, hvordan din krop reagerer på din træning. Hvordan du reagerer på udfordringen vil enten understøtte din søgen efter optimal sundhed og kropssammensætning eller kaste op en stor vejspærring.
Så mit råd til dig er dette-plan for de uplanlagte. Det er en mind bender, eh? Men det behøver ikke være. En måde at planlægge de uplanlagte på er altid at have måltider med dig, der er i overensstemmelse med din skræddersyede måltidsplan - bare i tilfælde af. På denne måde, selvom du måske har planlagt at spise Atkins godkendt ildstegt lakseskål ved TGI fredage til frokost, hvis din jackass-chef indkalder til et nødmøde i løbet af din frokosttid, kan du producere et 7 vaner, der svarer til et måltid, mens dine kontorfæller bliver sultne.
Okay, jeg indrømmer, at dette kan tage lidt mere planlægning, som du er vant til. Men som vi har anført i vores No Nonsense Nutrition DVD, de fleste mennesker overværdi nødvendigheden af en plan og undervurderet deres overholdelse af planen. Så det er tid til at spænde ned, ærligt vurdere, hvor du kommer til kort (planen eller overholdelsen) og foretage de nødvendige forbedringer. Ved hjælp af de følgende 3 strategier vil overholdelsesdelen være lettere, end du tror.
Nej, nej, dette ritual inkluderer ikke lamblod eller nogen speciel Kool Aid. Science Link Sunday Ritual udføres ved at afsætte 3 timer eller deromkring hver søndag (enhver ugedag vil gøre, men søndag er lettest for de fleste) for at skrive din menu til ugen, shoppe for ugen og forberede dine måltider til ugen.
Først på din rituelle dag skal du sidde ned og komme med din måltidsplan for ugen. Hvis du har fulgt mine råd ovenfor og brugt de ressourcer, der er beskrevet i min skræddersyede ernæringsbog, skal det kun tage et par minutter at lægge 7 forskellige morgenmadsmåltider, 7 forskellige frokostmåltider, 7 forskellige middagsmåltider og 2-3 ekstra snacks for hver dag.
Når madplanen er fastlagt, skal du derefter tilføje nøjagtigt hvor meget af hver mad, du har brug for i løbet af de 7 dage, og derefter hente disse madvarer i købmanden. Dette behøver ikke være et stort projekt. Hvis du er interesseret i den bedste måde at gøre dette på, skal du tjekke min No Nonsense Nutrition DVD som professionel fitnesskonkurrent (og tidligere Science Link-klient) Stephanie Worsfold, og jeg fører dig gennem købmanden på 30 minutter og samles undervejs hele vejen igennem nødvendige dagligvarer til den uge og intet mere.
Endelig, når du har fået alle disse dagligvarer hjemme, er det tid til at begynde at lave mad til ugen. Nogle mennesker vælger at forberede sig alle deres måltider for ugen om søndagen (eksklusive ryster). Andre foretrækker at finde ud af, hvilke måltider der er lette at tilberede lige før måltiderne og gemme dem til senere, og kun forberede de måltider, der skal spises i arbejdstiden eller i travle tider på dagen, hvor madlavning bliver vanskelig.
For eksempel kan nogle mennesker let tilberede morgenmad og aftensmad efter behov ved at afsætte et par minutter hver dag til tilberedning af måltidet. Andre har en væsentlig anden, der kan forberede disse måltider til dem. Uanset hvad kan disse måltider sandsynligvis vente, indtil de er nødvendige. Madpakker, 2-3 dagtimersnacks og træningsrystelser udgør dog normalt et problem for de uforberedte, så de skal laves på forhånd. Søndag er et godt tidspunkt for de fleste at gøre denne forberedelse.
Så hvis det passer til din livsstil, skal du bruge søndagsritualet til at gøre disse måltider klar til ugen. Kog alt kød, hak alle grøntsagerne, mål al yoghurt og / eller cottage cheese, og fordel alt pulveret. Hav dem klar og sæt dem til side, så du kan få fat i dem om morgenen og bringe dem med dig uanset hvad din dag eller din chef har i vente for dig.
I stedet for at forberede al deres mad til ugen på en enkelt dag, foretrækker nogle mennesker at lave lidt madlavning hver dag. Det er det, morgenmad Ritual er til.
Brug morgenmadens ritual til at udføre al din madlavning for dagen hver morgen. Da du alligevel skal tilberede morgenmad, skal du sørge for, at du har et par måltider, mens morgenmaden tilberedes.
Igen behøver dette ikke være en enorm produktion. Hvis du er interesseret i den bedste måde at gøre dette på, skal du tjekke min No Nonsense Nutrition DVD som tidligere klient Andria Bulfon, og jeg demonstrerer, hvordan man forbereder en 4000kcal diæt med et blik (maks. Forberedelsestid er 30 minutter).
Selvfølgelig, som med søndagsritualet, skal du tænke over, hvad din dag vil holde under begge de bedste forhold (dvs.e. hjem fra arbejde tidligt og en afslappende aften fremad) og det værste (i.e. uventet deadline, alt tættere på arbejde, lang dag på arbejde og fodboldøvelse for børnene) og opføre dig som en spejder - vær forberedt.
En god strategi for at være forberedt er at bringe både de måltider, du forventer at spise, samt nogle “back-up” muligheder, bare i tilfælde af. Så som diskuteret tidligere, selv hvis du forventer at få fat i frokost på TGI fredage og spise middag derhjemme, skal du medbringe både et frokostalternativ og et middagsalternativ, bare hvis der kommer noget andet op. Hvis du ikke har brug for måltiderne, er det fint - bare spis dem en anden dag. Men hvis du har brug for dem, kan du chow ned uden at springe et måltid over eller vælge et dårligt alternativ.
Her er en anden idé til dig. Hvis du ikke ønsker at medbringe flere komplette måltider, som du sandsynligvis ikke spiser, er en anden god mulighed at medbringe nogle hjemmelavede snacks. Min gode ven Dr. John Williams kom med disse gode opskrifter, og de er et fantastisk alternativ til den mest skøre, købte, sukkerbelastede, kunstige ingrediens indeholdende, proteinstænger.
Bland det hele sammen i en stor skål, og spred det derefter ud på en stor nonstick-madlavningsbakke. Tilsæt lidt madlavningsspray, eller aftør lidt olivenolie på panden med et papirhåndklæde. Bages i 25-30 minutter @ 350 grader. Skær i 10 stykker. (Hvis du bruger Metabolic Drive® Protein, vil dine barer have en mere naturlig smag, men husk at du bliver nødt til at bruge lidt mere væske som Grow! har tendens til at tykne opskriften.)
Bland de tørre ingredienser sammen i en stor skål, tilsæt derefter æggehvider, ekstrakt og vand. Rør, indtil det er blandet godt. Scoop i en muffinspande belagt med madlavningsspray. Bages ved 350 grader i 25 minutter. Lav 6 store boller.
Bland disse sammen i en skål, tilsæt _ kop vand (eller mindre, hvis du kan klare det) og Splenda efter smag. Først ser det ud til at det ikke er nok vand, men bliv ved med at røre, og det bliver til sidst en formbar klat dej, der ligner det, du kunne forestille dig, at det vil se ud på vej ud af din krop. Del blandingen i halvdelen, og læg den i separate stykker plastfolie, der formes til en stang inden i wrap. Det er lettere at forme dem ved at lægge plastfolie i den ene side af en lille gryderet og presse dejen i skålens naturlige form. Sæt stængerne i køleskabet, eller opbevar dem i fryseren. Du kan spise dem kølede eller endda frosne, eller du kan spise det lige ud af skålen med en ske, hvis du føler dig utålmodig.
Nuke flødeosten, indtil den er blød nok til at blande. Kombiner alle tørre ingredienser i skålen, og bland derefter resten, indtil det bliver en stor glob. Modstå fristelsen til at tilføje mere vand; bare bliv omrørt, så blandes det. Tryk i 8 × 8 brownie-pande, sprøjtet med Pam. Chill og skær i 5 stykker. Læg hvert stykke i plastfolie og opbevar i køleskab eller fryser. Som de andre søjler smelter disse meget let; så hold dem ikke i din baglomme. Lav 5 barer.
Indstil ovnen til 350 grader. Rør alle de tørre ingredienser sammen i en stor skål, tilsæt derefter olie, vand, æg og bananekstrakt og bland godt. Coat en 4X8-tommer gryderet med madlavningsspray, og hæld blandingen i. Drys nogle hele hørfrø over toppen og bages i 25 minutter ved 350 grader. (Bag ikke for meget, ellers bliver det tørt.) Gør 4 portioner.
(Hvis du kan lide disse opskrifter og er "sulten" efter mere, går rygtet om, at Dr. Williams går sammen med en bestemt Dr. JB frigiver en bump kicking opskriftbog omkring januar-tid 2005. Vær dog tålmodig. Hvis mine kilder er nøjagtige, tager de sig tid til at sikre, at det er den bedste bodybuilding- og sundhedsopskriftsbog, der i øjeblikket findes på markedet.)
For at gøre søndagens ritual og morgenmaden til et ritual, er det vigtigt at samle et par ting op - ernæringsstøttesystemer, hvis du vil. Her er hvad vi anbefaler at afhente, inden du begynder at bruge en af de to ritualer:
Når du vælger at forberede din egen mad og bære måltider med dig, er det vigtigt at finde de rigtige madstøttesystemer for at lette din succes. Denne liste giver dig en god start. Når du eksperimenterer med dine egne personlige planlægningsstrategier, finder du sandsynligvis andre.
Hvis du elsker ideen om at have 5-6 færdigretter, der altid er tilgængelige, men alligevel ikke kan se dig selv ved at bruge søndags- eller morgenmadsritualerne ovenfor eller købe al Tupperware, er der en række muligheder til din rådighed.
For det første kan du leje kommercielle madlavningstjenester til at lave mad til dig. Hvis du er overalt i nærheden af et hovedstadsområde, kan du finde snesevis at vælge imellem. De to biggies i dag er Atkins At Home (Atkins Diet) og Zone Nation (The Zone Diet). Atkins At Home-firmaet leverer 3 måltider og 1 snack til din dør kl. 6 om morgenen. Omkostningerne ved dette er mellem $ 35 og $ 40 pr. Dag. Alternativt leverer Zone Nation-firmaet 3 måltider og 2 snacks til din dør kl. 6 hver morgen til en pris af $ 35-40 pr. Dag, ligesom firmaet Atkins. Jeg hører gode ting om begge tjenester.
Hvis du ikke er interesseret i at støtte Atkins- eller Zone-programmerne, er der mange mindre virksomheder, der kan hjælpe dig med dine måltider. For eksempel, da jeg boede i Miami Beach, fandt jeg en lokal kvinde, der leverede netop denne service til $ 5 pr. Måltid. Hver dag til frokost bragte hun mig en 8 ounce kylling eller kalkunbryst, en bagt kartoffel eller servering af ris og en stor portion dampede grøntsager. Andre dage ville jeg have hende til at give mig 2-3 måltider ligesom dette.
Her er endnu et tip. Vælg 4 restauranter i dit nærmeste område (2 fastfood-steder, 1 restaurant til mellemstore priser og 1 restaurant med højere priser), der tilbereder måltider på en måde, der overholder din ernæringsplan, og få dem til at tilberede maden til dig, når det er nødvendigt. Naturligvis bliver du nødt til at undersøge dine potentielle spisesteder lidt ved at indsamle papirkopier af deres menuer eller besøge deres websteder (hvis de er online).
Hvis du leder efter et par eksempler, her går du. Dave Thomas 'Wendy's laver et par lækre kyllingesalater og en chili, som du kan spise, når du er på farten. Selv McDonalds tilbyder sundere måltider - jeg elsker det.
Vælg sundere fastfood-måltider, der svarer til din måltidsplan, når du ikke har meget tid eller mange penge til et måltid, og vælg en mellemstor restaurant som TGI Fridays (US) eller Kelsey's (Canada) for at få en bedre kvalitetsmenu til at levere dig med en solid daglig frokost. TGI fredage har for eksempel en fantastisk liste over Atkins-venlige valg.
Endelig skal du vælge restauranter med højere priser, hvis det er tid til en power-frokost for at imponere kolleger. Da de fleste mennesker ikke rigtig ved, hvor de vil spise, alligevel, hvis du bliver rebet til en forretningsfrokost, kan du være den, der træffer den endelige beslutning om, hvor gruppen skal spise. Din beslutsomhed vil give dig store point med kolleger, og du vil også være i stand til at kontrollere dine spisevaner.
Endelig, hvis du ikke har ressourcerne til at underholde strategi nr. 3 og betale andre for at lave mad til dig, skal du overveje det faktum, at hvis du bruger de to første strategier til effektivt at opbygge en slank, muskuløs krop, kan du måske bare overbevise attraktive medlemmer af det modsatte køn at overtage for dig. At få dem til at aflevere dem hos dig kl. 6 om morgenen er imidlertid et trick, jeg lærer dig i en senere artikel.
Uanset om du vælger at regelmæssigt tilberede dine egne måltider ved hjælp af de ovenfor beskrevne ritualer eller regelmæssigt vælger at lade andre forberede dine måltider til dig, vil der opstå omstændigheder, hvor du bliver nødt til at "krydse over" og bruge en strategi, end du normalt bruger. Det ophører aldrig med at forbløffe mig, hvor meget tid de interesserede i sundhed og fitness bruger på at finde "den perfekte plan", og hvor lidt tid de bruger på at finde ud af, hvad de vil gøre, når livets omstændigheder forhindrer dem i at følge den. Følg retningslinjerne i denne artikel, så vil du være i stand til at vise den nødvendige tilpasningsevne til at skifte fra ernæringsnytvendt til "krydret" ernæringsveteran.
Endnu ingen kommentarer